consiglio su scheda

[Del_Bel]

ciao a tutti,sono un neofita del mondo della ghisa età 17 anni.
ho testato una scheda che ho fatto..volevo vedere cosa ne pensate a riguardo.
PETTO:
panca orizz. 5x8 40 sec
panca incl. 5x8 40sec
crossver 5x8 40sec
DORSALI:
trazioni 2 x max 2 min
pulley 5x8 40 sec
lat match 5x8 40 sec
GAMBE:
squat 5x8 1 min
leg ext 5x8 40 sec
calf 5x8 40 sec
SPALLE/TRAPEZIO:
Tirate al mento 5x8 40 sec
lento dietro 5x8 40 sec
alzate frontali 5x10 40 sec
BICIPITI/TRICIPITI:
curl bilanc ez 5x8 40 sec
parallele 5x8 40 sec
tricipiti ai cavi 3x8 40 sec
bicipiti ai cavi 3x8 40 sec

con questa scheda arrivo a raggiungere un carico di lavoro abbastanza alto rispetto ad una scheda 3x15..e alla fine del workout sento che il muscolo tira abbastanza..ditemi che cosa ne pensate.
Il volume dovrebbe essere abbastanza alto.

LUNEDI:
PETTO/BICIPITI/TRAPEZIO
MERC:
DORSALI/TRICIPITI
VENER
GAMBE/SPALLE

[GIULIO]

Perchè i trapezi con petto e bicipiti?
Troppa roba
Pause troppo brevi
Le spalle non mi piacciono per niente sarebbero tutte da rivedere

[Del_Bel]

In che senso troppa roba?
il trapezio potrei metterlo con i dorsali e i tricipiti con il petto.
per le spalle invece perchè non va bene?
il lentro dietro e un buon esercizio..
le pause potrei aumentarle tutte di 40 secondi.

[GIULIO]

Ad esempio 15 serie x petto e 10 x bicipiti con 40" di pausa sono una esagerazione soprattutto se sei un neofita...dubito tu riesca a sollevare lo stesso peso la prima e l'ultima serie! E comunque io mi limiterei a fare dei 4x8.
40" di pausa sono veramente una inezia, se vuoi recuperare un minimo fanne 90 o anche 120!
Discorso spalle: il lento dietro è dannoso per le giunture, sostituiscilo col lento avanti e mettilo come primo esercizio, siccome non fai le alzate laterali almeno le tirate al mento falle a presa larga in modo da far lavorare anche il deltoide laterale e non solo il trapezio e falle il giorno di spalle ovviamente

[Del_Bel]

ok,grazie per il consiglio.
un'altra domanda:
le trazioni alla sbarra non arrivo a farle con la presa larga devo fare quelle a presa stretta?fino che non riesco a sollevare il mio peso con la lat?

poi la lat machine devo farla in avanti o in dietro?

[Alexbb89]

Fai la lat avanti finchè non riesci a sollevare il tuo peso. Puoi farla anche dietro se non hai problemi alle spalle, lo stimolo è quasi uguale.

[Del_Bel]

un'altra domanda:
io sono alto circa 1.67cm e pesa 60 kg sono sottopeso?? e grave?
da quanto ho iniziato a fare palestra (3 mesi fa) ho aumentato il peso corporeo di 5 kilogrammi massa.

[Ciuz]

In canoni di uno che fa palestra 6 sottopeso xkè si cerca almeno di arrivare ad h/p 0 ovvero 67 kg ma la cosa nn è grave.
5 kg in 3 mesi mi sembrano tanti xro
La cosa che non mi piace sono tutti es 3x8 io varierei fossi in te

[Del_Bel]

inoltre ho notato che da quando faccio palestra ho più fame soprattutto dopo il workout e quindi sono costretto ad aumentare le grammature..forse x questo ho aumentato il mio peso.
comunque gli esercizi gli faccio tutti 4x8 tranne gli addominali e il polpacci faccio 4x12
come potrei variare il numero di serie e ripetizioni?

[Alexbb89]

inoltre ho notato che da quando faccio palestra ho più fame soprattutto dopo il workout e quindi sono costretto ad aumentare le grammature..forse x questo ho aumentato il mio peso.
comunque gli esercizi gli faccio tutti 4x8 tranne gli addominali e il polpacci faccio 4x12
come potrei variare il numero di serie e ripetizioni?

All'inizio farei 4x6 sui fondamentali, così per aumentare il peso. Via via durante il wo potresti fare 3x8, 3x10, serie discendente, ascendente, 2x8 o 10 o 12 ecc. è molto variegata la scelta

[Del_Bel]

i fondamentali sarebbero bench press,stacchi e squat?
potrei fare per gli altri es delle serie discendenti..
4x12-10-8-6 tipo così?

[Ciuz]

Si esatto potresti fare cosi
I fondamentali sono stacco squat panca trazioni rematore

[Del_Bel]

ok grazie per la risposta,per rendere piu efficaci i crunch posso posizionare sul mio petto un disco di ghisa in modo da aumentare il carico??

[THETEK]

Si esatto potresti fare cosi
I fondamentali sono stacco squat panca trazioni rematore

e lento avanti

[Alexbb89]

ok grazie per la risposta,per rendere piu efficaci i crunch posso posizionare sul mio petto un disco di ghisa in modo da aumentare il carico??

Sì, oppure puoi tenere un peso con le due mani (con le braccia in estensione verso l'alto) e fare crunch