Consigli allenamento in casa

[Phaedrus]

Salve a tutti,
Vorrei dei consigli su quali allenamenti fare in casa per aumentare la massa muscolare quel poco per avere i muscoli superiori ben definiti.
Al momento ho solamente due manubri da 10kg (da acquistare nuovi dischi), non ho molta resistenza in quanto sono stato senza allenamento da più di un anno e non avendo una dieta ben equilibrata, anzi quasi del tutto sbagliata.
Ho già iniziato a lavorare ad addominali e pettorali con addominali, cruch e flessioni,
Addominali 20 x 3 serie
Cruch 20 x 3 serie
Flessioni 15 x 3 serie
Mi alleno un giorno si e uno no, e ogni volta provo ad aumentare le ripetizioni.

Avete consigli su quali esercizi fare per le braccia, quante serie e quant'altro?
Per rimediare alla dieta conviene assumere integratori?
Per facilitare lo sviluppo dei muscoli mi consigliati di prendere proteine o aminoacidi in polvere prima e dopo allenamento?

Grazie mille


PS: Sono 174cm x 64kg

[SiMooNe]

Ciao e benvenuto, come ti accorgerai tu stesso da questo link (e da tutti in esso contenuti), http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta, la tua attrezzatura è insufficiente per la raggiungere i tuoi obiettivi. Quindi dovresti prima incrementarla, per creare programmi validi.
Per rispondere alle tue domande, in ordine scritte:

leggi il link per gli esercizi
gl'integratori, come dice la parola stessa, ti servono per incrementare nel caso che tu non riesca a raggiungere i tuoi fabbisogni giornalieri (che siano pro, cho, grassi, ecc,ecc). Quindi senza una dieta ben struttura, non servano assolutamente a nulla.
La terza domanda ti ho risposto sopra: l'alimentazione è la base di un corretto sviluppo muscolare. Sistema prima quella.

[Phaedrus]

Grazie mille, dando per ora una letta rapida ai vari 3d dovrei prendere almeno un bilanciere e un panca giusto? Hai qualche sito di riferimento con prezzi adeguati o mi conviene prenderla in un negozio fisico?
Per quanto riguarda l'alimentazione non saprei dove mettere le mani, più o meno è così:
• Colazione
- Caffè
- Qualche biscotto o una brioche
• Pranzo
- 125/150g di Pasta
• Cena
- Carne (Pollo o manzo) in alternativa riso

Per quanto riguardano i pasti a metà mattina e metà pomeriggio mangio o un frutto o li salto direttamente.
Di verdura non se ne parla proprio, è il mio punto debole

[SiMooNe]

Per l'attrezzatura prova a leggere qui: http://www.bodyweb.com/forums/23-Home-Gym. Non saprei consigliarti al riguardo, in quanto mi alleno in palestra. Comunque, manubri, bilanciere, panche, barra trazioni, un supporto per lo squat, parallele e ghisa, potrebbero bastare.

Per l'alimentazione, vai qua: http://www.bodyweb.com/forums/19-Dieta-ed-Alimentazione.

In questa sezione, solo se hai dubbi sull'allenamento.