Novellino di "9 mesi".

[dicred]

Salve a tutti! Sono nuovo del forum e credo proprio dirò una marea di cavolate ma spero che qualche utente di buon cuore mi possa correggere!
Allora: ho 33 anni, per tanto tempo ho svolto vita sedentaria. Fortunatamente non tendo ad ingrassare parecchio ma comunque ho messo su un pò di chili! Circa 9 mesi fà ho iniziato un programma di allenamento direttamente a casa mia (dato che la mia compagna ha adibito una stanza a palestra senza mai usarla! Spero inizi anche lei...) Ci tengo a precisare che ho iniziato senza troppe aspettative. Mi dicevo... fare qualcosa è sempre meglio che niente! Anche perchè da più piccolo facevo molto sport. Va beh... detto questo (solo per presentarmi) oggi sento l'esigenza di migliorare sotto tutti i punti di vista. Nutrizionale e di allenamento. Ho conoscenze varie su come funziona il metabolismo e la perdita del VERO grasso, sulla corretta esecuzione di alcuni esercizi. Il tutto però è molto frammentario quindi sicuramente potrò approfondire l'argomento.
Il punto è: migliorare la mia condizione facendo gli esercizi a casa. Di seguito elenco gli attrezzi che ho a disposizione:
Macchina multifunzione con la quale faccio pettorali, gambe, schiena
Tappetino con il quale faccio addominiali (crunch e crunch inverso)
Manubri da 10 kg cadauno con i quali faccio bicipiti.
Step per riscaldamento e post esercizi.
A dire il vero ho anche un tapis roulant elettronico ma onestamente mi diverto di più sullo step!
Dove ho accumulato grasso negli ultimi anni: zona pettorali, fianchi, un pò sulla schiena.
Alto 1,72 cm e peso 80 kg. La bilancia elettonica dice che ho quasi 23 kg di massa grassa.
Dopo 9 mesi di esercizi (costanti 3 volte a settimana) sento che la massa muscolare al di sotto del grasso c'è. Addirittura si intravede anche. Ma è chiaro che devo asciugarmi.
Da come potete leggere non conosco i nomi di tutti gli esercizi. Quindi quando non li so li scriverò in italiano.
Ora passo ad elencare gli esercizi che faccio ultimamente e mi scuso fin da ora se è tutto errato! Spero di no! Per la macchina multifunzione indico il numero delle basi ovvero dei pesi che metto.
Ogni base è 15 libbre.


Martedì:
riscaldamento su step 5 minuti
addominali su macchina multi funzione (5 basi) 3 serie da 10 (negli ultimi tempi faccio fatica a completarle)
gambe su macchina multifunzione (7 basi) 3 serie da 10 (ultimamente accumulo molto acido lattico)
10 minuti di step.


Giovedì:
riscaldamento step 5 minuti
bicipiti a manubrio alternato (10 kg) 3 serie da 10
addominali 3 serie da 20
10 minuti step


Sabato:
riscaldamento step 5 minuti
Dorsale su macchina multifunzione (6 basi) 3 serie da 10
Crunch inverso 3 serie da 20 (mi stanco una serie prima)
step 10 minuti


Gli esercizi li eseguo lentamente, mirando alla corretta esecuzione. Faccio 3 settimane ed una di riposo in quanto portandole a 4 consecutive non mi sentivo bene.


Come dieta non seguo un regime particolare. Non posso però permettermi 6 pasti al giorno.
Ribadisco che ho iniziato partendo dal principio che fare qualcosa è meglio di niente! Mi rendo conto che in quello che ho scritto ho commesso degli errori. E vorrei sapere cosa consigliate voi.
Nel dettaglio:
che esercizi conviene fare? Massa o perdere grasso? Io vorrei continuare a far massa.
Potreste indicarmi una scheda che possa fare con le attrezzature che ho a casa?
Ho pensato di aumentare il numero di ripetizioni progressivamente (6 – 8 – 10) ogni settimana a causa delle difficoltà a completarle invece di spararmi sempre 10 ripetizioni.
Indicandomi gli esercizi, potreste anche descriverli in italiano? Alcune definizioni inglesi non le conosco ancora!
Potreste infine indicarmi una dieta relazionata agli esercizi che dovrei fare?
Non mettetemi le uova! Le odio!
Altra cosa: sono fumatore.


