Consigli per evolvere la scheda.

[Kenny78]

Salve a tutti, da buon neofita mi servirebbero dei consigli per migliorare la scheda "base" che mi sono fatto leggendo svariate discussioni su vari forum del settore.
Ho iniziato a Gennaio ad andare in palestra principalmente per perdere un pochino di peso.Son alto 175 cm e pesavo 72kg(attività fisica pari a zero, quindi pochi muscoli e tanta ciccia).In 3 mesi tra dieta e palestra ho perso 6kg arrivando a 66kg.Da un mese ho cambiato dieta in ipercalorica e ho cambiato esercizi con obiettivo l'ipertrofia.

Premetto che ho problemi alla schiena e evito di fare squat e stacchi, ho letto che sono molto importanti ma non vorrei rischiare di farmi male da subito.
la scheda è così composta:
--------
Giorno A

Petto
Dist.Panca piana 5 x 6 (2min)
Dist.Panca 30° manubri 3 x 8 (1 min)
Croci manubri 30° (3 x 10) ( 1 min)

Tricipiti
Panca presa stretta 4 x 6 (2min)
Push down 3 x 8 (1min)

Gambe
Pressa 5 x 6 (2min)
Leg Extension 4 x 8 (1min)
Leg curl 4 x 8 (1min)

--------
Giorno B

Dorsali
Trazioni o Lat Machine 5x6 (2min)
Rematore a 1 manubrio (3x8) (1min)
Pull over (2x12) (1min)

Spalle
Shoulder Press/Lento avanti 4 x 6 (2min)
Alzate laterali manubri 4 x 8 (1min)
Alzate laterali a busto flesso 4x8 (1min)

Bicipiti
Curl bilancere in piedi 5 x 6 (2min)
Curl manubri in piedi 3 x 8 (1min)

Vado 3 volte a settimana in palestra e seguo ovviamente lo schema (ABA BAB), vorrei continuare per un altro mese con questa scheda e poi, col vostro aiuto, iniziare a migliorarla e aggiungerci qualche esercizio differente per imparare tecniche nuove e per fare un lavoro il più completo.
Vi ringrazio sin da subito per ogni eventuale consiglio!

[fabbbio2006]

ti dico i miei pareri aspettando i più esperti

--------
Giorno A

Petto
Dist.Panca piana 5 x 6 (2min) io farei una piramidale aumentando di kg e non supererei i 2 m anzi qualcosa in meno
Dist.Panca 30° manubri 3 x 8 (1 min) ok
Croci manubri 30° (3 x 10) ( 1 min) se fai tutto questo lavoro riesc a recuperare?

Tricipiti
Panca presa stretta 4 x 6 (2min) idem piramidale
Push down 3 x 8 (1min)

Gambe
Pressa 5 x 6 (2min) meglio gli affondi
Leg Extension 4 x 8 (1min) ok
Leg curl 4 x 8 (1min) ok

--------
Giorno B

Dorsali
Trazioni o Lat Machine 5x6 (2min) come sopra
Rematore a 1 manubrio (3x8) (1min)
Pull over (2x12) (1min)

Spalle
Shoulder Press/Lento avanti 4 x 6 (2min)
Alzate laterali manubri 4 x 8 (1min) ci metterei le alzate fontali
Alzate laterali a busto flesso 4x8 (1min)

Bicipiti
Curl bilancere in piedi 5 x 6 (2min)
Curl manubri in piedi 3 x 8 (1min)

Vado 3 volte a settimana in palestra e seguo ovviamente lo schema (ABA BAB), vorrei continuare per un altro mese con questa scheda e poi, col vostro aiuto, iniziare a migliorarla e aggiungerci qualche esercizio differente per imparare tecniche nuove e per fare un lavoro il più completo.
Vi ringrazio sin da subito per ogni eventuale consiglio!

