Salve, consigli sulla mia routine (eccessiva?)

[mk88]

Salve a tutti.

Ho iniziato da un paio di mesi un po' di "movimento", più che altro per funzione dimagrante
(faccio poco movimento, limitato ad uscite a piedi etc).

Vi chiedo consigli perchè forse sto esagerando. Mi alleno 6 giorni a settimana.
Faccio allenamenti casalinghi, alcuni con attrezzi.

Le "schede", o meglio gli esercizi che ho eseguito, ed ho tenuto conto
più della loro realizzazione pratica (ovvero se potevo farli a casa) sono questi:

• 5 x 20 chrunch
• 5 x 20 (x lato) chrunch rotazione
• 5 x 20 chrunch inverso
• 5 x 20 distensioni su panca (14kg)
• 4 x 15 sollevamento spalle (14kg)
• 3 x 15 piegamenti
• 3 x 15 piegamenti sulle ginocchia mani addome
• 3 x 15 Curl
• 2 x 10 French press

nota: alcune volte mi capita di saltare uno o due esercizi (chrunch inverso in particolare, piegamenti o curl e french press)

invece alterno due schemi (un giorno A - giorno dopo B) di altri esercizi:

• Squat (giorno A)
• Rematore (giorno A)
• Alzate laterali (giorno B)
• Sollevamento bacino (giorno B)
• Superman (giorno B)

All'inizio ho avuto un ottimo rendimento, dimagrimento e rassodamento del corpo.
Poi ho rallentato la dieta e ora sto cercando di rientrare in carreggiata senza strafare.

Sicuramente devo cambiare esercizi e modalità.
Secondo voi ci sono esercizi che posso fare tutti i giorni, tipo addominali?
Consigli?

Il mio obiettivo non è un vero e proprio bodybuilding, ma diciamo un minimo di definizione del fisico

Grazie a presto!

[markok]

Imposta la scheda seguendo questi modelli in multifrequenza http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza aggiungi le trazioni, ti alleni a casa vero?

[mk88]

Imposta la scheda seguendo questi modelli in multifrequenza http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza aggiungi le trazioni, ti alleni a casa vero?

si a casa.

qualche ltro suggerimento?

[markok]

Che attrezzatura possiedi?

[mk88]

ho un bilanciere sagomato con due pesi da 2 e due da 5 kg, due manubri da 5 kg ed una panchetta (non inclinabile).

p.s.: ma non vedo chrunch nelle tabelle del link

[mk88]

Ciao, mi sono orientato su questa scheda.
E' più o meno ciò che ho fatto.
Però non posso fare le trazioni e le dip, come posso sostituire?
Per la lat machne posso sostituire con un lento avanti?


#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

[markok]

Ciao, mi sono orientato su questa scheda.
E' più o meno ciò che ho fatto.
Però non posso fare le trazioni e le dip, come posso sostituire?
Per la lat machne posso sostituire con un lento avanti?


#4 - Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l'impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4x6 e un monoarticolare in 3x8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Nel lento avanti non lavorano assolutamente gli stessi muscoli della lat, in quanto è un esercizio di spinta e la lat di trazione.... Con il lento avanti lavori con il deltoide (ant. e lat.), trapezio, parte alta del petto, tricipiti; nella lat, Gran dorsale, grande rotondo, parte centrale del trapezio, bicipiti, delt. post.

Le trazioni penso siano l'unico es che puoi sostituire alla lat

Per l'attrezzatura, prenditi almeno un bil da 2mt, un supporto\rack e 80kg di ghisa come minimo.... Negli stacchi da terra, i pesi che possiedi non ti permettano di eseguire correttamante l'esercizio.

L'addome 1 volta a week http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[mk88]

al momento non posso acquistare altro, anche per questione di spazio..

quindi non posso fare nè lat nè il resto per via delle attrezzature.

per il resto spero di fare tutto ok

[mk88]

Ragazzi sto facendo la routine.
Non mi soddisfa.

Si lo so i miei attrezzi sono limitati.
Ma con quella mia compensavo con molte serie consecutive.

Sentivo insomma la "fatica", non mi soddisfa.

Non è che si può fare una routine basandomi sui miei esercizi?
Sempre che tenga conto dell'alternanza e magari aggiungendoci qualcosa
(che non richieda macchine o attrezzi da palestra).

Grazie

[herr_nae]

dovresti darci qualche informazione: peso,altezza,età,da quanto ti alleni (mi pare di capire che lo fai da pochissimo)
e più importante il tuo obiettivo:
definizione? basta la corsa + dieta ipocalorica
massa? dieta ipercalorica e esercizi a alti pesi con poche ripetizioni (sercizi in 5x5, 4x6, 3x3 ecc)
imho le serie interminabili come le tue le vedo inutili

[markok]

Perche non hai ghisa. Come puoi pensare di raggiungere l'ipertofia in un 4x6, 3x8, con solo 2 dischi da 2kg e 2 da 5 kg???

[mk88]

Beh la dieta la sto facendo, 1900 kcal.
C'è da tenere conto che è stata calcolata seguendo il mio vecchio stile.

Comunque altezza 1,78 peso 88 kg 26 anni
Mi alleno da ottobre seguendo la mia routine,
ma ho sempre fatto esercizi.

Il mio obiettivo: definizione con un minimo di massa. Onestamente non saprei quanto e come quantificarle.

Le mie serie "interminabili" servono a sviluppare resistenza,
oltre che a colmare minimamente la carenza dei pesi.

Come ho scritto sopra ho una vita abbastanza sedentaria, anche per quello che svolgo come lavoro,
e non posso fare corsa (altrimenti andrei in palestra).