Spero di non avervi annoiato e spero qualcuno di voi mi aiuti in questa fase iniziale.


Grazie a tutti!

[sturmas]

ciao... bel post, di agile lettura e sintetico... .....

scherzi a parte. Intanto una cosa basilare. Massa o definizione le fai regolando la dieta.... la differenza tra le due, più che nella scheda in se stessa, è fatta a tavola.
detto questo, diete da zero, per regolamento, non se ne possono fare....
Dovresti postare tu la tua alimentazione e si parte da quella.
Idem per le schede.... considerando che la tua, peraltro, è assai lontana da essere una scheda di allenamento....

Non hai la possibilità di comprearti un minimo di attrezzatura "essenziale" ? Panca, bilancere, dischi ? magari un rack e la sbarra per le trazioni (e saresti al completo....).
Solo con la multifunzione non è che hai modo di fare troppo.......

Qui puoi iniziare a trovare qualche articolo utile, tanto per comprendere meglio i concetti basilari.

Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness

[dicred]

Si ma... continuo ad avere dubbi

Ciao, ho cercato di leggere un pò tutto quello che mi hai indicato. Ho fatto anche altre ricerche ma... onestamente... mi stò perdendo fra i meandri di tutti questi argomenti. Sarò schietto: chi dice A chi dice B... si dice tutto ed il contrario di tutto. Comunque Lunedì sono andato da un medico dello sport il quale mi ha detto che per la dieta, almeno per il momento, basta ricominciare a mangiare equilibrato e sano secondo la dieta mediterranea. 5 pasti al giorno ripartiti ovviamente. Per gli esercizi, non mi ha saputo indicare molto ma mi ha detto che l'importante è stimolare il muscolo, non dare troppa importanza a cambiare schede etc etc. Tenendo presente che non voglio diventare un professionista. Comunque... tanto per la cronaca, ho iniziato questa "dieta" da Lunedì" e oggi pesandomi mi sono ritrovato 1,6 in meno e circa 600 grammi di grasso in meno. Forse stò perdendo troppa massa magra... Per quanto riguarda gli esercizi... io dispongo di una panca multifunzione, dei manubri, un tappetino ed uno step. Al momento non posso prendere per ragioni di spazio altro. Non riesco ad elaborare una scheda (o magari anche 2/3 schede) da alternare. Spero possiate aiutarmi. Grazie.

[sturmas]

Che l'importante sia stimolare il muscolo mi sembra un'ovvia affermazione, che non sia importante variare gli stimoli mi sembra una frase superficiale e detta senza cognizione di causa.... se così fosse esisterebbe "la scheda esemplare", per tutti uguale e da non variare mai....

Non preoccuparti per il resto, oltre a non diventare professionista vai tranquillo che farai anche la tua bella fatica per mettere qualcosa.... il contrario, anche in questo caso, ci vedrebbe tutti belli grossi e muscolosi....

Per la dieta non entro nel merito, se vuoi sentire qualche parere magari postala nella sezione alimentazione.....
Infine, per la scheda, non è possibile per regolamento farne ex novo.... dovresti abbozzarne tu una e poi la si sistema.... Certo è che come attrezzatura non hai moltissime alternative....
Posta un allenamento "tipo" che hai fatto sino ad oggi e lo vediamo.....

