Aumentare la frequenza e modificare il programma dopo un mese

[_Massimo_]

Salve a tutti!

Come potete vedere sono uno dei tanti neofiti di questo forum, cerco di seguirlo in lettura da un po' ma purtroppo la mole di informazioni è talmente imponente che un nuovo arrivato come il sottoscritto ci si perde facilmente; mi auguro che le mie richieste non saranno troppo scontate :-)

Vengo al dunque, ché non voglio tediarvi troppo.
Un mese fa ho iniziato finalmente con la palestra (meglio tardi che mai), dopo una vita passata senza mai praticare attività fisica. Il punto è che ora ho cambiato palestra e vorrei anche iniziare ad andarvi più spesso, trovandomi con più tempo libero ed avendo scoperto che non mi dispiace affatto, ma vorrei prima dei consigli in proposito da chi ne sa più di me, avendo letto più volte qui che è necessario far riposare i muscoli; inoltre gradirei qualche parere sulla mia scheda, sapere se e quali cambiamenti apportare considerando che questa era pensata per un programma di tre giorni a settimana e non giornaliero.

Qualche informazione su di me: ho 30 anni, alto 1.69, peso 67Kg (stando al test su questo sito la mia massa grassa sarebbe 15%, ma non so quanto sia attendibile). Non sono grasso ma ho un po' di pancetta, ecco :-)
Considerate che lo scopo col quale ho iniziato a fare esercizio è semplicemente quello di mettermi in forma. Poi, una volta giunta una forma fisica decente (maledetta pancetta ), crescere un po' ma con moderazione ché non mi interessa mettere su molta massa.

Debbo anche ammettere, con molta vergogna, di non seguire alcuna dieta, non mangio molto ma soprattutto pasta e, visto il periodo, tonno, pomodoro, mozzarella e tanta frutta. Ma questi sono argomenti per un'altra sezione lo so, ed appena avrò letto un po' di messaggi chiederò là, mi pareva solo giusto non nasconderlo.

Un appunto: non vivo in Italia, per cui il mio programma è in inglese. Per ovviare ho linkato ogni esercizio alla scheda su exrx.net (o altrove se lì non l'ho trovato), anche se probabilmente per la maggior parte di voi non ce n'era bisogno :-)

Giorno 1
Parte superiore del corpo

Riscaldamento: 30 minuti di cardio

[Torace] Incline chest press 14Kg 3*15
[Spalle] Front to side dumbbells 03Kg 3*10
[Schiena] Lat Pulldown 21Kg 3*12
[Bicipiti] Biceps Curl Barra3 3*12
[Tricipiti] Tricep Rope Ext. Barra4 3*15

Giorno 2
Parte inferiore del corpo

Riscaldamento: 30 minuti di cardio

Leg Press Barra6 3*15
Leg Extension 5Kg 3*10
Leg Curl* 10Kg 3*10
Decline Situps 3*20

* Nella nuova palestra non ho visto il macchinario per questo, ma penso di poter rimediare con il Lever Seated Leg Curl

Giorno 3
50 minuti di cardio


Alcuni di questi esercizi ormai non mi procurano gran sforzo, così sto iniziando ad aumentare i pesi, mentre le flessioni sono ancora il punto debole, e debbo limitarmi a tre serie da dieci.
Col cardio non vorrei esagerare, anche perché fuori dalla palestra poi mi capita sovente di camminare un bel po'.

Che ne pensate? :-)

Ecco, credo che questo sia tutto.
Mi scuso per la prolissità e per avervi annoiato, è solo che vorrei qualche suggerimento da chi è più esperto, essendo questo un mondo ancora completamente sconosciuto per il sottoscritto. Se ho fatto domande troppo stupide o scontate chiedo scusa in anticipo.

Grazie anche solo per aver letto fino a qui :-)

[Rock_Bottom]

Ciao Massimo! Innanzitutto, un cordiale BENVENUTO!

