Ho messo su una scheda per un ragazzo! Consigli?

[Always91]

Ciao a tutti! Ho un caro amico che finalmente ha deciso di seguire il mio consiglio e iscriversi in palestra! Ha messo su un po di peso per cattiva alimentazione, troppo studio e zero attività fisica. Anni 22 anni statura= 180 cm peso =85 kg Obbiettivo avvicinarsi ai suoi cari 76 kg mettendo su un po di pettorali. Non va in palestra a sollevare pesi da 4 anni. Ma conosce gli esercizi e per il momento gli ho fatto riprendere un po di cardio.

dieta a parte (che gli ho gia dato in base al TDEE in una settimana ha gia perso 2 kg e quindi è sceso a 83kg...) va in palestra max 3 volte a settimana. Ha le gambe abbastanza tornite, zero pancia, zero pettorali ma bicipiti ben bessi perchè ex tennista. Come una donna tende a mettere su peso facilmente soprattutto su glutei e cosce .
spulciando nel forum ho pensato a questa scheda :

PETTO/BICIPITI
panca piana bil 10 10 8 6 120''
panca inclinata manubri 3x8 120''
dips 4x6 90''
croci panca inclinata 2x12 90''
curl bil 3x8 60''
curl manubri 2x10 60''
cardio 20 min

DORSO/TRICIPITI
trazioni 4xmax 120''
Rematore bil 10 8 6 120''
Lat avanti SS lat dietro 4x8 90''
panca stretta 4x6 90''
french press 3x8/10 60''
cardio 20 min

SPALLE /gambe / abs
Military press 5X5 120''
lento manubri 4x6 60''
alzate 90 3x10 30''
alzate laterali 3x10 30''
squat bil 4x6 120''
calf seduto 3x 10 60''
crunch con sovraccarico 3x20
piegamenti da piede a piede 3x20
crunch inverso 3x 20


so che le gambe andrebbero allenate da sole e sicuramente in maniera più completa ma per questo primo mese vorrebbe concentrarsi su zone del corpo un po debolucce. Spero di non aver fatto casini con la scheda
Ovviamente aspetto i vostri consigli!grazie

[Perrots]

Ciao a tutti! Ho un caro amico che finalmente ha deciso di seguire il mio consiglio e iscriversi in palestra! Ha messo su un po di peso per cattiva alimentazione, troppo studio e zero attività fisica. Anni 22 anni statura= 180 cm peso =85 kg Obbiettivo avvicinarsi ai suoi cari 76 kg mettendo su un po di pettorali. Non va in palestra a sollevare pesi da 4 anni. Ma conosce gli esercizi e per il momento gli ho fatto riprendere un po di cardio.

dieta a parte (che gli ho gia dato in base al TDEE in una settimana ha gia perso 2 kg e quindi è sceso a 83kg...) va in palestra max 3 volte a settimana. Ha le gambe abbastanza tornite, zero pancia, zero pettorali ma bicipiti ben bessi perchè ex tennista. Come una donna tende a mettere su peso facilmente soprattutto su glutei e cosce .
spulciando nel forum ho pensato a questa scheda :

PETTO/BICIPITI
panca piana bil 10 10 8 6 120''
panca inclinata manubri 3x8 120''
dips 4x6 90''
croci panca inclinata 2x12 90''
curl bil 3x8 60''
curl manubri 2x10 60''
cardio 20 min

DORSO/TRICIPITI
trazioni 4xmax 120''
Rematore bil 10 8 6 120''
Lat avanti SS lat dietro 4x8 90''
panca stretta 4x6 90''
french press 3x8/10 60''
cardio 20 min

SPALLE /gambe / abs
Military press 5X5 120''
lento manubri 4x6 60''
alzate 90 3x10 30''
alzate laterali 3x10 30''
squat bil 4x6 120''
calf seduto 3x 10 60''
crunch con sovraccarico 3x20
piegamenti da piede a piede 3x20
crunch inverso 3x 20


so che le gambe andrebbero allenate da sole e sicuramente in maniera più completa ma per questo primo mese vorrebbe concentrarsi su zone del corpo un po debolucce. Spero di non aver fatto casini con la scheda
Ovviamente aspetto i vostri consigli!grazie

Ciao

Le gambe praticamente non le allena proprio così.... secondo me invece non è una buona idea partire "concentrandosi su zone del corpo un po' debolucce"....

4 anni fermo a 22 anni è come se ripartisse da zero. Per cui eviterei monofrequenza e tecniche varie come supersets ecc... Una bella multifrequenza a buffer imho è la soluzione migliore. C'è ne è una nel thread in nota sulla multifrequenza che è pensata apposta per i ricondizionamenti e i neofiti. Ci darei un'occhiata

[AntoWorkout]

quoto perrots, uno fermo da 4 anni eviterei una scheda con tecniche come le SS, via di multifrequenza.

Comunque lo splitaggio non mi piace. La gambe casomai se non allenate da sole vanno messe per prima.