Corpo libero scheda full body per ricominciare che ne pensate?

[TheMarine]

LUN/MER/VEN

Riscaldamento
Squat 3x10
Affondi 3x10
Trazioni supine 4xmax
Push up mani strette 3x10
Dip 3xmax
Crunch 3x15
Plank 2x30''
Stretching

Il mio dubbio è se togliere qualche esercizio visto che vado a ripetere l'allenamento 3 volte a settimana. Accetto consigli.

[Bob Terwilliger]

Meno di così e fai prima a non allenarti proprio.

[TheMarine]

Bella battuta, ma ho ricominciato ad allenarmi venerdi facendo questa scheda e già mi ha devastato. Normale perchè non mi allenavo da un bel pò, più di un anno. Gli esercizi mi sembrano sufficienti e fondamentali, ma voglio capire se è ok ripeterli 3 volte a settimana, oggi ad esempio ho doms ovunque e già non riuscirei a ripetere l'allenamento. Aspetto domani per allenarmi, se il dolore dei doms è ancora forte faccio meno serie. Mi rimane il dubbio se 3 volte a settimana con questa scheda va bene.

[Bob Terwilliger]

Non è una battuta. Il volume e l'intensità sono bassi, quindi va bene come scheda leggera per ricominciare. Facendo ancora meno, il condizionamento risultante sarebbe davvero minimo - quasi nullo.
Le sensazioni dopo un primissimo allenamento che segue una pausa non sono rappresentative. Tieni la scheda com'è che va bene. Se vuoi cambiare qualcosa, aggiungi.

[TheMarine]

Thanks. Per ora la tengo così, nonostante non ci sia tanto volume e intensità la prima seduta è stata già faticosa. Probabilmente mi riabituerò nel corso delle settimane e lì magari aggiungo qualcosa. Per adesso mi alleno per tornare in forma e migliorare i problemi alla schiena e di postura, soprattutto per questo sono tornato in palestra, stretching e allungamento muscolare sempre a fine allenamento e nei giorni di riposo. I pesi li riprenderò in mano quando avrò migliorato anche le esecuzioni degli esercizi. L'obiettivo è arrivare ad allenarmi sulla massa, ma ora non posso. Caricare troppo peso non se ne parla, al massimo alte ripetizioni con pesi leggeri.

Oggi torno ad allenarmi. Ho ancora le gambe che sembra mi abbiano sparato assurdo! Ma proverò a ripetere la scheda

[Bob Terwilliger]

Ti consiglio di usare anche il foam roller e di andare a fare un ciclo di massaggi - tre sedute da mezz'ora sono una spesa umana. I benefici sono enormi.

[TheMarine]

Dopo un inizio faticoso dovuto allo stop di oltre un anno, mi sto riadattando velocemente e anche la resistenza al lattato migliora. Ho aggiunto la lat machine dopo le trazioni, per il resto la scheda rimane invariata e la seguirò ancora per qualche settimana. Dopodichè ho intenzione di passare a questa scheda di multifrequenza solo fondamentali trovata qui sul forum:

A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

Solo che le ripetizioni e il peso saranno diverse e ho intenzione di iniziare così:

A
Squat 4x12
Panca piana 4x10
Rematore bilanciere 3x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 4xmax
Lento avanti 3x10
Dip 4xmax
French press 3x10
abs.

Priorità sull'esecuzione degli esercizi e sul preservare le articolazioni. In tutto ciò, ci allego un'alimentazione ricca di Kcal 6 pasti al giorno, dato che essendo abbastanza magro l'allenamento più importante sarà a tavola.

Vorrei un parere sulla scheda modificata e sui benefici che potrei avere allenandomi e alimentandomi in questo modo.