Per quanto concerne la tua scheda, o colui che l'ha stilata è un genio assoluto che riscriverà per sempre i concetti fondamentali del body building, oppure il tuo programma di allenamento non ha una direzione precisa (e credo più nella seconda ipotesi) . Il dimagrimento potrebbe starci tutto, ma la scheda non mi piace.
Perchè nella prima parte esegui un solo esercizio per ogni gruppo muscolare della zona superiore del corpo?
Perchè il secondo giorno alleni solo le gambe?
Il giorno di solo cardio ci sta tutto se l'obiettivo è il dimagrimento, ma per gli altri due penso che alleni troppo le gambe in relazione a tutta la parte superiore del corpo, che è un po' lasciata andare. Inoltre è consigliabile eseguire 15' di cardio all'inizio e 15' alla fine quando svolgi anche attività pesistica. Se ti alleni da poco tempo, mezz'ora di fila può risultare provante. Nel caso mi sbagli c'è un buon post in rilievo: Cardio: Domande-Dubbi-Consigli
Non ho mai compilato schede a nessuno, ma scrivo "uppando" il thread sperando che qualcuno più esperto possa apportare delle migliorie, magari smentirmi pure

[_Massimo_]

Ciao!

E tanto per cominciare: grazie della risposta, davvero :-)

Per quanto riguarda il cardio: ho letto pressoché tutti gli articoli citati in quell'articolo e almeno una ventina di pagine del thread (su oltre cinquanta). Tutto molto interessante anche se ho subito scartato alta intensità e guerrilla, non credo proprio che facciano al caso mio. Mi ha invece colpito il metodo di Body for Life, riassunto in questo post (in soldoni, aumentare la pendenza tel tappeto rullante ad intervalli di un minuto). Inoltre, anche stando ai consigli di Drifter, a cui vanno i miei complimenti per la pazienza di rispondere all'ennesima persona che scrive senza aver letto nemmeno un post del thread, sono orientato a fare una sessione di cardio dopo l'allenamento, ed un'altra nel giorno libero, saltando però il giorno precedente e seguente l'allenamento della parte inferiore del corpo, così da avere uno schema del tipo:

G1 Cardio
G2 Cardio
G3 Parte superiore + cardio
G4 Riposo
G5 Parte inferiore + cardio
G6 Riposo
G7 Cardio

L'unico dubbio è se non stia esagerando, considerando anche che non devo perdere parecchio peso e che già mangio pochino, in ogni caso nei giorni di solo cardio mi limiterei ad una quarantina di minuti abbastanza tranquilli sulla cyclette.

Per quel che concerne l'allenamento: sto cercando di studiare i post nella sezione specifica dedicati all'argomento, mi rendo conto che certi concetti sono stati ripetuti decine di volte e non si può pretendere di avere la pappa pronta, ma purtroppo entrare in un mondo nuovo come questo, con così tante conoscenze interconnesse, è davvero difficile, difatti quando tornerò in Italia conto di prendermi per lo meno il libro di They per iniziare a studiare un minimo come si deve, e magari le dispense di Repubblica, ché paiono indirizzate ai principianti come me, benché purtroppo non abbia letto alcuna recensione al riguardo su questo forum.
Nel frattempo cercherò di leggere bene cosa si consiglia e seguire le linee guida :-)

Grazie ancora!

[Rock_Bottom]

Grazie del ringraziamento! Il programma di allenamento darà i suoi risultati se il tuo obiettivo è il dimagrimento, e non ho nulla da dirti sulla distribuzione dei giorni di cardio (su cui hai letto anche molto di ciò che è in rilievo per migliorare la qualità del tuo allenamento). Se nel tuo mangiare poco, c'è comunque uno schema abbastanza quotidiano e/o generalizzabile di regime alimentare che stai seguendo (anche approssimativamente, se non disponi di grammature precise), potrei anche darti consigli. Dimagrire molto è senza dubbio una grande soddisfazione, ma in alcuni casi potrebbe risultare controproducente (molto probabilmente lo sai già): l'ideale quindi sarebbe vedere questo allenamento in relazione a ciò che assumi. Personalmente sarei ben disposto a consigliarti una dieta da subito, ma non so se andrei ad urtare troppo con le tue abitudini, nonostante abbia a disposizione qualche dato da cui partire (altezza, peso, approsimativamente bf%)

Good luck!! e se ti va di postarmi qualcosa su quello che mangi, potrei darti un parere.

[sturmas]

ciao Massimo!!

Solo una curiosità, perchè una scheda così secca secca e senza esercizi fondamentali?
In sezione allenamento ci sono dei bei programmi e delle buone schede, tipo http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4467978

che è consigliata tantissimo come primo approccio... magari le hai già viste, altrimenti butta un occhio...