Palestra e Rugby

[marcelotero19]

Ciao a tutti,

sono nuovo del forum.Gioco a rugby da circa un anno,ed ho questo problema,o meglio obiettivo: ingrossare le braccia!
Prima di giocare a rugby ho fatto palestra per circa due anni,provando varie metodologie di allenamento,ma ho sempre avuto delle braccia piccole in rapporto al mio fisico (1.90 x 108 kg attuali..)
Purtroppo quando chiedo al preparatore della squadra non ne vuole sentire e se fosse per lui mi farebbe fare solo gambe in palestra..Quando chiedo invece agli istruttori in palestra dove vado si rifiutano di farmi un programma mirato a braccia e spalle come vorrei,dicendo che non si può specializzare e vogliono farmi una scheda generica.
E' davvero così?Non si può avere l'obiettivo di aumentare la massa in particolare su alcuni muscoli rispetto ad altri?
Considerate che gli allenamenti al campo sono 3 alla settimana per circa 1.30-2 ore,quindi potrei allenarmi due volte alla settimana nei giorni di non allenamento.
Qualche consiglio?
Grazie in anticipo a chiunque avrà voglia di aiutarmi!

[sturmas]

ciao.

Credo che tutti i torti non li abbiano.... fare solo le braccia non lo vedo il massimo....
L'ideale per braccia credo sia il variare spesso l'abbinamento degli esercizi, il volume e l'intensità. Con solo due giorni diventa anche difficile trovare una soluzione, imho credo che quella ottimale però sia una A-B con esercizi come panca, parallele, trazioni prone e supine, rematori... (oltre a squat e stacchi) cioè focalizzando su quelli che coinvolgono l'utilizzo anche dei muscoli delle braccia.

Durante gli allenamenti al campo fai qualchosa di specifico per le gambe?
Prova a postare la scheda che stai seguendo....

[marcelotero19]

ciao.

Credo che tutti i torti non li abbiano.... fare solo le braccia non lo vedo il massimo....
L'ideale per braccia credo sia il variare spesso l'abbinamento degli esercizi, il volume e l'intensità. Con solo due giorni diventa anche difficile trovare una soluzione, imho credo che quella ottimale però sia una A-B con esercizi come panca, parallele, trazioni prone e supine, rematori... (oltre a squat e stacchi) cioè focalizzando su quelli che coinvolgono l'utilizzo anche dei muscoli delle braccia.

Durante gli allenamenti al campo fai qualchosa di specifico per le gambe?
Prova a postare la scheda che stai seguendo....

Per quanto riguarda le gambe,per il momento preferisco non allenarle in palestra.Giocando in prima linea tra mischie e touch sono parecchio sotto sforzo sempre,oltre ovviamente al lavoro aerobico.Di solito facciamo la seduta di atletica il martedì,a volte anche il giovedì.E dato che è poco che gioco e spesso pago un certo sovrallenamento delle gambe,preferisco non esagerare per il momento.

Discorso braccia,diciamo che da fine novembre-dicembre ho provato di tutto,ma per non più di due settimane perchè erano tentativi sul "sentito dire" ("prova questo,funziona!") e quando non sono convinto su quello che faccio non riesco ad avere motivazioni serie.
Prima invece,facevo questa "scheda":
SEDUTA A
esercizio petto (panca stretta o panca piana) piramidale 8-6-4
2 esercizi tricipiti,4 x 8 ciascuno
SEDUTA B
esercizio schiena (lat machine o pulley) piramidale 10-6-8
1 esercizio schiena 4x8/10 (sempre pulley o lat)
1 esercizio bicipiti 4x8 (curl su panca inclinata quasi sempre)
deltoidi distensioni con manubri 5 x 8
deltoidi distensioni con poco peso "espolosive" (una specie di imitazione dell'alzata in touch)

alla fine delle sedute sempre lombari + addo ovviamente

Diciamo che l'idea mia era di "sfinire" bicipiti e tricipiti con esercizio multiarticolare con molto peso,per poi sentire di più il lavoro con i complementari..
Ma speravo di vedere più risultati,forse 2 mesi sono troppo pochi?Ho notato solamente i bicipiti un pò più tonici,ma non più grossi,mentre i tricipiti disastro..
E' che anche qui..vorrei essere convinto di fare un lavoro giusto,altrimenti non riesco a pazientare se ho dubbi sul mio lavoro..
qualche commento?

