Spaesato chiede aiuto

[twist1375]

Ciao a tutti, mi presento: (e in anticipo vi chiedo perdono per il post lungo)
Mi chiamo Twist, ho 34 anni e ho decisamente bisogno del vostro aiuto!
Sono un impiegato e nella mia vita non ho mai fatto ne palestra ne uno sport che fosse uno. mea culpa.
Cmq fortunatamente non sono grasso. Per ora ho solo una leggerissima pancetta che (stimo 2 bei centimetri di grasso ) pero' non se ne vuole andare via.
Cmq, ho convissuto con la mia ragazza per 8 anni poi e' finita e mi ritrovo da solo in un bilocale del cavolo.
Sono qui perche' voglio riprendere in mano la mia vita come ***** (scusate la parola) si conviene.
Premetto che non sono un fuoco di paglia. Nel senso che e' in effetti da 1 mese e mezzo che sto facendo pesi per conto mia dando veramente l'anima. Ovviamante non sto ottenento buoni risultati...
Per un motivo secondo me:
Non so un cavolo.. ho provato a leggere a destra e manca vari post e topic del forum ma il 90% sono arabo. Non ci capisco una **** perche' non ho le basi... ne per gli esercizi per la dieta. (tanto per essere onesti non so neanche quante calorie dovrei ingurgitare etc etc)
A settembre mi iscrivero' in palestra. (adesso tutti mi sconsigliano di farlo perche' chiudono)
Per ora in casa ho due manubri e basta.
Sono 1.75 per 70 kg
Pettorali non so manco cosa sono. E mi fa girare le palle!
Addominali... invisibili ma il centimetro di grasso e le manigliette dell'amore li nascondono. Spalle poche.

In questo momento la mia situazione e' questa:

Faccio 4 volte alla settimana:
10 minuti di corsetta.
3 * 25 addominali classici.
3 * 25 addominali con gambe piegate a destra e altrettanti con gambe a sx
3 * 12 flessioni. La terza a volte non la riesco a finire causa tricipiti. ( i pettorali non le sento mai tirare veramente, solo un pochino in alto vicino alle spalle il giorno dopo.)
3 * 15 con i manubri. Da inpiedi tengo le braccia lungo il corpo e alzo gli avambracci.
3 * 10 da seduto, tenendo i manubri all'altezza delle spalle alzo le braccia al cielo.
3 * 12 da seduto appoggio gli avambracci sulle gambe con i palmi delle mani in su e lavoro di polso. In questo modo gli avambracci li sento tirare molto.

La mia dieta piu' o meno e' così:
Colazione: 3 fette biscottate con marmellata o 40g di cerali con latte.
Pranzo: piatto di pasta da 100g con un po di sugo rosso e insalata di pomodori.
Cena: bistecca rossa da 150g + spinacini.
Frutta random per tutt il giorno.

Voglia farmi venire un bel fisico. Non voglio sparare cose irraggiungibili, ma almeno igrossarmi un po' e definirmi altrettanto.

Potete aiutare sto sfigato quale sono ora?
Grazie mille a chi ci provera'!

[Reno Raines]

Allora, premetto che non sono il più esperto qua, ma qualcosa posso iniziare a dirtela anche io.
C'è solo una cosa su cui ho esperienza diretta, e te la dico subito.
Visto che ti alleni in casa fino a settembre, ti posso dire grossomodo quali sono gli esercizi fondamentali che possono aiutare a dare una pompatina prima di iniziare sul serio, io avevo avuto ottimi risultati (per dire che facevo tutto ''a sentimento'')

Addominali fai quello che vuoi, come vuoi e quanto vuoi, c'è chi dice di farne pochi conn peso aggiuntivo, chi molti senza peso, va benissimo se fai 3 serie da 20 senza peso, sia di quelli normali che quelli ''a incrocio'' per gli obliqui.
Se ti stancano quelli incrociati puoi fare i piegamenti laterali in piedi in alternativa.
(in piedi, manubrio in una mano e ti pieghi di lato, stando attento a non ruotare il busto, espiri forte quando sali ed inspiri lentamente quando scendi.)

Le flessioni a terra, sarebbe meglio dire piegamenti sulle braccia, falli come li stai facendo, cerca sempre di aumentare la quantità però, almeno nella prima serie, se diminuiscono di conseguenza nelle altre non c'è nessun problema.

