Mi Aiutate??

[easy82]

Ciao a tutti , ho coperto da poco la sezione pompatori e penso di aver trovato ciò che più è adatto al mi fisico; dopo 2 anni di allenamento (con progressivo abbassamento del volume degli esercizi) che mi ha portato pochi risultati ho deciso di provare un allenamento da pompatore; il problema è che avevo programmato di provare a febbraio la chetogenica x definizione (diciamo più per dimagrire) volendo perdere il grasso in eccesso x poi dedicarmi a un po’ di massa pulita.
x questo, e poiché in questo periodo sono molto limitato dallo studio, non saprei come fare x organizzare scheda e dieta, e per di più x poco tempo, visto che penso non si riesca a mantenere il ritmo di pompatore sotto cheto; Chiedo aiuto e consulto a voi del forum x una prima scheda e dieta .
Io sono alto 1.73x70 kg e sono endomorfo( x questo in questi due anni non ho mai fatto una dieta ipercalorica bensì poche calorie pochi carbo e un po’ d’aerobica), i miei punti deboli sono bicipite, deltoidi e presa; non ho quasi mai allenato gambe ma ora sono convinto della loro importanza ai fini dell’allenamento, ma in palestra (ci vado 3 volte a sett.) non posso fare né squat né stacchi e ho solo la pressa orizzontale(quella sfigata). Tra le varie suddivisioni viste mi aveva particolarmente attirato petto-bici, dorso-trici ,gambe-spalle, così isolavo bene le spalle che vorrei ingrandire particolarmente( voi che dite?). Preciso che il mio obiettivo non è l’essere enorme (sennò andavo dai BII ), bensì proporzionato e definito,un pò come flexer (un po’ di lecchinaggio non fa mai male ).
Vi prego aiutatemi …

[MISTER X]

Re: Mi Aiutate??

Originally posted by easy82
Preciso che il mio obiettivo non è l’essere enorme (sennò andavo dai BII ), bensì proporzionato e definito,un pò come flexer (un po’ di lecchinaggio non fa mai male ).
Vi prego aiutatemi …

troppo bella questa!!!!!




FLEXER SEI PICCOLOOOOOOOOO!!!!!!

[Ospite]

I biier sono enormi??????????????

Comunque:

Petto:
Panca inclinata 3x12
Panca piana: 3x8
Parallele 3x10

Bicipiti:
Curl con manubri su inclinata 3x10
Curl con manubri alternati in piedi 3x10
Curl singoli ai cavi 3x12

----------------

Dorsali - trapezi
Trazioni alla sbarra 3 ad esaurimento
Manubrio a 90° 3x8
Iperex 3 ad esaurimento
Trapezi a piacere (con manubri, bilanciere o cavi)

Tricipiti:
Estensioni al pulley alto 3x10
Bilanciere presa stretta 3x8

-----------------

Gambe:
Non ho capito bene i problemi che hai (mancano le macchine, hai problemi fisici?) che non ti consentono di fare alcuni esercizi comunque:
Leg ext e leg curl in superset alternato 3x10 per esercizio
poi un esercizio di spinta (pressa, squat ecc) 3x10
Polpacci: calf 3x10

Spalle:
Aperture laterali più serie senza pause a scalare (stripping) 15 - 10 - 6 - ecc
Press avanti da seduto (o in piedi con gambe leggermente flesse) 3x10
Aperture x deltoidi posteriori con manubri a 90 gradi: 3x12

Addominali 2 volte a settimana

Ciao.

[easy82]

Graze mille Ruahhh, la scheda a primo sguardo mi piace molto, ma dovresti spiegarmi come eseguire il superset (cos'è?),e gli il pulley alto x tric; inoltre il manubrio a 90 è rematore con manubrio, vero?x i trapezi che mi consiglieresti x iniziare(non li ho mai allenati)

x quanto riguarda le gambe, dicevo che mi sento limitato per l'impossibilità a fare squat, ma non ho problemi fisici( sono un pò a x a causa dei piedi piatti, ma forse tu sai si può fare qualcosa x correggere questo difetto)

ps. io con l'affermazione sui bii non volevo dire che sono enormi ma che io allenandomi così difficilmente crescerei di braccia e spalle bensì di schiena e gambe diventando un mostro. inoltre ottenere un fisico come quello di flexer x me sarebbe un grandissimo risultato.Grazie ancora

[Ospite]

Il superset semplicemente lo fai abbinando 2 esercizi, nel caso della scheda li devi alternare (fai un eser, ti riposi un po' e poi fai l'altro e ricominci fino a completare le serie. In casi particolari puoi anche evitare di riposarti tra le serie se non per pochi secondi ma in genere per le gambe il riposo ci vuole).

