scheda massa e altri prob.

[paolix]

Ciao a tutti e da un paio di mesi che non riesco ad allenarmi adesso vorrei riprendere ma non so' che scheda seguire per la massa e soppratutto che metodo( ho notato l'hst), premetto che mi alleno in casa ed ho una panca con i pesi bilancere manubri e una di quelle macchine multifunzioni non ho il power rack ho 33 anni peso 75 kg sono alto 1.78 volevo provare questa scheda fullbody:

Squat con manubri
panca piana
tirate inverse
lento avanti
crunch
Calf

non so' sè è completa, come scheda, per la dieta è un casino, ne ho un paio, ma ho il problema di come mangiare quando sono al lavoro, pensavo ad un gainer da portarmi dietro da sciogliere al volo in una bottiglietta di acqua ne esistono???

Potete consigliarmi per la scheda e la dieta ed eventuali integratori???

Grazie

Allego delle foto

[NiKk]

ciao

bhe la pseudo scheda ke hai proposto presenta molte lacune, cmq se leggi in sezione allenamento troverai le linee guida per mettere giu' una scheda accettabile.. Solitamente, parlando a livello generale, si opta per un allenamento in 3 sedute con 1gruppo muscolare grande e 1 piccolo ogni seduta :

Ogni seduta: Gruppo grande (petto/dorso/gambe) + Gruppo piccolo (tricipiti/bicipiti/spalle)
Io personalmente alleno gli addominali ogni seduta..
Per il numero di esercizi e ripetizioni la questione è molto aperta, in sezione allenamento con qualche ricerca potrai farti un'idea (il mio consiglio è di usare un range di ripetizioni tra 6 e 10, 3 esercizi per gruppo muscolare grande e 2 per quelli piccoli)

Per la dieta ti rimando alla sezione apposita dove potrai trovare le linee guida per poter studiare un piano alimentare adeguato..

Questione integratori: ti consiglierei di sistemare bene allenamento e dieta per poter poi pensare a integratori di vario tipo.. Per il discorso delle pro in polvere o pasti sostitutivi bhe ne puoi acquistare se ti tornano utili (x il discorso di tempo a cui accennavi)

P.s. (La foto non è molto chiara )