Allenamento scheda x ragazza (tonificazione e "sgrassamento" in corso!)

***WhiteTyson*** · 09-09-2013, 18:41:35

a me questo genere di allenamenti non piace proprio, troppe macchine, ripetizioni troppo alte e quel cardio ripetuto tra i vari esercizi proprio non si può vedere! Preferisco a questo punto una scheda muscolare VERA più breve, magari fatta di qualche multiarticolare e un po' di buon cardio ad alta intensità alla fine. Questi circuiti che vanno di moda nelle palestre non mi piacciono, non è che stancarsi e sudare equivale e miglioramenti fisici.

**KattyGirl** · 09-09-2013, 20:22:06

Esatto, è proprio ciò che ho pensato io quando ho visto la scheda, grazie per la risposta.......non mi convince molto, mi piacerebbe sentire anche il parere di altri in merito...

**ston** · 09-09-2013, 22:53:36

quoto White

**KattyGirl** · 10-09-2013, 02:18:58

Immaginavo.....sto pensando di seguire una di queste schede qua: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza ........che ne dite e quale consigliereste a una ragazza che intende perdere grasso ed ha qualche problemino per i glutei/cosce (troppo grosse/grasse)? (vado in palestra 3-4 volte a settimana)

***WhiteTyson*** · 10-09-2013, 10:36:16

a me personalmente piace questa: #2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

**KattyGirl** · 10-09-2013, 13:26:07

Grazie per la riposta ^^ C'è solo un piccolo problema: non credo di avere la forza necessaria nelle spalle /braccia per fare le trazioni, con cosa potrei sostituirle?

***WhiteTyson*** · 10-09-2013, 13:44:06

Originariamente Scritto da KattyGirl Visualizza Messaggio

Grazie per la riposta ^^ C'è solo un piccolo problema: non credo di avere la forza necessaria nelle spalle /braccia per fare le trazioni, con cosa potrei sostituirle?

per fare le trazioni, serve la forza del dorso, non delle spalle

, cmq hai mai provato? se anche riuscissi a farne solo 2 o 3 sarebbe sufficiente (aumentando le serie) per cominciare, niente sostituisce le trazioni, ma se proprio non ci riesci puoi usare la lat machine, aumentando il peso fino a raggiungere il tuo peso corporeo per almeno 5/6 ripetizioni, a quel punto passi alle trazioni vere e proprie.

---------- Post added at 12:44:06 ---------- Previous post was at 12:42:30 ----------

ci sono anche altri modi per cominciare, tipo mezze trazioni, oppure farsi aiutare sulle gambe e concentrarsi sulla fase negativa dove si è più forti, facendola molto lenta...ma serve uno spotter con cui tu abbia una certa confidenza

***Rhomus*** · 10-09-2013, 16:19:30

Ciao Katty Girl, letto tutto ma al contrario come ti dicevo...di là

Quoto gli ottimi consigli del buon WhiteTyson

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Con tutto quanto ne consegue:

cmq hai mai provato? se anche riuscissi a farne solo 2 o 3 sarebbe sufficiente (aumentando le serie) per cominciare, niente sostituisce le trazioni, ma se proprio non ci riesci puoi usare la lat machine, aumentando il peso fino a raggiungere il tuo peso corporeo per almeno 5/6 ripetizioni, a quel punto passi alle trazioni vere e proprie.

***WhiteTyson*** · 10-09-2013, 16:27:01

**KattyGirl** · 10-09-2013, 18:56:44

Gentilissimi e professionali, grazie!

per fare le trazioni, serve la forza del dorso, non delle spalle

Buwhahah te l'avevo detto che ero una neofita XD

se anche riuscissi a farne solo 2 o 3 sarebbe sufficiente (aumentando le serie) per cominciare

Okay, ci posso provare, so già che sarà demoralizzante! XD ma tentar non nuoce

ma se proprio non ci riesci puoi usare la lat machine, aumentando il peso fino a raggiungere il tuo peso corporeo per almeno 5/6 ripetizioni

Chiaro, al momento non credo di riuscire a caricare 50kg senza sacrificare la buona esecuzione dell'esercizio, quindi farò la cose gradualmente =P

ci sono anche altri modi per cominciare, tipo mezze trazioni, oppure farsi aiutare sulle gambe e concentrarsi sulla fase negativa dove si è più forti, facendola molto lenta...ma serve uno spotter con cui tu abbia una certa confidenza

Purtroppo non ci sono persone "capaci" con cui ho confidenza in palestra e se chiedessi all'istruttore di aiutarmi immagino che mi prenderebbe per pazza xD quindi credo che seguirò l'altra strategia. Grazie a tutti!!

***WhiteTyson*** · 11-09-2013, 13:40:19

ho deciso che la faccio anch'io...

**KattyGirl** · 11-09-2013, 19:08:28

Aggiornamento: ho provato a fare una trazione e non mi è riuscita (è proprio un problema di forza muscolare) XD, credi che ho qualche possibilità di miglioramento impegnandomi alla lat machine? Ad ogni modo mi è sorta una domanda strana, ma non picchiatemi se sparo cavolate assurde: è possibile aumentare la forza se si segue una ipocalorica e quindi non si mette su massa muscolare?

***WhiteTyson*** · 11-09-2013, 19:16:09

allora, molto molto molto nell'esecuzione delle trazioni dipende dalla tecnica e dall'abitudine al tipo di sforzo, io stesso che solitamente riuscivo a farne pochissime, tipo 3 o 4...mi sono messo a farle ad ogni sessione, come primo esercizio, per un paio di mesi, e in brevissimo tempo sono arrivato a farne 20, adesso nelle giornate in cui mi sento bene riesco a farne anche 30 di seguito e non è passato nemmeno un anno. Comunque, ovvio, serve anche la forza nel dorso e nei bicipiti, la lat machine simula grossolanamente il movimento, quindi se ti impegni in aumenti progressivi fino a raggiungere il tuo peso corporeo, vedrai che riuscirai anche a fare un paio di trazioni. Per quanto riguarda la domanda, non è così stupida come tu possa pensare, l'abitudine allo sforzo, la tecnica, la costanza nel gesto, possono fa aumentare la forza fisica anche senza grandi aumenti di massa. Anzi è ovvio che sia più facile e veloce avere aumenti di forza che di massa. Ora stando costantemente in ipocalorica, lo vedo piuttosto difficile però, magari puoi stare in leggerissima iper e bruciare con l'esercizio fisico.

**KattyGirl** · 11-09-2013, 19:35:17

Grazie per la risposta. Davvero complimenti che riesci a fare.........30 trazioni o.o.

l'abitudine allo sforzo, la tecnica, la costanza nel gesto, possono fa aumentare la forza fisica anche senza grandi aumenti di massa. Anzi è ovvio che sia più facile e veloce avere aumenti di forza che di massa. Ora stando costantemente in ipocalorica, lo vedo piuttosto difficile però, magari puoi stare in leggerissima iper e bruciare con l'esercizio fisico.

Capisco, ti ho fatto questa domanda perché la sottoscritta segue una leggera ipocalorica per dimagrire (in verità per togliere un po' di maledettissima ciccetta sulle cosce/glutei dove sono solita accumulare tutto) e mi chiedevo se mi meritava (allo scopo di acquisire anche un pochina di forza) passare ad una normocalorica + allenamento, o alternare periodi di ipo e normo, che ne pensi?