Siccome i piegamenti sono un esercizio che non isola il petto, e a quanto ho capito vorresti sentirlo pià impegnato, puoi rpovare le croci manubri o la panca piana.
Panca piana: sdraiato, tiri su i manubri come se lavorassi con un bilanciere, facile facile.
Crocianca inclinata, prendi i manubri dritti davanti a te e apri e chiudi le braccia, leggermente piegate.


Per i tricipiti puoi fare il french press, sdraiato panca piana, braccia tese davanti al viso, e pieghi gli avambracci portando i manubri quasi a toccare il viso, e torni su, attento quando scendi a non cambiare l'inclinazione delle braccia, e soprattutto cerca di tenere sempre i gomiti belli stretti rivolti verso l'interno, idealmente.

Altrimenti puoi fare i piegamenti in piedi, braccio sollevato e piegato all'indietro, come se volessi grattarti la spalla, col manubrio, con l'altro bracio ti sostieni il braccio che lavora in posizione corretta, e fai il piegamento stendendo il braccio.


Per i bicipiti puoi fare il curl concentrato sul ginocchio, ti siedi, piegato, appoggi il gomito sul tuo stesso ginocchio e fai la flessione del braccio, semplice semplice e il muscolo lavora, attento a non piegare il polso pur di tirare le serie fino alla fine.
Puoi fare comunque anche l'esercizio che già facevi, solo che si presta a esecuzioni sbagliate.

Per le spalle puoi fare le alzate laterali.
braccia piegate strette al busto, coi manubri, solleva le braccia come se imitassi una gallina,cerca di non sollevare le spalle o piegarti all'indietro.

Per le serie di tutti gli esercizi per le braccia vedi tu, se hai manubri pesanti ti fai un tre settimane circa con ripetizioni tipo 12 10 8, poi se te la senti di lavorare in modo più intenso aumenti il peso e provi a fare 8\6\4, ma sinceramente te lo sconsiglio, va bene lavorare con un pò di peso in meno ma controllato.

Poi verrà qualcun altro più ferrato a consigliarti qualche altro esercizio, questo è quello che ho fatto io per qualche mese prima di entrare in palestra, e mi ha fatto benissimo.

Aerobica fai delle sessioni da max 20\25 min, magari dopo che fai i pesi.


la dieta ti scrivo due dritte per non romperti troppo i maroni a contare calorie, macronutrienti ecc

Colazione: 3 fette biscottate con marmellata o 40g di cerali con latte.
i cereali vanno bene, latte, le fette ok, e aggiungi magari, se ti piace, fiocchi di latte, oppure due albumi d'uovo (bolliti)

fai uno spuntino tra la colazione e il pranzo, mangia un frutto e magari qualcosa di proteico sempre, 50g di prosciutto o bresaola, cose così.

Pranzo: piatto di pasta da 100g con un po di sugo rosso e insalata di pomodori. mettici anche le proteine, una fettina di pollo o tacchino, tonno, manzotin, roba così

metti uno spuntino come alla mattina

Cena: bistecca rossa da 150g + spinacini. benissimo


questo è quello che posso dirti per ora nel mio piccolo

[twist1375]

Intanto ti ringrazio tantissimo.
Aspetto altre voci per farmi un'idea un po' piu' ampia visto la mia suprema ignoranza.
nel frattempo cerchero' su youtube o da altre parti gli esercizi che mi hai consigliato.

Domanda veloce: 3-4 volte alla settimana va bene? Posso fare anche di piu' e vorrei visto che la voglia non mi manca... pero' ho leggiucchiato che ci vuole anche il riposo.

[twist1375]

Aggiungo che ho appena fatto 3 test molto diversi per vedere che tipo sono e risulto Mesomorfo.
Non so se puo' aiutare..

[Reno Raines]

Si, è meglio non esagerare, 3 volte, considerando che farai ogni giorno lo stesso lavoro per tutto il corpo (suppongo) è più che sufficiente.
Sui somatotipi non ti posso dire nulla, cioè, non è nulla di cui al momento dovremmo preoccuparci, a mio avviso

[thecousin]

Benvenuto. Segnati in palestra.