[Side]

Ciao, ho cercato di leggere un pò tutto quello che mi hai indicato. Ho fatto anche altre ricerche ma... onestamente... mi stò perdendo fra i meandri di tutti questi argomenti. Sarò schietto: chi dice A chi dice B... si dice tutto ed il contrario di tutto. Comunque Lunedì sono andato da un medico dello sport il quale mi ha detto che per la dieta, almeno per il momento, basta ricominciare a mangiare equilibrato e sano secondo la dieta mediterranea. 5 pasti al giorno ripartiti ovviamente. Per gli esercizi, non mi ha saputo indicare molto ma mi ha detto che l'importante è stimolare il muscolo, non dare troppa importanza a cambiare schede etc etc. Tenendo presente che non voglio diventare un professionista. Comunque... tanto per la cronaca, ho iniziato questa "dieta" da Lunedì" e oggi pesandomi mi sono ritrovato 1,6 in meno e circa 600 grammi di grasso in meno. Forse stò perdendo troppa massa magra... Per quanto riguarda gli esercizi... io dispongo di una panca multifunzione, dei manubri, un tappetino ed uno step. Al momento non posso prendere per ragioni di spazio altro. Non riesco ad elaborare una scheda (o magari anche 2/3 schede) da alternare. Spero possiate aiutarmi. Grazie.

Ripeterò molte cose dette da Sturmas, ti ha già risposto praticamente a tutto lui nel post precedente al tuo

Purtroppo l'alimentazione, così come l'allenamento, non sono scienze "esatte". Esistono molte teorie (tutte avvalorate da studi), ma sta a te provarle sulla tua pelle e definire quale sia la più corretta per il tuo fisico.

Detto questo: la dieta mediterranea, nonostante sia la più decente delle diete "popolari" a livello mondiale, è senza dubbio carente dal punto di vista proteico. Dovresti cominciare a postare quello che mangi, una giornata tipo, per poterci permettere di darti una mano..

Per quanto riguarda la scheda, ecco.. E' praticamente impossibile strutturare qualcosa di decente con una multifunzione (della quale, peraltro, non conosciamo gli utilizzi possibili) e 2 manubri da 10 kg.

Rinnovo il consiglio di Sturmas: Mezzo Rack, bilanciere, barra per trazioni, panca e ghisa. E puoi fare tutto.

[sturmas]

Ripeterò molte cose dette da Sturmas, ti ha già risposto praticamente a tutto lui nel post precedente al tuo

Purtroppo l'alimentazione, così come l'allenamento, non sono scienze "esatte". Esistono molte teorie (tutte avvalorate da studi), ma sta a te provarle sulla tua pelle e definire quale sia la più corretta per il tuo fisico.

Detto questo: la dieta mediterranea, nonostante sia la più decente delle diete "popolari" a livello mondiale, è senza dubbio carente dal punto di vista proteico. Dovresti cominciare a postare quello che mangi, una giornata tipo, per poterci permettere di darti una mano..


Per quanto riguarda la scheda, ecco.. E' praticamente impossibile strutturare qualcosa di decente con una multifunzione (della quale, peraltro, non conosciamo gli utilizzi possibili) e 2 manubri da 10 kg.

Rinnovo il consiglio di Sturmas: Mezzo Rack, bilanciere, barra per trazioni, panca e ghisa. E puoi fare tutto.

ciao boss!! parole sante......

@dicred : ma la panca multifunzione che hai quale sarebbe?? non ho capito....

[dicred]

che panca ho?

non so se posso indicarla ma... comunque ti indico il nome ed il seriale: high power 1900 la trovi sul principale motore di ricerca. Ragazzi sono proprio depresso... non so da dove iniziare. Ho trovato un paio di siti che descrivono alcuni esercizi con questa panca. Poi non ho ancora capito bene una cosa: prendiamo ad esempio i pettorali, ogni quanto tempo dovrei cambiare gli esercizi? Con quale peso? Ho fatto una mezza ricerca e, coprendo tutti i muscoli del corpo farei 36 esercizi (3 diversi per ogni gruppo muscolare) quindi dovrei fare 12 esercizi in una settimana? Per poi passare all'altro blocco di esercizi la settimana prossima? Oppure lasciare 12 esercizi per un mese e poi passare all'altro blocco? Chiaramente intendo 12 esercizi che comprendono tutto il corpo. Il secondo blocco comprende sempre tutto il corpo ma esercizi diversi e così anche la terza settimana. Voi che ne pensate?

