Prima scheda di un neofita

[iPako]

Ciao a tutti sono Pasquale, 25 anni. E' la prima volta che scrivo su questo forum ed è la prima volta che ho deciso di seguire seriamente un programma di allenamento per modellare il mio fisico.
Premesse: in 25 anni ho fatto 8 anni di nuoto (dai 7 ai 15 anni più o meno) poi sporadicamente 4/5 mesi di palestra interrotti da lunghe pause di inattività, in particolare attualmente non facevo allenamenti da ormai 2 anni (a parte corsette di 40/50 min tre volte a settimana nei periodi estivi).
Dopo l'estate mi sono ritrovato con un sovrappeso di almeno 10kg (sono alto 1,70 e pesavo 80 kg circa) ho cominciato a stare più attento all'alimentazione e ho tolto via 5 kg in un mesetto circa.
Ho ancora massa grassa da togliere ma a ottobre ho fatto un abbonamento annuale in palestra per prendere seriamente la mia forma fisica. Il mio obiettivo è quello di avere un fisico asciutto e muscoloso, senza diventare enorme.
Fatto questo preambolo vi scrivo di seguito la scheda avuta dall'istruttore in palestra chiedendo a voi altri pareri nel caso ci sia da modificare qualcosa (o farla da capo se proprio fa schifo )
Scheda di 3 giorni

GIORNO 1
Pettorali
Panca piana bil. 4 x(12-10-8-6)
Pectoral machine 4x8
Croci man panca inclinata 4x10
Croci ai cavi 3x10

Tricipiti
Push down corde 4 x(12-10-8-6)
French press 4x8
spinte dalla nuca 3x10

GIORNO 2
Dorsali
Lat machine av. inv. 4 x(12-10-8-6)
Pulley 3x15
Pull down 4x8
Low Row 3x10

Bicipiti
Curl panca Scott 4 x(12-10-8-6)
Curl cavo basso 3x10
Concentrato 4x8

GIORNO 3
Gambe
Leg press 4 x(12-10-8-6)
Affondi 3x20
Leg curl 3x12
Leg extension 4x8
Calf alla press 3x10

Spalle
Shoulder press 4x8
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali (in piedi) 3x12
Tirate al mento bil. 3x10

TUTTI I GIORNI
Addominali
Twist asta 3x2'
Big Beng 3x20 (a lato)
Crunch 3x20
Crunch inversi 3x20

Lombari
lower back 3x10

Cardio
30' Tappeto

Grazie in anticipo a chiunque voglia darmi una dritta e buon allenamento a tutti!!
iPako

[RUS]

Scheda pessima.
Ti metto alcuni link che ti saranno utili:

http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento (qui c'è un programma indicato per i primi sei mesi di allenamento per un neofita, io inizierei da qui se fossi in te)

http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto (qui per imparare come riscaldarti)

http://www.bodyweb.com/threads/15860...Trazioni-e-FAQ (qui per imparare la corretta dinamica delle alzate fondamentali che andrai a eseguire, questo è molto importante che lo leggi anche se è molto lungo)

http://www.bodyweb.com/threads/13145...B0%C2%A7%C2%A7 (qui per capire i concetti base del programma che andrai a seguire)