Ritorno al calcio mantenendo i pochi risultati?

[Alessio3]

Salve a tutti mi chiamo Alessio e ho 16 anni, peso 60 Kg e sono alto 1.75 (ectomorfo moderato).
Dopo un anno di palestra in cui ho preso 4 kg di massa magra torno a giocare a calcio. Il mio desiderio sarebbe per lo meno mantenere i pochi risultati con un allenamento casalingo (possiedo solo unabarra per trazioni per ora) con uno split di due giorni eliminando le gambe già sollecitate con gli allenamenti di calcio. Vi prego di aiutarmi a creare una scheda

[ston]

non è possibile fornire schede da zero, devi postare tu una bozza che poi ti verrà corretta.
Aiutati con i vari 3d che trovi in rilievo.
trovi discussioni e info sia per gli allenamenti con i pesi che a corpo libero...