[Side]

Guarda, una scheda -in linea di massima- è strutturabile così:

(mettiamo una 4-split settimanale)

12 serie per i muscoli grandi, 8 per i muscoli piccoli, non più di un gruppo grande-uno piccolo per WO.

Ciò vuol dire (ad es.)

A petto tri
B dorso b
C gambe polpacci
D spalle addome

Con A: PETTO 4x tot, 4x tot, 4x tot TRI: 4xtot 4xtot
B: DORSO 4xtot, 4xtot 4xtot BI 4xtot 4xtot ecc.

Ma con la roba che hai, non verrebbe fuori nulla di "utile"..

[dicred]

ok

Ok ragazzi, grazie x i consigli! Siete gentilissimi! Allora... fortunatamente in questi 9 mesi qualcosa ho messo... vabbe anche perchè son partito da zero. Allora... facciamo finta che io parta da zero.
Prima domanda: COSA devo comprare per avere una palestra il più completa possibile? manubri, bilancieri (quanti?) pesi (quanti, tanto per iniziare?) panca (quale, di che tipo?) Ad ogni modo, ho visto diversi prodotti, che ne dite di prendere un rack completo in modo da poter fare esercizi per la dorsale? Se posso, vi posto qualche link: http://www.samsfitness.com.au/images/pt_powerrack.jpg

uno cosi andrebbe bene? Alcuni parlano male del power tec, voi cosa ne dite?
Fatemi la lista se possibile (se non vi annoio troppo) con i relativi prezzi (piu o meno) anche perchè so gia che ci voranno diversi piccioli...

[sturmas]

Ok ragazzi, grazie x i consigli! Siete gentilissimi! Allora... fortunatamente in questi 9 mesi qualcosa ho messo... vabbe anche perchè son partito da zero. Allora... facciamo finta che io parta da zero.
Prima domanda: COSA devo comprare per avere una palestra il più completa possibile? manubri, bilancieri (quanti?) pesi (quanti, tanto per iniziare?) panca (quale, di che tipo?) Ad ogni modo, ho visto diversi prodotti, che ne dite di prendere un rack completo in modo da poter fare esercizi per la dorsale? Se posso, vi posto qualche link: http://www.samsfitness.com.au/images/pt_powerrack.jpg

uno cosi andrebbe bene? Alcuni parlano male del power tec, voi cosa ne dite?
Fatemi la lista se possibile (se non vi annoio troppo) con i relativi prezzi (piu o meno) anche perchè so gia che ci voranno diversi piccioli...

con quello avresti praticamente tutto l'essenziale....... e potresti fare praticamente tutto.

Quanto alla tipologia di allenamento sei tu che devi decidere, senza però farti mille seghe mentali con blocchi, mica blocchi settimane alterne e via dicendo. Decidi se vuoi allenarti in multifrequenza o con una 3 o 4 split, la si imposta in maniera corretta e inizi ad allenarti sulla scorta del famoso "mangia e spingi". Te la tieni un periodo utile, senza vincolarti a 20 giorni piuttosto che 21, diciamo che indicativamente vari ogni 4 settimane, ma se noti che ti piace, vedi i progressi e la tieni 5 non muori di sicuro, così come se la cambi dopo 3..... L'allenamento lo devi anche "sentire"....

comunque, imho, Se hai 9 mesi di anzianità non mi discosterei dai programmi che trovi nel link che ti ho scritto all'inizio....

[Side]

Come già detto da sturmas, perfetto quel rack! Se mi puoi dire il nome magari ci faccio un pensierino anche io davvero completo.

Dovresti aggiungere giusto due manubri e la ghisa, a quel punto!

