Consigli per principiante

[nicola1111]

Buongiorno a tutti,
ho 32 anni e vorrei iniziare a fare un pò di attività con pesi ecc.
Per questo mi sono fatto prestare bilancieri, panchina e pesi.

Visto però che sono un principiante vorrei qualche consiglio per iniziare.
1 - Con quali carichi è consigliabile iniziare? (Io sono alto 1,84 e peso 75Kg)
2 - Esiste un piccolo "piano di allenamento" per principianti come me? (I miei obiettivi sono fondamentalmente aumentare un pò la massa muscolare, irrobustirmi e tenermi forma, magari calando un pò la "pancia").
3 - Riscaldamento. Quali esercizi/attività è meglio fare prima di iniziare con i pesi?

So che sono piuttosto generico ma non so quali informazioni servano per una risposta precisa.
Grazie mille.

Buona Giornata e Buon Lavoro

[xEyeless]

Se vuoi creare una scheda, puoi prendere spunto (o addirittura seguire alla lettera) una di quelle scritte in questa guida: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
Io quest'anno ho seguito la #3 (con qualche modifica) per ricondizionamento. E' ottima per iniziare.
Per quanto riguarda il riscaldamento, io solitamente faccio un po' di stretching ma soprattutto serie di avvicinamento. In quest'altra guida ti spiegano tutto: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto
Qui c'è un thread con i termini più usati: http://www.bodyweb.com/threads/13533...pi%C3%B9-usate

So che è un po' di roba da leggere ma è meglio documentarsi per bene, prima di iniziare.
Per quanto riguarda la tua prima domanda, quella dei carichi, io ti consiglierei di iniziare a lavorare a buffer (vedi thread sui termini). In questo modo potrai concentrarti sull'acquisizione di una tecnica ottima. Dopo un periodo più o meno lungo, a seconda di quanto impari in fretta, potrai iniziare a caricare.
Ricapitolando: usa pesi bassi e impara la tecnica, non avere fretta di fare 200kg di panca piana, perché rischieresti di farti male. Quando ti senti sicuro dello svolgimento di ogni esercizio, carica.
Ricorda inoltre che la scheda si tiene dalle 3 alle 8 settimane, in media. Dopo un po' cambiala.
Se vuoi provare, dopo questo periodo, un allenamento in monofrequenza, leggi questa guida interessantissima. Anzi, leggitela comunque perché è piena di informazioni utili: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

[nicola1111]

Grazie mille per i preziosi consigli xEyeless. Mi sto leggendo tutta la documentazione che mi hai segnalato e sto trovando un sacco di cose interessanti! ;-)
Grazie mille.
Ho solo un paio di richieste ancora...
NON avendo a disposizione una LAT MACHINE con cosa posso sostituire i "Pull-down"???
Altra questione... Per poter fare correttamente tutte quelle ripetizioni di DIP e di TRAZIONI dovrei allenarmi ancora un pò... Cosa mi suggerisci per iniziare con questi esercizi? Esistono esercizi "propedeutici" in grado di aiutarmi a sviluppare i muscoli necessari??? (Da ragazzino ne facevo diverse trazioni ecc. ma ora sono decisamente "fuori forma" in tal senso)

Grazie mille di tutto...
A presto...

Buon pomeriggio e ancora grazie di tutto!

[xEyeless]

Se non hai una lat machine (neanche io ce l'ho), puoi fare un esercizio che a parer mio è anche migliore: le trazioni. Se non riesci a tirarti su da solo, falle assistite o inizia con qualche metodo di allenamento per aiutarti ad imparare. Ce ne sono parecchi sul Tubo. Inoltre puoi accompagnare le trazioni con il rematore.
Per quanto riguarda i dip, non saprei come aiutarti. Potresti provare a farli a terra, forse è più facile, anche se un po' limitante. O magari potresti provare i bench dips. Oppure allenati senza fin quando non avrai accresciuto un po' la tua forza.
Ci sono moltissimi esercizi da svolgere, magari meno validi, ma pur sempre efficaci.

[nicola1111]

Grazie mille per i preziosissimi consigli! Mi stanno tornando davvero utili e piano piano mi sembra di iniziare ad ingranare! ;-)
Mi rimane ancora un piccolo dubbio...
Sto seguendo la #3 - Mezza full per piani (easy) riportata nella pagina che mi hai segnalato [http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza]

Come pause sto tenendo un minuto tra una serie e l'altra. E' corretto? Dovrei fare pause più prolungate o più corte?
Grazie mille. Scusate ma essendo agli inizi sono ancora un pò confuso! ;-)

Grazie di tutto.

[xEyeless]

http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda paragrafo 3, ti cito una parte.

E i tempi di recupero? Questa domanda è sempre la più “strana”. Quanto recuperare? Il tempo sufficiente a far sì che il battito cardiaco, o per lo meno la respirazione, torni simile a quelle a riposo. Di solito si usa questo protocollo:
2’-3’ nei fondamentali
90’’-2’’ nei multiarticolari
60’’-90’’ nei monoarticolari
30’’-60’’ nel pump

[nicola1111]

Grazie mille xEyeless, davvero troppo gentile! ;-)
Mi do un'occhiata al link che mi hai segnalato e terrò presente il tuo consiglio!
Grazie davvero di cuore! ;-)

[xEyeless]

Grazie mille xEyeless, davvero troppo gentile! ;-)
Mi do un'occhiata al link che mi hai segnalato e terrò presente il tuo consiglio!
Grazie davvero di cuore! ;-)

Di niente, buon allenamento!