Il pulley alto è il cavo alto, la comune macchina per i tricipiti o al limite la lat machine.

Si, mi riferivo al rematore ad un manubrio (ti appoggi con un ginocchio e una mano ad una panca e con l'altra sollevi il peso)

Per i trapezi ti consiglio le scrollate con i manubri, in piedi con i pesi lungo i fianchi tiri con i trapezi senza piegare troppo le braccia.

Le gambe a X: una leggera forma a x è fisiologica e non ti devi preoccupare, per i piedi piatti in genere se la cosa è accentuata si interviene con un piccolo intervento. Intanto per un periodo puoi fare solo le estensioni e i leg curl (magari anche lo step alla macchina che pompa un casino) più avanti ne parliamo.

Per il fatto dei biier non ti preoccupare scherzavo

Tienimi aggiornato :cool:

[ErikZ]

Sei dell'82 e hai gia' fatto 2 anni di BII ? ...... al BII ci si arriva gradualmente io ci sono arrivato (era ed è heavy duty un po' personalizzato a 31 ) comunque ottima la scheda di Ruah e buono il suggerimento del Jump set!

[easy82]

Non è che ho fatto 2 anni di bii ma che appena ho iniziato a documentarmi (appunto 2 anni fa) prima di scoprire il forum sono stato traviato dai discorsi di Tozzi & co. (meglio riposare un giorno di + che uno di meno, ecc.) non capendo che comunque non erano rivolti a me che sono un principiante (inoltre l'allenamento che ho fatto non era nè carne ne pesce x questo non è risultato ottimale, non ho mai fatto bii).

Ah, volevo chiedere un paio di altre cose:
-devo fare 1 serie di stripping o + di una?prima degli altri esercizi x le spalle?
-indicativamente quanto dovrei recuperare tra e un esercizio e un'altro?
-come dovrei eseguire gli esercizi?cadenza esplosiva e poi controllata(come ho letto in alcuni post) oppure una cadenza controllata lungo tutto l'arco di movimento?

[Ospite]

Le serie di stripping in genere ne facevo 2 (facevo la prima sessione a scalare senza riposo poi mi riposavo bene e ne facevo un'altra).
Le aperture in stripping le ho messe all'inizio nella sessione per le spalle in modo da poter usare meno peso nei successivi press e stressare meno i rotatori e la schiena, puoi comunque spostarli (prima dei press fa comunque sempre un esercizio di riscaldamento specifico).
Il recupero è soggettivo e dipende da te e dal tipo di esercizio, non dovresti avere comunque ancora il fiatone per l'esercizio precedente.
Io uso una cadenza esplosiva (senza strappi comunque...) però cerca di fare quello che ti viene naturale senza forzare troppo, il ritmo giusto si ottiene con il tempo e l'esperienza.

[easy82]

Ottimo!!
Appena avrò provato tutta la scheda ti farò sapere come la sento.
Grazie ancora.

[easy82]

Oggi sono andato in palestra tutto contento di provare la scheda;
oggi avevo petto-bicipiti ma dopo 5 min di riscaldamento (corsetta tranquilla) e una serie alla panca inclinata con 5 chili di riscaldamento ho fatto la prima serie con meno peso del solito (11,5 kg x parte invece di 15) ,poichè non sono abituato a tante reps, ma verso la decima ripetizione ho accusato un forte dolore alle spalla destra, che è rimasto nelle serie successive e che mi ha impedito di portare a termine tutte e 12 le reps . Con la panca piana non ho avuto problemi, che ho avuto anche con le parallele(che non avevo mai fatto per il petto), in quanto ho sentito lavorare poco il petto e molto le spalle, che si sono stancate subito(non sono riuscito a finire neanche la prima serie ). Spalle le avevo allenate due giorni prima (con lento avanti e alzate laterali), e per le parallele non penso che la forma di esecuzione fosse sbagliata( ho seguito quanto riportato in un post del forum), quindi non so quale possa essere il problema, soprattutto per la panca inclinata, che non mi aveva mai dato problemi.
Che può essere?