[Kenny78]

ti dico i miei pareri aspettando i più esperti

Prima di tutto, grazie per i suggerimenti Fab.
Dunque:

Petto
Dist.Panca piana 5 x 6 (2min)

io farei una piramidale aumentando di kg e non supererei i 2 m anzi qualcosa in meno

Sarebbe un'idea, visto che sono ignorante mi piacerebbe capire quali vantaggi porta utilizzare un piramidale.Su 2 piedi mi vien da pensare che si riescono a sollevare più carichi..ma non si fa meno lavoro? Tu come la metteresti giù?Tipo 8 6 6 4?
Attualmente con i 5 x 6 alzo 53 - 53 - 58 - 58 - 63 (bilancere compreso)

Dist.Panca 30° manubri 3 x 8 (1 min) ok
Croci manubri 30° (3 x 10) ( 1 min)

se fai tutto questo lavoro riesc a recuperare?

Intendi dire che 10 ripetizioni sono troppe con 1 minuto di recupero o che sono troppi gli esercizi per il petto?Le croci in effetti le faccio una volta si e una volta no.

Gambe
Pressa 5 x 6 (2min)

meglio gli affondi

...non li ho mai presi in considerazione per il discorso schiena anche se magari fatti con i manubri e senza esagerare con i pesi riuscirei a far lavorare in modo diverso le gambe.

Spalle
Alzate laterali manubri 4 x 8 (1min)

ci metterei le alzate fontali

anche questi non li ho mai fatti, potrei alternarli con i laterali?

[Andro92]

Guarda io,visto che sei un neofita,passerei a una scheda in multifrequenza in modo da capire bene la tecnica degli esercizi(mi raccomando è una cosa fondamentale)e così evitare infortuni e noiose complicazioni.
Oltretutto avresti un buon miglioramento sulla forza che è fondamentale per poi sviluppare una buona massa IMHO.

[jnniblack]

Salve ma io posso fare questa scheda , che sono 1,92 e peso 103 kg, e voglio mettere massa e un po di definizione.
Grazie.

[Sean]

Salve ma io posso fare questa scheda , che sono 1,92 e peso 103 kg, e voglio mettere massa e un po di definizione.
Grazie.

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[Kenny78]

Guarda io,visto che sei un neofita,passerei a una scheda in multifrequenza in modo da capire bene la tecnica degli esercizi(mi raccomando è una cosa fondamentale)e così evitare infortuni e noiose complicazioni.
Oltretutto avresti un buon miglioramento sulla forza che è fondamentale per poi sviluppare una buona massa IMHO.

Grazie anche a te!:-)
Dunque, prima di iniziare questa scheda ho fatto 2 mesi con una scheda per tonificazione(fatta dalla palestra, quindi mi sono fidato).C'erano molte più ripetizioni e meno serie.Tipo 3x12..etc.

Ora, come forza sento di settimana in settimana che riesco ad aumentare i pesi senza grossi problemi.Dici che è il caso di fare lo stesso una scheda di forza o possa aspettare di arrivare al punto che non riesco più ad aumentare i carichi?Dico questo perchè vorrei sfruttare i mesi restanti all'estate per mettere più "muscolo" possibile.

p.p.s.Cerco di curare sempre al meglio l'esecuzione.Chiedo spesso ai responsabili della palestra quando non sono sicuro, mi documento su internet e piuttosto che fare male le esecuzioni diminuisco i pesi se sono stanco.
p.s.Da neofita non mi è chiara la differenza tra multi e mono frequenza.Devo trovare un articolo che spieghi bene la differenza

[Andro92]

Grazie anche a te!:-)
Dunque, prima di iniziare questa scheda ho fatto 2 mesi con una scheda per tonificazione(fatta dalla palestra, quindi mi sono fidato).C'erano molte più ripetizioni e meno serie.Tipo 3x12..etc.