Come pesi, per l'appunto, potresti pensare ad una cosa del genere:

4 da 20 kg
4 da 10 kg
8 da 5 kg
8 da 2 kg
4 da 1 kg
4 da 0.5 kg

sono 182 kg e variabili di mezzo kg in mezzo kg, sia su bilanciere che sugli eventuali manubri. Di meglio non potresti fare! Calcola che la ghisa la puoi trovare da 1-1.5 euro/kg (usata) a 2,2.5 (nuova o gommata), dipende tutto da ciò che vuoi. Ricordati di prendere la giusta larghezza del bilanciere e la sezione, prima di comprarla!

Per il resto, segui i consigli di cui sopra, non avrei saputo dire di meglio

[dicred]

re

Allora... quel power rack almeno in Italia non sono riuscito a trovarlo. Ne ho trovati altri diversi ed anche molto belli ma... c'è un ma... abbiamo preso le misure nella stanza (forse sono stato troppo ottimista) e non possiamo mettere un'attrezzatura così voluminosa. Indi, devo rettificare le mie richieste.
Dato che vorrei un sistema che, bene o male, permetta di fare tutto, ho pensato a questo prodotto: Domyos - BM490 - muscoli & resistenza esercizio ÔÇô allenamento apparecchio multifunzione - Ideato per Â*la pratica regolare del body-building a casa.
Ci sarebbe poi anche questo rack che dicono essere più resistente ma poi non so se posso applicarci la torre a carrucola.
Per quanto riguarda la sbarra trazione per la schiena, dato che non vorrei fare buchi, vorrei prendere quella che và a pressione fra gli infissi (che dovrebbero essere resistenti) o al massimo prendo quella al muro che devo fà...
A questo punto domanda un pò più specifica... è meglio prendere più manubri e bilancieri o va bene anche un paio di manubri ed un solo bilanciere? Secondo voi va bene fare i piramidali all'inizio? Dovrebbe essere più comodo con più manubri e bilancieri. Altra cosa... con la macchina multifunzione che ho magari si potrebbe fare qualche esercizio ugualmente utile o è proprio da... "cestinare"? Grazie ancora!

[dicred]

ops

Domyos - RBR 560 - muscoli & resistenza esercizio ÔÇô allenamento apparecchio multifunzione - Ideato per  lo squat e per l'allenamento dei gruppi muscolari con una panca semplice e regolabile.
ecco il rack mi son dimenticato di indicare il link!

[sturmas]

E' comunque un ottimo prodotto, se lo spazio è limitato è una buona alternativa e ad un prezzo abbordabile...
Quanto ai manubri, 2 sicuramente ...... se poi ne prendi 4 avraiil vantaggio di poterli preparare prima senza doverli smontare ogni volta, ad esempio se faria un esercizio in SS o in JS o in stripping..... ma incide poco, il costo di due manubri senza ghisa è relativo....
Il bilancere direi quello regolare e l'ez. Ne trovi di vari diametri e pesi....

Sinceramente non ho capito la domanda sui piramidali.....

La tua multifunzione non è affatto da cestinare, ti permette di fare esercizi con cavi, la lat, leg ext., chest press..... qindi percè cestinare????? diventerà molto utile per inserire i vari complementari......

[dicred]

re: piramidali

Per piramidale intendevo se è utile farli ora che inizio "davvero" oppure posso diciamo così rinviare e basarmi su serie similari. Si, comunque prendendo il kit prenderei 2 bilancieri uno da 1,75 lineare ed uno per il curl per i manubri ne avrò 4.
Ho trovato un sito Home Page Buon Allenamento che spiega i diversi allenamenti, a seconda dei livelli e di cosa si vuole fare, passo passo. Insomma mi ha colpito perchè uno come me ha bisogno di capire prima di tutto òìabc e poi a poco a poco vado avanti. Ad esempio alcuni termini che usate voi esperti non li capisco tutti... ad ogni modo stò cercando di imparare quanto prima. Altra domanda (madre... ne escono a bizzeffe!) dato che attualmente sono 78 kg (ho perso quasi 2 kg in questa settimana sacrificando un pò di massa magra... vabbe pazienza) e devo ancora perdere altro grasso... che tipo di allenamento consigli? Grazie ancora x tutti i vostri pareri!!!!!!!!!!!