Ps. per Curl con manubri su inclinata intendevi curl sulla panca scott vero? io ho fatto quello

[flexer77]

Re: Mi Aiutate??

Originally posted by easy82
Preciso che il mio obiettivo non è l’essere enorme (sennò andavo dai BII ), bensì proporzionato e definito,un pò come flexer

e vabbè....

che posso dire..son piccolo....

fa niente se porto le xl di maglia e il mio braccio è poco +piccolo di quello di sauron.....

p.s: io cmq le foto di quel gran fisicone di mister x ancora le aspetto...

[Ospite]

Originally posted by easy82
Oggi sono andato in palestra tutto contento di provare la scheda;
oggi avevo petto-bicipiti ma dopo 5 min di riscaldamento (corsetta tranquilla) e una serie alla panca inclinata con 5 chili di riscaldamento ho fatto la prima serie con meno peso del solito (11,5 kg x parte invece di 15) ,poichè non sono abituato a tante reps, ma verso la decima ripetizione ho accusato un forte dolore alle spalla destra, che è rimasto nelle serie successive e che mi ha impedito di portare a termine tutte e 12 le reps . Con la panca piana non ho avuto problemi, che ho avuto anche con le parallele(che non avevo mai fatto per il petto), in quanto ho sentito lavorare poco il petto e molto le spalle, che si sono stancate subito(non sono riuscito a finire neanche la prima serie ). Spalle le avevo allenate due giorni prima (con lento avanti e alzate laterali), e per le parallele non penso che la forma di esecuzione fosse sbagliata( ho seguito quanto riportato in un post del forum), quindi non so quale possa essere il problema, soprattutto per la panca inclinata, che non mi aveva mai dato problemi.
Che può essere?

Ps. per Curl con manubri su inclinata intendevi curl sulla panca scott vero? io ho fatto quello

Mi dispiace dei problemi che hai avuto, sicuramente è un disturbo temporaneo.
La panca puoi inclinarla un po' meno, tieni presente comunque che molto dipende dalla capacità di 'sentire' il muscolo, la mente è determinante e con il tempo riuscirai a visualizzare il muscolo mentre lavora e ad isolarlo al massimo, usa al limite meno peso finchè non imparerai bene il movimento.
Il curl alla panca inclinata (l'inclinazione è notevole) si fa sedendosi e lasciando cadere le braccia verticalmente, poi si eseguono dei curl normalmente. E' utile perchè si coinvolgono al minimo i muscoli di supporto senza però stressare le articolazioni e i tendini(come avviene alla scott).

[easy82]

Grazie ancora Ruahh per i tuoi consigli!

x Flexer: mi dispiace che il mio messaggio possa essere stato frainteso da qualcuno! io volevo solo intendere che, non essendo moltissime le foto dei frequentatori del forum, tra tutte i risultati da te raggiunti(che comunque adesso per te un punto di partenza), per me sono un punto di arrivo; certo, potevo dire di voler diventare come Sauron , ma tanto lo so che non è assolutamente possibile.

Ciao a tutti!!

[flexer77]

Originally posted by easy82
Grazie ancora Ruahh per i tuoi consigli!

x Flexer: mi dispiace che il mio messaggio possa essere stato frainteso da qualcuno! io volevo solo intendere che, non essendo moltissime le foto dei frequentatori del forum, tra tutte i risultati da te raggiunti(che comunque adesso per te un punto di partenza), per me sono un punto di arrivo; certo, potevo dire di voler diventare come Sauron , ma tanto lo so che non è assolutamente possibile.

Ciao a tutti!!

guarda che mica me l' ero presa veramente!

[flexer77]

e cmq..ehm,ovviamente grazie per il complimento.