Ora, come forza sento di settimana in settimana che riesco ad aumentare i pesi senza grossi problemi.Dici che è il caso di fare lo stesso una scheda di forza o possa aspettare di arrivare al punto che non riesco più ad aumentare i carichi?Dico questo perchè vorrei sfruttare i mesi restanti all'estate per mettere più "muscolo" possibile.

p.p.s.Cerco di curare sempre al meglio l'esecuzione.Chiedo spesso ai responsabili della palestra quando non sono sicuro, mi documento su internet e piuttosto che fare male le esecuzioni diminuisco i pesi se sono stanco.
p.s.Da neofita non mi è chiara la differenza tra multi e mono frequenza.Devo trovare un articolo che spieghi bene la differenza

Monofrequenza:Alleni 1/2 muscoli al massimo per seduta di allenamento e una sola volta a settimana.
Multifrequenza: Alleni più muscoli a seduta e anche più volte a settimana.
Per le esecuzioni vai benissimo,meglio caricare di meno e fare bene che esagerare e andare poi a infortunarsi.
Se in monofrequenza ti trovi bene ancora,continua pure,arrivato a un periodo di stallo dove non riesci più ad aumentare...io passerei alla multi(è un pò quello che ho fatto io)

[Kenny78]

Monofrequenza:Alleni 1/2 muscoli al massimo per seduta di allenamento e una sola volta a settimana.
Multifrequenza: Alleni più muscoli a seduta e anche più volte a settimana.
Per le esecuzioni vai benissimo,meglio caricare di meno e fare bene che esagerare e andare poi a infortunarsi.
Se in monofrequenza ti trovi bene ancora,continua pure,arrivato a un periodo di stallo dove non riesci più ad aumentare...io passerei alla multi(è un pò quello che ho fatto io)

Ok, quindi in multifreqienza gli esercizi si concentreranno più sui multiarticolarii...?
Per ora con la scheda attuale mi trovo bene, ho iniziato da pochissimo e quindi gli incrementi ci sono ancora(per fortuna dico io).Ogni settimana riesco ad incrementare qualcosina e la soddisfazione è tanta!

Mi chiedevo, per variare un po' il mese prossimo, quali esercizi complementari mi potreste consigliare visto che tendenzialmente i fondamentali li vorrei tenere sempre?
Tipo: tra panca inclinata 30° con manubri a panca inclinata 30° con bilanciere cambia qualcosa o sono praticamente lo stesso esercizio?

[Andro92]

Ok, quindi in multifreqienza gli esercizi si concentreranno più sui multiarticolarii...?
Per ora con la scheda attuale mi trovo bene, ho iniziato da pochissimo e quindi gli incrementi ci sono ancora(per fortuna dico io).Ogni settimana riesco ad incrementare qualcosina e la soddisfazione è tanta!

Mi chiedevo, per variare un po' il mese prossimo, quali esercizi complementari mi potreste consigliare visto che tendenzialmente i fondamentali li vorrei tenere sempre?
Tipo: tra panca inclinata 30° con manubri a panca inclinata 30° con bilanciere cambia qualcosa o sono praticamente lo stesso esercizio?

Si in pratica si,fai più lavoro sui multiarticolari e meno definizione ed isolamento.
Per gli esercizi:cambia,non è lo stesso esercizio,quello è un modo di variare...puoi diminuire i tempi di recupero,aggiungere una serie,aumentare/diminuire le rep...troppi modi ci sono!

[Kenny78]

Si in pratica si,fai più lavoro sui multiarticolari e meno definizione ed isolamento.
Per gli esercizi:cambia,non è lo stesso esercizio,quello è un modo di variare...puoi diminuire i tempi di recupero,aggiungere una serie,aumentare/diminuire le rep...troppi modi ci sono!

Ok, intuisco che devo lavorare un po' di fantasia e vedere come reagisce il mio corpo di conseguenza.Cercherò di variare i complementari per ora, tanto per sviluppare al meglio tutti i muscoli che attualmente lavorano meno.
Una volta raggiunto un risultato decente mi piacerebbe splittare diversamente gli esercizi, magari facendo 2 gruppi muscolari per volta....col risultato di avere uno schema ABC.