[sturmas]

beh, ci credo che hai ottenuto ben poco.... IMHO, non è che sia un allenamento ben strutturato... anzi....

un abbozzo di allenamento su due giorni, solo upper, senza le gambe, potrebbe essere:

(squat e stacchi da terra li inserirei comunque, uno in A e l'altro in B, però vedi tu)

A
panca piana bilancere 5x5
rematore bilancere 5x5
spinte manubri panca inclin 3x8
rematore man 3x8
pulley 3x12
french press (o panca a presa stretta) 4x6
estensioni 1 manubrio sopra la testa 3x8

B
military press 5x5
trazioni alla sbarra prone5x5
dips 4x6
traz alla sbarra sup 3x8
tirate al mento 3x8
curl con bilancere 4x8
hammer curl 3x10

variando spesso le combinazioni per le braccia, sia come esercizi che come serie-rep e tecniche int.
Tipo, ad esempio il curl con bilancere, fai due settimane così, altre due modifichi fai un 6-8-10-12, altre due fai un 4x6 + 2x10/12 di curl con maubri.... oppure inserisci un rest pause, delle SS e via dicendo....
Inoltre mi concentrerei sulla ricerca dell'aumento dei carichi e sull'esecuzione corretta in particolare per panca, trazioni, rematori (suqt e stacchi se li metti).

E' solo una bozza ed un'idea....

[marcelotero19]

beh, ci credo che hai ottenuto ben poco.... IMHO, non è che sia un allenamento ben strutturato... anzi....

un abbozzo di allenamento su due giorni, solo upper, senza le gambe, potrebbe essere:

(squat e stacchi da terra li inserirei comunque, uno in A e l'altro in B, però vedi tu)

A
panca piana bilancere 5x5
rematore bilancere 5x5
spinte manubri panca inclin 3x8
rematore man 3x8
pulley 3x12
french press (o panca a presa stretta) 4x6
estensioni 1 manubrio sopra la testa 3x8

B
military press 5x5
trazioni alla sbarra prone5x5
dips 4x6
traz alla sbarra sup 3x8
tirate al mento 3x8
curl con bilancere 4x8
hammer curl 3x10

variando spesso le combinazioni per le braccia, sia come esercizi che come serie-rep e tecniche int.
Tipo, ad esempio il curl con bilancere, fai due settimane così, altre due modifichi fai un 6-8-10-12, altre due fai un 4x6 + 2x10/12 di curl con maubri.... oppure inserisci un rest pause, delle SS e via dicendo....
Inoltre mi concentrerei sulla ricerca dell'aumento dei carichi e sull'esecuzione corretta in particolare per panca, trazioni, rematori (suqt e stacchi se li metti).

E' solo una bozza ed un'idea....

un paio di chiarimenti..
1)stacchi e squat li inseriresti in più,o sostituendo uno degli esercizi?
2)ehm..le dips quali sono??
3)recupero tra le serie?1'30"?

[sturmas]

un paio di chiarimenti..
1)stacchi e squat li inseriresti in più,o sostituendo uno degli esercizi? no, in più, squat in A e stacchi in B.
2)ehm..le dips quali sono??le parllele, se le fai restando con il busto tendenzialmente inclinato in avanti enfatizzi il lavoro sul petto.
3)recupero tra le serie?1'30"?starei anche più alto sui 5x5, 120". I 90" sulle serie 4x6 e 3/4x8. Sulle x12 e x10 stai anche sui 60". Poi regolali anche a sensazione tua, se ti accorgi che ti serve di più aumenta un pochino, idem se noti che sia troppo...

sempre IMHO

[Belaz]

Che ruolo sei?

Un pilone o una seconda delle braccia non se ne fanno praticamente niente... Devono spingere, spingere e... ah si, dimenticavo. Spingere. E la schiena non e' in una bella posizione.

Quindi, se il lavoro per le braccia e' "estetico", io punterei sul cercare dei miglioramenti attrverso un potenziamento dei dorsali e lombari: stacchi, rematori, trazioni... Che vanno a lavorare comunque sul bicipite. Per non perdere simmetria, e' fondamentale continuare anche con panca piana e lavori per il petto e le spalle, che indirettamente sollecitano i tricipiti.

[marcelotero19]

Che ruolo sei?

Un pilone o una seconda delle braccia non se ne fanno praticamente niente... Devono spingere, spingere e... ah si, dimenticavo. Spingere. E la schiena non e' in una bella posizione.

Quindi, se il lavoro per le braccia e' "estetico", io punterei sul cercare dei miglioramenti attrverso un potenziamento dei dorsali e lombari: stacchi, rematori, trazioni... Che vanno a lavorare comunque sul bicipite. Per non perdere simmetria, e' fondamentale continuare anche con panca piana e lavori per il petto e le spalle, che indirettamente sollecitano i tricipiti.

gioco seconda,con opzione prima linea in caso di bisogno (strano ma vero..).Per quanto riguarda lo spingere è vero,ma il rugby che facciamo noi (o tentiamo di fare) è basato su ritmo e velocità quindi anche le prime linee si trovano a giocare nei trequarti,molto spesso..quindi le braccia mi servono,eccome!Per esempio anche l'alzata in touch,visto che sono alzatore,vorrei integrarla rafforzando le braccia,che un pò di lavoro lo fanno anche se si alza con le gambe principalmente
Poi,ovviamente,è anche un discorso estetico,perchè penso tutti vorrebbero avere un corpo proporzionato