Aiuto spalle

[ciarmis]

Ciao a tutti, sono Mimì 28 anni da Pg....voglio subito fare i miei complimenti ai moderatori ed alla gente esperta ke gentilmente dona preziosi consigli in questo splendido forum!!!!

Leggendo vedo ke tanti parlano di problemi alle spalle, io vorrei provare a poter risolvere il mio, ovvero spalle deboli strette e visibilmente diverse.

Mi spiego meglio, ho la spalla sinistra piu stretta e secondo me piu bassa della destra, praticamente, indossando una maglietta, la destra arriva alla cucitura, alla sinistra invece, mancano due buone dita per arrivare alla cucitura.

Mi alleno da qualche anno e saltuariamente (Aimè) adesso avendo un po di tempo a disposizione ho iniziato spero in maniera piu seria, dedicando un solo giorno ai deltoidi e trapezi in questo modo:
Alzate latrerali 4x8
Alzate a 90° 3x8
Lento dietro 3x10
Scrollate 3x10

Vi chiedo gentilmente di illuminarmi, consigliarmi e sicuramente correggermi, la mia intensione sarebbe quella di allargare e portare pari la suddette spallucce.

Grazie mille in anticipo a chi mi aiuterà!!!!!!

Saluti

[niko600]

ciao sei sicuro che non sia un problema posturale? Da quanto tempo ti alleni? Alimentazione? Quanto carichi in quegli esercizi? Splittaggio della scheda?

[ciarmis]

ciao sei sicuro che non sia un problema posturale? Da quanto tempo ti alleni? Alimentazione? Quanto carichi in quegli esercizi? Splittaggio della scheda?

Prima di tutto grazie per aver risposto!!!!

Se è un problema posturale nn lo so, mi è sorto il dubbio ed essendo in missione all'estero è una cosa ke dovrei fare.......da chi dovrei farmi vedere????
Mi alleno da circa 5 anni ma mai costante causa impegni di lavoro quidi qualcosa come 4/5 mesi si e 3/4 no.
Alimentazione diciamo abbastanza regolare, per quello che posso, puoi immaginare dove mangio.
Questa è la scheda fai da me ke faccio:

A)
Distensioni su panca 4x12 10 kg x man
Croci su panca alta 3x10 " " "
Panca alta bil 3x8 34 kg
Dip 3x8
Poliercolina 4x12 17 kg
estens dietro la
testa 3x8 8 kg

B)
Trazioni pr larga 4x7/6
Rematore Macchina 3x12 35 kg
Pulley basso 4x10 35 kg
Curl alternato 4x10 8 kg x man
panca scott 3x8 20 kg

C)
Alzate latrerali 4x8 8 kg x man
Alzate a 90° 3x8 6 " "
Lento dietro 3x10 14 kg
Scrollate 3x10 14 " "

Il tutto cn 90 sec di recupero e 1/2 volte a sett 40' di corse con crunch ed ex a corpo libero per le gambe.


Aspetto tue dritte, grazie ancora ciao!!!!!!!!!

[niko600]

la scheda non mi piace, perché insieme alle spalle non fai anche qualcosa per le gambe? Comunque ammettendo che la dieta sia a posto(ipercalorica) una buona routine per le spalle può essere questa
Lento manubri 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali in superserie con alzate a 90 3x10+10
Alzate frontali 3x12
Occhio però che è abbastanza tosta, io ti consiglio di spaccarti di multiarticolari e quando raggiungerài un certo livello di forza/esperienza allora potrai fare qualcosa del genere. Per la postura non so dirti, io l'analisi posturale l'ho fatta in palestra, ma penso che un qualsiasi ortopedico può aiutarti. Comunque fatti un giretto per il forum, che male non fa..

[ciarmis]

la scheda non mi piace, perché insieme alle spalle non fai anche qualcosa per le gambe? Comunque ammettendo che la dieta sia a posto(ipercalorica) una buona routine per le spalle può essere questa
Lento manubri 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali in superserie con alzate a 90 3x10+10
Alzate frontali 3x12
Occhio però che è abbastanza tosta, io ti consiglio di spaccarti di multiarticolari e quando raggiungerài un certo livello di forza/esperienza allora potrai fare qualcosa del genere. Per la postura non so dirti, io l'analisi posturale l'ho fatta in palestra, ma penso che un qualsiasi ortopedico può aiutarti. Comunque fatti un giretto per il forum, che male non fa..

