Eccomi mi presento!

[Fresc]

Ciao a tutti,sono nuovo del forum, mi chiamo Giovanni ho 21 anni ed ho bisogno di una mano per riformulare meglio la mia scheda..
Prima di tutto mi sono allenato per la prima volta in modo costante l'anno scorso, precisamente da marzo fino a luglio, i risultati li ho visti, però non quanto mi sarei aspettato..
Poi da allora non ho più ripreso l'allenamento per mancanza di tempo, ma adesso vorrei ricominciare; soprattutto penso di aver perso la maggior parte dei progressi che ho fatto dopo 6 mesi di totale stop ....
Sono di costituzione normale, alto 178 cm e peso 64 Kg, in pratica devo mettere muscoli!
Ovviamente insieme all'allenamento, gestivo bene anche la mia dieta:

Colazione (fette biscottate, marmellata, tè),
Spuntino (Un frutto),
Pranzo (Riso/Pasta + Condimento),
Spuntino (Yogurt + Frutto),
Allenamento (80-90 min circa),
Cena (Carne Rossa, Carne Bianca, Pesce, Uova + Contorno).

Praticavo un allenamento in modo separato, 3 giorni a settimana (Lun-Mer-Ven).
La scheda purtroppo era sbagliatissima, ma l'ho seguita lo stesso perché non avevo nessuno a cui rivolgermi e soprattutto l'istruttore che c'era non era molto competente...ma adesso voglio iniziare tutto nel modo giusto!
Le gambe non le allenavo (non mi linciate!) perché andavo a correre il fine settimana un oretta al parco, ma vorrei sapere se sbaglio o meno..

La scheda era composta da 2 tipi di allenamento, che alternavo ogni giorno:

ALLENAMENTO A: Schiena, Tricipiti, Dorso
- Riscaldamento (5' cyclette)
- Lat Machine (3x10 47 Kg)
- Pulley Basso (3x10 40 Kg)
- Distensioni con Manubri, Panca Inclinata (3x12 16 Kg)
- Pulley Down con fune (4x10 27 Kg)
- French Press (3x10 10 Kg)
- Dip su Panca (6x15 aggiunti 20 Kg)
- Rematore con manubri (3x12 14 Kg)
- Addominali Obbliqui (2x100)
- Elevazione alternata ginocchia al petto (2x100)
- Crunch inverso su panca inclinata (3x50)
- Elevazione gambe su panca inclinata (4x15 aggiunti 2Kg)
- Crunch Inverso (1x30)
- Piegamenti sulle braccia (3x10)
- Ginocchia al petto alle parallele (5x15)

ALLENAMENTO B: Petto, Bicipiti, Spalle
- Riscaldamento (5' cyclette)
- Panca Piana con Bilanciere (6x10 38 Kg)
- Pectoral Machine (3x10 40 Kg)
- Pullover (4x10 22.5 Kg)
- Curl con manubri (3x12 10 Kg)
- Curl con Bilanciere (4x10 14 Kg)
- Bicipiti ai cavi (4x10 40 Kg)
- Alzate laterali (5x10 4 Kg)
- Addominali Obbliqui (2x100)
- Elevazione alternata ginocchia al petto (2x100)
- Crunch inverso su panca inclinata (3x50)
- Elevazione gambe su panca inclinata ( 4x15 aggiunti 2Kg)
- Crunch Inverso (1x30)
- Piegamenti sulle braccia (3x10)
- Ginocchia al petto alle parallele (5x15)

Fatemi sapere come dovrei fare la scheda e soprattutto se nell'alimentazione sbaglio qualcosa, vi ringrazio in anticipo

[SiMooNe]

Ciao e benvenuto innanzitutto. Be da marzo a luglio cosa ti aspettavi?? Diventare Coleman?? ...anni e anni di sacrifici ci vogliono e non è detto che tu ottenga lo stesso risultati.

La dieta discutila nell'apposita sezione. Qui parliamo solo di allenamento.

Incomincerei ad allenarmi in multi frequenza. Leggi questo link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza.

La scheda che hai postata è completamente da cestinare, ha poco senso, deleteria e stai 3 ore in palestra.

