Alcune domande sul metodo multifrequenza di Leviatano89

[Mr_fanatiX]

Ciao a tutti,
sto per iniziare il mio terzo mese di allenamento dopo la pausa estiva! L'ultima scheda seguita datami in palestra (e che non è stata per nulla apprezzata nel thread aperto precedentemente) è questa che ho svolto 4 volte la settimana:

A
20min di cyclette
3x15 Crunch
3x20 Rev Crunch
3x10 Leg Extension
3x10 alzate laterali
3x10 alzate frontali
3x10 shoulder press
3x10 Bicipiti manubri
3x10 Bicipiti macchina army
25/30 min rotex cardio (ellittica)

B
20min di cyclette
3x15 Crunch
3x20 Rev Crunch
3x10 Pectoral mach.
3x10 Aperture Panca Orizz.
3x10 Chest press
3x10 Lat mach. (dorsali)
3x10 Vertical row
3x10 Tricipiti lat
3x10 Tricipiti macchina army
25/30 min rotex cardio (ellittica)

Vorrei passare al modello di Leviatano89 con allenamento in multifrequenza, che è il seguente:


A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

C'è un modo per rendere meno drastico il passaggio?
Posso mantenere alcuni degli esercizi che già faccio al posto di quelli consigliati e magari man mano sostituirli (non mi riferisco alle progressioni principali piana/trazioni/squat che a quanto ho letto sono necessari)?

Sono un po' confuso in quanto vedo che le gambe si fanno sia in A sia in B, lo stesso vale per i tricipiti e i bicipiti, quindi non è un vero è proprio split.
Inoltre, non ho chiaro se gli squat e gli affondi vanno fatti con bilancere o manubri!

Qualcuno mi può aiutare?

[sturmas]

quale sarebbe la progressione? non la ricordo

Certo che non è una split classica per come la intendi tu, sono allenamenti in multifrequenza che devi svolgere in ABA-BAB oppure, su una frequenza di 4 giorni in AB-AB.

Se provieni da una "cosa" come quella che hai postato potresti anche fare un altro modello di Leviatano:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.


così inizi a prendere confidenza con questo tipo di allenamento e poi passerai a qualcosa di più impegnativo. E' un'alternativa che mi sembra più appropriata....

[Mr_fanatiX]

quale sarebbe la progressione? non la ricordo

Certo che non è una split classica per come la intendi tu, sono allenamenti in multifrequenza che devi svolgere in ABA-BAB oppure, su una frequenza di 4 giorni in AB-AB.

Ciao si la farei in 4 giorni ABAB! Ti riporto dal thread originale: la progressione è del tipo 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, tranne per le trazioni, per cui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1.
Il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Trazioni 3x8 la vedo dura... magari per trazioni,panca piana e squat potrei fare la progressione di cui prima! Alcune domande:
Il dip può essere sostituito con la macchina army? E il french press con la lat machine per i tricipiti?

[sturmas]

per le macchine.... preferirei decisamente i pesi liberi. Inoltre le dip non le toglierei, sono impegnative ma se fatte correttamente molto importanti.

Le due schede sono molto simili, va benissimo anche quella iniziale, ero solo curioso di quale progressione fosse. Hai capito come svolgerla e con che peso? inizialmente hai un discreto buffer che si riduce nel progredire delle settimane.... vai tranquillo con la prima scheda

[Mr_fanatiX]

Hai capito come svolgerla e con che peso?

Ho capito come funziona la progressione, cosa intendi quando dici "con che peso?"? Pensavo di iniziare con un peso che mi permette di concludere l'esercizio, e poi man mano aumentarlo di settimana in settimana...
Per buffer intendi il tempo di recupero vero?? =)

[sturmas]

Ho capito come funziona la progressione, cosa intendi quando dici "con che peso?"? Pensavo di iniziare con un peso che mi permette di concludere l'esercizio, e poi man mano aumentarlo di settimana in settimana...
Per buffer intendi il tempo di recupero vero?? =)

no, no.....
parto dal buffer. Non è il tempo di recupero, diciamo che sono le ripetizioni di margine che mancano al cedimento.
Lo schema è infatti concepito per un lavoro che, come hai letto, prevede l'aumento del carico solo alla fine del ciclo.
L'impostazione di Leviatano mi sembra fosse sul prendere un peso con cui riesci a fare un 3x10 (ma non alla ca@@o, farlo tecnicamente corretto...) con quel peso inizi come dal programma:
8x3
6x4
5x5
4x6
con 2 minuti di recupero.
aumenti di 5 kg e riparti (qui accorci il recupero ad 1)..... e via così.....

[Mr_fanatiX]

no, no.....
parto dal buffer. Non è il tempo di recupero, diciamo che sono le ripetizioni di margine che mancano al cedimento.
Lo schema è infatti concepito per un lavoro che, come hai letto, prevede l'aumento del carico solo alla fine del ciclo.
L'impostazione di Leviatano mi sembra fosse sul prendere un peso con cui riesci a fare un 3x10 (ma non alla ca@@o, farlo tecnicamente corretto...) con quel peso inizi come dal programma:
8x3
6x4
5x5
4x6
con 2 minuti di recupero.
aumenti di 5 kg e riparti (qui accorci il recupero ad 1)..... e via così.....

Sisi avevo capito bene =)

[sturmas]

Ho capito come funziona la progressione, cosa intendi quando dici "con che peso?"? Pensavo di iniziare con un peso che mi permette di concludere l'esercizio, e poi man mano aumentarlo di settimana in settimana...
Per buffer intendi il tempo di recupero vero?? =)

no, ti ripeto. tu hai capito questo..... e questo non è....

Non devi usare un peso che ti permette di concludere l'esercizio, perchè se usi un peso con cui arrivi al pelo sul 8x3 non potrai aumentarlo per un 5x5! falliresti.
Devi usare un peso con cui fai un 3x10 e fare TUTTO lo schema (8x3-6x4-5x5.4x6) con quel peso prima di aumentare. Solo dopo il 4x6 aumenterai di es. 5 kg e ripartirai con lo schema.

Es. se fai 3x10 tecnicamente corretto con 60 kg dovrai fare:
SETT 1--8x3@60kg
SETT 2--6x4@60kg
SETT 3--5x5@60kg
SETT 4--4x6@60kg
AUMENTI E RIPARTI

[Mr_fanatiX]

ciao,
sisi ho iniziato e ho capito cosa intendevi! =)
Ho qualche altra domanda:
- L'ordine da seguire è proprio quello indicato nell'elenco? avevo capito che era preferibile fare le gambe per prime ma nell'elenco nel giorno A c'è la piana...
- Il French press lo sto facendo con i manubri! Va bene?
- Attualmente per l'addome faccio 3x20 crunch e 3x20 rev crunch sulla panca piana... conviene cambiarlo?

[sturmas]

scusa il ritardo...

1- l'ordine è quello indicato ma nessuno ti vieta di alternare es panca-squat squat-panca.
2 - il french con il bilancere, magari quello angolato.