Grazie ancora!!!!
Cosa intendi per multircolare? Scusa l'ignuranza!!!

[niko600]

gli esercizi multiarticolari sono esercizi che coinvolgono più di un gruppo muscolare, e devono essere la base del tuo allenamento. Tipo squat, rematore, trazioni, lento, dips, panca, stacchi.... Questi esercizi sono la base per crescere.

[ciarmis]

Ok ricevuto.....

Scusa l'insistenza, i due altri giorni di allenamento credi vadano bene? Vorrei cambiare esercizi dopo un mese e mezzo circa, Ke ne pensi?

Grazie ancora ciao

[niko600]

sinceramente quella scheda non mi piace neanche un pò.. Gli esercizi ci sono, ma l'ordine e le serie x ripetizioni sono un pò strani.. Domani ti rispondo meglio, vediamo di sistemare un pò

[ciarmis]

Ok grazie sempre aspetto i tuoi consigli.

Notte, molto gentile!

[niko600]

[QUOTE=ciarmis;6619580]Prima di tutto grazie per aver risposto!!!!

Se è un problema posturale nn lo so, mi è sorto il dubbio ed essendo in missione all'estero è una cosa ke dovrei fare.......da chi dovrei farmi vedere????
Mi alleno da circa 5 anni ma mai costante causa impegni di lavoro quidi qualcosa come 4/5 mesi si e 3/4 no.
Alimentazione diciamo abbastanza regolare, per quello che posso, puoi immaginare dove mangio.
Questa è la scheda fai da me ke faccio:

A)
Distensioni su panca bilancere 4x6
Panca alta manubri 3x8
Croci su panca alta 3x10-12
Dip 4x6
Poliercolina 4x10


B)
Trazioni pr larga 4x7/6
Rematore Macchina 3x8
Pulley basso 3x12
Curl alternato 4x10 man
panca scott 3x12

C)
Pressa 4x8
Leg ext 3 x10
Leg curl 3x10
Polpacci

Guarda, io farei così.
Gli esercizi con 6 reps 2 min di pausa non arrivare a cedimento ma quasi
Es a 8 10 reps arriva pure a cedere nell ultima serie e 1.30 di pausa
Es a 12 reps gestisciti tu, 1 minuto di recupero, puro pompaggio. Al giorno c aggiungici la routine per le spalle che ti ho consigliato, ma senza gli esercizi in super serie. Se ti piace prova così per 2 settimane, poi si potrà aggiungere qualcosa, qualche esercizio in più o qualche tecnica di intensità.

[ciarmis]

Bene ricevuto Ti faccio sapere.......

Grazie tante ancora!!!!!

[ciarmis]

Ciao Niko, visto ke sono passate le due settimane di prova, volevo chiederti ke tipo di considerazioni fare.....

Grazie in anticipo aspetto tua risposta.....

[niko600]

ciao! Come ti sei trovato? Spiegami un pò la situazione generale.

[ciarmis]

Allora: io sinceramente nn so cosa devo considerare......
Ti dico ke, le spalle dopo l'allenamento ho sentito che hanno lavorato, anche il giorno, cosa che nn avevo mai percepito;
il petto poco, e nn ho avuto i soliti dolori post wo ke pensavo servissero a dare conferma ke il lavoro fatto fosse stato fatto bene;
bicipiti e tricipiti ok!
il dorso nulla, l'unica cosa ke la seconda settimana le trazioni mi sn venute un po più pesanti....
Grazie aspetto e dimmi se devo ragionare su qualcos'altro.
Ciao!!!!

[niko600]

allora, io farei così
Il giorno che alleni il petto, le croci falle a 10 reps aumentando di poco il peso, e poi un bel 3x12+5+5+5 di croci ai cavi in stripping. Cioè fai 12 reps, scali il peso ne fai altre 5 senza pausa, scali il peso e altre 5 senza pausa, scali ancora il peso e altre 5 poi pausa 1 o 1.30 per 3 serie. Qui devi cedere, devi sentire il petto bruciare.
Poi, il giorno del dorso aggiungici un 3x10 alla lat machine e il pulley fallo in stripping. Le spalle fai la routine con la superserie.
È un bel lavoro, se fatto come si deve anche troppo forse. Se vuoi fai un salto nel mio diario, magari trovi qualche spunto.