[Fresc]

Vi ringrazio per l'interesse, allora la vecchia scheda l'ho cestinata e ne ho fatta una seguendo le linee guida del forum. Idem per l'alimentazione, ora è tutto più corretto! Praticamente mi allenerò 3 giorni a settimana (Lun-Mer-Ven) e la scheda che è venuta fuori è questa:

ALLENAMENTO A: Petto, Spalle, Bicipiti
- Panca Piana 4x10
- Manubri su Panca Inclinata 3x10
- Croci su Panca Inclinata 3x10
- Croci ai cavi bassi 2x10
- Lento Avanti con manubri da seduto 3x10
- Alzate Laterali 3x10
- Curl in Piedi con Bilanciere 4x10
- Curl alternato a martello con bilanciere 3x10 (3 serie per braccio)
- 2/3 Esercizi Addominali

ALLENAMENTO B: Dorso, Spalle, Tricipiti
- Lat Machine 3x10
- Pulley Basso 3x10
- Rematore 3x10 (in più inizio con qualche trazione 3xmax, tanto già so che ne farà massimo 2)
- Alzate a 90° 3x10
- Push Down 3x10-
- French Press con bilanciere 3x10
- 2/3 Esercizi Addominali

ALLENAMENTO C: Gambe, Addominali
- Squat 4x10
- Pressa 3x10
- Leg Extension Singolo 3x10
- Leg Curl 3x10
- Calf Press 3x20
- 4/5 Esercizi Addominali

Fatemi sapere cosa ne pensate

[Fresc]

Nessuno sa darmi un consiglio sull'ultima scheda?

[SiMooNe]

hai letto il link che ti ho dato??

[Kidosx]

io a occhio vedo tanto volume...che devi farci? ad ogni modo, essendo noefita se posti in questa sezione, hai visto che associ petto, spalle e bicipiti? quando potresti ammazzar la seduta con tricipiti? non dico che non puoi eh, ma che massimizzerai gli sforzi. ripeto, essendo neofita, poi ognuno si allena come meglio risponde il suo organismo...

quindi....hai letto i link che SiMooNe ha postato?

[Fresc]

SiMooNe

hai letto il link che ti ho dato??

Si! E sulla base del #10 ho riformato questa scheda

Kidosx
io a occhio vedo tanto volume

Per "tanto volume" intendi che ci sono troppi esercizi? Comunque ho postato nella sezione neofita perchè in pratica devo ricominciare dopo 6 mesi di stop, quindi non sono proprio ad un livello bassissimo Ma ho bisogno di seguire una scheda migliore di quella scorsa perchè sbagliatissima...

Kidosx
visto che associ petto, spalle e bicipiti? quando potresti ammazzar la seduta con tricipiti?

Quindi dici di mettere Petto, Spalle, Bicipiti e Tricipiti in una sola seduta? Poi per gli altri giorni di allenamento come mi regolo?

[Kidosx]

Per "tanto volume" intendi che ci sono troppi esercizi? Comunque ho postato nella sezione neofita perchè in pratica devo ricominciare dopo 6 mesi di stop, quindi non sono proprio ad un livello bassissimo Ma ho bisogno di seguire una scheda migliore di quella scorsa perchè sbagliatissima...

non tanto per gli esercizi, anche perchè più gruppi muscolari metti, "più aumentano". metto tra virgolette perchè in realtà se li fai lavorare bene non serve un papiro di esercizi a muscolo.

per quanto riguarda le serie... sui fondamentali fai un 4x10!!! il caso del petto...non lo farai mai lavorare come un bue

poi sezione neofita, se già hai lavorato 6 mesi bene, non credo ti serva!! cioè dovresti saperne qualcosa..

Quindi dici di mettere Petto, Spalle, Bicipiti e Tricipiti in una sola seduta? Poi per gli altri giorni di allenamento come mi regolo?

