4 Domande di base.

[Bill_Trumbo]

Buonasera a tutti,
sono un neofita del Body Building e di questo forum; sono al secondo mese di allenamento. Ho utilizzato la seguente scheda per tre volte alla settimana:

1. Distensioni su panca piana 3 * 8
2. Croci su panca inclinata 3 * 8
3. Pullover con due manubri su panca piana 3 * 8
4. Rematore con bilancere 3 * 8
5. Distensioni con manubri sopra alla testa 3 * 8
6. Curl con bilancere 3 * 8
7. Distensioni su panca piana con presa stretta e inversa 3 * 8
8. Stacchi da terra con bilancere 3 * 8
9. Calf da seduto con bilancere 3 * 20
10. Crunch 3 * 30

Il materiale a mia disposizione è: 2 manubri regolabili, una panca piana inclinabile e un bilancere; il mio obiettivo è mantenere il tono muscolare, ho 38 anni, tra i singoli esercizi faccio 1 minuto di pausa, complessivamente l'esercizio dura un'ora.
Chiedo le seguenti informazioni:

1. Per quanto riguarda il rematore come si fa a mantenere una posizione "neutra" della schiena? Anche inarcandola l'esercizio è ugualmente valido?
2. Nel pullover la fase negativa va svolta con lentezza?
3. In generale come scheda è valida e coerente con gli obiettivi?
4. Ogni quanto tempo è necessario cambiarla?

Grazie e buona serata

[Alessandro33]

Buonasera a tutti,
sono un neofita del Body Building e di questo forum; sono al secondo mese di allenamento. Ho utilizzato la seguente scheda per tre volte alla settimana:

1. Distensioni su panca piana 3 * 8
2. Croci su panca inclinata 3 * 8
3. Pullover con due manubri su panca piana 3 * 8
4. Rematore con bilancere 3 * 8
5. Distensioni con manubri sopra alla testa 3 * 8
6. Curl con bilancere 3 * 8
7. Distensioni su panca piana con presa stretta e inversa 3 * 8
8. Stacchi da terra con bilancere 3 * 8
9. Calf da seduto con bilancere 3 * 20
10. Crunch 3 * 30

Il materiale a mia disposizione è: 2 manubri regolabili, una panca piana inclinabile e un bilancere; il mio obiettivo è mantenere il tono muscolare, ho 38 anni, tra i singoli esercizi faccio 1 minuto di pausa, complessivamente l'esercizio dura un'ora.
Chiedo le seguenti informazioni:

1. Per quanto riguarda il rematore come si fa a mantenere una posizione "neutra" della schiena? Anche inarcandola l'esercizio è ugualmente valido? fa come se porti il sedere indietro, un leggero inarcamento è fisiologico e più sicuro
2. Nel pullover la fase negativa va svolta con lentezza? come quasi in tutti gli ex, si
3. In generale come scheda è valida e coerente con gli obiettivi? andrebbe migliorata e bilanciata
4. Ogni quanto tempo è necessario cambiarla? generalmente ogni 4/6 settimane

Grazie e buona serata

.

[Bill_Trumbo]

.

Buonasera,
grazie della risposta; cosa potrei fare per migliorarla e bilanciarla?

[Alessandro33]

Imposta una full migliore,del tipo:
Squat
Panca
rematore
pullover
lento
curl
french

[Bill_Trumbo]

Buonasera,
grazie! Pensavo di aggiungere lo Squat quando avrò i fondi per il rack

[fedelamb]

Buonasera,
grazie! Pensavo di aggiungere lo Squat quando avrò i fondi per il rack

Beh, per ora puoi sempre adattarti.
Hai i manubri, hai il tuo corpo ed hai una superficie. Bastano e avanzano per allenare le gambe.. Poi quando avrai "completato" la tua palestra personale, potrai sempre passare ai classici esercizi con il bilanciere (squat e stacchi vari).

Squat a corpo libero
Squat e affondi con manubri
Jump Squat
Bulgarian Split Squat (con o senza manubri)
Sissy Squat
Pistol Squat
Stacchi rumeni con manubri
Calf vari con i manubri o il solo peso corporeo

Tutta roba che si può fare con niente o poco più.. e che sicuramente è migliore dello "zero allenamento"

[Bill_Trumbo]

Dopo che mi scade il mese agiungerò gli Affondi con Manubri, grazie del consiglio!

[riccardo III]

Dopo che mi scade il mese agiungerò gli Affondi con Manubri, grazie del consiglio!

Perché che succede quando cambia il mese, un po' tipo : inizio lunedì la dieta e smettere di fumare o roba del genere.

[Bob Terwilliger]

Lo Zercher Squat è spesso chiamato Prison Squat perché può essere fatto senza il rack, e quindi viene usato dai detenuti che non hanno a disposizione un rack. E' un esercizio analogo al back squat e risolve il tuo problema.

[Bill_Trumbo]

Interessante, non conoscevo il Prison Squat anche se a prima vista non sembra un toccasana per le braccia.
Grazie!

[Bill_Trumbo]

Seconda scheda: mi date un parere?

Mi scuso innanzitutto se questo topic è una ripetizione rispetto al precedente, ma chiedo nuovamente il vostro gentile consiglio.

Ho terminato il secondo mese di allenamento e vorrei cambiare scheda accogliendo i feedback che mi sono arrivati neltopic precedente; la scheda iniziale che ho usato per due mesi è stata:
1. Distensioni su panca piana 3 * 8
2. Croci su panca inclinata 3 * 8
3. Pullover con due manubri su panca piana 3 * 8
4. Rematore con bilancere 3 * 8
5. Distensioni con manubri sopra alla testa 3 * 8
6. Curl con bilancere 3 * 8
7. Distensioni su panca piana con presa stretta e inversa 3 * 8
8. Stacchi da terra con bilancere 3 * 8
9. Calf da seduto con bilancere 3 * 20
10. Crunch 3 * 30

Adesso introdurrei le seguenti modifiche, mantenendo una full body:

1. Distensioni su panca piana con manubri 3 * 8
2. Croci su panca piana 3 * 8

3. Pullover con due manubri su panca piana. 3 * 8
4. Rematore con manubri in appoggio 3 * 8

5. Distensioni con manubri sopra alla testa 3 * 8

6. Curl con bilancere 3 * 8
7. Distensioni su panca piana con presa stretta e inversa 3 * 8

8. Stacchi a gambe tese con bilancere 4 * 8
9. Bulgarian Squat 4 *8
10. Affondi con manubri 2*20

11. Crunch 3 * 30

Cosa ne pensate di questa seconda scheda? Ricordo che il mio obiettivo è la tonificazione; la pausa tra una serie e l'altra farei, se è corretto, 1 minuto, grazie a chiunque saprà darmi indicazioni per modificarla prima di abbandonare la vecchia.

[Ozn]

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