... sei sicuro di aver letto la guida??

nel post precedente fose mi sono espresso male..

allora, nessuno vieta di associare i gruppi muscolari come si voglia fare o come si preferisca fare. ci sono però delle..come posso dire..situazioni performanti migliori, che richiedono delle associazioni ben costruite. naturalmente il tutto si giustifica con un discorso di un tuo obiettivo finale o di un tuo modo di allenarti ben definito...in testa!!

cosa voglio dire? leggiti la guida postata in precedenza..con attenzione e con testa. questo te lo dico per due motivi:

1. è scritta in maniera semplice e bene, quindi è un peccato non cagarla;
2. eviti a me e ad altri utenti di riscrivere papiri e spiegazioni in merito

detto questo, torna sul post quando avrai dubbi, non lacune

guida: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

[Fresc]

Vi ringrazio per le risposte, fondamentalmente nella scheda precedente era sbagliata la suddivisione dei gruppi muscolari con le annesse serie e ripetizioni. Rileggendo ancora più attentamente il post che Kidosx mi ha linkato, la scheda conclusiva è questa:

ALLENAMENTO A:Petto, Spalle, tricipiti
PETTO:
- Panca Piana 4x6
- Dip 3x10
- Distensioni con i Manubri 3x10
- Croci ai Cavi 2x12
SPALLE:
- Lento Avanti 4x6
- Arnold Press 3x10
- Tirate al Mento 3x10
- Alzate laterali 2x12
TRICIPITI:
- French Press 4x6
- Skull Crusher 3x10
- Presa stretta su panca 3x10
- Spinte in basso con corde 2x12
- Addominali 2/3 esercizi

ALLENAMENTO B: Gambe, Addominali
GAMBE:
- Squat 4x6
- Leg Press 3x10
- Leg Curl 3x10
- Leg Extension 2x12
- Addominali 4/5 esercizi

ALLENAMENTO C: Dorso, Bicipiti
DORSO:
- Rematore con Bilanciere 4x6
- Pulley Basso 3x10
- Pull-down Lat Machine 3x10
- Pull-down con braccia tese 2x12
BICIPITI:
- Curl con Bilanciere 4x6
- Curl con Manubri 3x10
- Curl Concentrato 3x10
- Curl Scott 2x12
- Addominali 2/3 esercizi

Così a livello tecnico è meglio formata, fatemi sapere, grazie in anticipo

[Kidosx]

come serie e reps diciamo che ci siamo.

faccio un ammonimento del tutto personale, e sottolineo personale. per me ci sono troppi esercizi, specialmente nella scheda A!! quella la finisci in due giorni.

le gambe vanno bene, ammazzale, tanto a crescere devi sudarti l'anima (genetica esclusa).

la parte A io lascerei: panca, dip/manubri, lento avanti, arnold press, spinte in basso/presa stretta. recuperi in ordine sui 2', 1' 30'', 60''.

nella scheda, prima di dire cosa togliere o cambiare, io metterei le trazioni o chin ups. bicipiti, secondo me, troppi esecizi.

naturalmente aspetta altre risposte, non sono nè Dio nè un personal trainer

[Fresc]

Ok, l'importante è che siamo sulla buona strada
Comunque le trazioni o chin ups, le ho volutamente lasciate da parte perchè non riuscirei a farne 2 correttamente..magari fra qualche mese vedrò di aggiungerle o sostituirle con qualche altro esercizio!

Per la questione dei troppi esercizi, me ne sono accorto anch'io, tecnicamente sono giusti ma non so come sfoltire correttamente senza intaccare la miglior resa dell'allenamento...

[Kidosx]

le trazioni ci sono macchine che aiutano ad eseguirle, o comunque potresti sempre effettuare la tecnica del saltello, ovvero fare un lavoro di resistenza: salti arrivando con il petto a sfiorare il palo orizzontale e scendi lentamente

[Fresc]

Mmh quella macchina nella palestra in cui vado adesso non c'è..

Ragazzi comunque ho bisogno di sfoltire la scheda..Oppure faccio: A=Petto, Tricipiti ; B=Dorso, Bicipiti ; C=Gambe Spalle, senza togliere niente??

[Kidosx]

Mmh quella macchina nella palestra in cui vado adesso non c'è..

non ci sta un modo per fare le trazioni nella tua palestra???

Ragazzi comunque ho bisogno di sfoltire la scheda..Oppure faccio: A=Petto, Tricipiti ; B=Dorso, Bicipiti ; C=Gambe Spalle, senza togliere niente??

può andar bene. gli esercizi poi sono da rivedere.

mio parere personale, che poi è quello che faccio, è allenare le gambe un giorno..da sole!! dedico un allenamento solo a loro. ma se sei novizio magari provala l'accoppiata, di certo è sempre meglio della di quella che hai postato qui la prima volta