Scheda per massa, nel forum biio mi hanno mandato qua!

[Smilzo]

Forse ho sbagliato prima a postare questa scheda nella sezione biio e hardgainer

Scusate se non scrivo il nome tecnico di alcuni esercizi (li descrivo solamente) ma non li so

Le serie sono sempre 3x12-10-8 con il carico che aumenta ma prevedo di iniziare 3x10-8-6

Lunedì petto alto

benchpress
cavi
distensioni manubri dal petto, in alto
bicipiti 2 manubri dal basso all'alto girando i pesi
addominali bassi

Martedì gambe tricipiti

Affondi con bilanciere sulle spalle (questo 3x20) oppure Squat
macchina per quadricipiti
macchina per parte posteriore delle coscie
macchina per tricipiti
tricipiti con i manubri un braccio per volta
addominali alti e laterali

Mercoledì spalle e dorso

Gran dorsale con macchina avanti con impugnatura larga
Macchina questa volta scendendo dietro fino al collo
Rematore
macchina per le spalle o bilanciere dall'alto fino a dietro le spalle (altezza orecchie)
tirate con il bilanciere a gomiti alti da basso in alto per il deltoide
alzate laterali (se ce la faccio ancora)
addominali bassi

Venerdì petto basso

panca inclinata
croci
pullover
bicipiti con bilanciere
concentrati
addominali bassi

Dunque prima dei commenti premetto che ho molto bisogno di far crescere il petto e le braccia, a dorso sto messo molto bene
e anche ad addominali alti.
Ho bisogno di mettere massa, le ripetizioni e le serie vanno bene secondo voi?

[Ospite]

E' una scheda un po' disordinata ma può anda', (se ti ci trovi bene).
Le braccia puoi provare a farle da sole allenando magari il petto in un unica seduta (che mi sembra anche più logico). Prova ad incrociare gli esercizi per i bicipiti con quelli per i tricipiti, fai ad esempio una serie di curl coi manubri e una serie di estensioni al cavo per i tricipiti, poi ricominci.
Ciao

[flexer77]

Re: Scheda per massa, nel forum biio mi hanno mandato qua!

Originally posted by Smilzo
Forse ho sbagliato prima a postare questa scheda nella sezione biio e hardgainer

Scusate se non scrivo il nome tecnico di alcuni esercizi (li descrivo solamente) ma non li so

Le serie sono sempre 3x12-10-8 con il carico che aumenta ma prevedo di iniziare 3x10-8-6

Lunedì petto alto

benchpress
cavi
distensioni manubri dal petto, in alto
bicipiti 2 manubri dal basso all'alto girando i pesi
addominali bassi

Martedì gambe tricipiti

Affondi con bilanciere sulle spalle (questo 3x20) oppure Squat
macchina per quadricipiti
macchina per parte posteriore delle coscie
macchina per tricipiti
tricipiti con i manubri un braccio per volta
addominali alti e laterali

Mercoledì spalle e dorso

Gran dorsale con macchina avanti con impugnatura larga
Macchina questa volta scendendo dietro fino al collo
Rematore
macchina per le spalle o bilanciere dall'alto fino a dietro le spalle (altezza orecchie)
tirate con il bilanciere a gomiti alti da basso in alto per il deltoide
alzate laterali (se ce la faccio ancora)
addominali bassi

Venerdì petto basso

panca inclinata
croci
pullover
bicipiti con bilanciere
concentrati
addominali bassi

Dunque prima dei commenti premetto che ho molto bisogno di far crescere il petto e le braccia, a dorso sto messo molto bene
e anche ad addominali alti.
Ho bisogno di mettere massa, le ripetizioni e le serie vanno bene secondo voi?

hai fatto un pò di casino...nel senso che hai messo la piana nell' allenamento dle petto alto e l' inclinata in quello basso.
Cmq allenare il petto due volte la settimana per me non ti aiuterà a farlo cerscere di + io lo allenerei ogni 5 giorni(invece che 79 alternando al scheda per petto bassa a quella per petto alto.
per le braccia buona l' idea di ruahhh,alternare bicipiti e tricipiti te le farà pompare come cotechini!

[ErikZ]

E dopo dite che non vi vogliamo bene , vi mandiamo anche i clienti......

[flexer77]

Originally posted by ErikZ
E dopo dite che non vi vogliamo bene , vi mandiamo anche i clienti......

Poi ti ricompenso in pv.,cara.
:cool:

pagamento in natura come sempre.

[ErikZ]

[Conan]

Se hai tempo e volgia di allenarti 4 volte a settimana fai così:
-petto/bicipiti
-dorso-tripiti
-gambe
-spalle
Gli esercizi lascia quelli che sono ok.
Conan

[vance]

Originally posted by ErikZ
E dopo dite che non vi vogliamo bene , vi mandiamo anche i clienti......

proteggiamo sempre le minoranze

[Smilzo]

Grazie a tutti per i consigli
Solo una cosa: le serie e le ripetizioni vanno bene per la massa?
Per ora sto facendo 3 serie 12rip-10-8 con aumenti di carico ES. 12 rip con 10kg 10rip con 15kg ecc... (escluso il riscaldamento per gruppo muscolare)
Poi mi hanno detto di iniziare con 10-8-6 sempre aumentando il carico. Che ne pensate?

[flexer77]

Originally posted by Smilzo
Grazie a tutti per i consigli
Solo una cosa: le serie e le ripetizioni vanno bene per la massa?
Per ora sto facendo 3 serie 12rip-10-8 con aumenti di carico ES. 12 rip con 10kg 10rip con 15kg ecc... (escluso il riscaldamento per gruppo muscolare)
Poi mi hanno detto di iniziare con 10-8-6 sempre aumentando il carico. Che ne pensate?

come range di ripetizioni è ottimale il 10-8-6,ogni tanto spingiti sulle 4-5 rip. ma solo saltuariamente,è più per la forza ma ti aiuterà a migiorare le connesioni neuromuscolari perchè utilizzerai carichi più pesanti,ogni tanto usa anche le 12..quando magari ti senti + stanco..stressi meno il sistema nervoso e pompi i muscoli un pò di +.

[King Kamali]

Originally posted by Conan
Se hai tempo e volgia di allenarti 4 volte a settimana fai così:
-petto/bicipiti
-dorso-tripiti
-gambe
-spalle
Gli esercizi lascia quelli che sono ok.
Conan

ma questa è la mia scheda

[MAX_31]

x smilzo

Per me se vuoi mettere su un po di massa allenati 4 volte a sett.
e dai almeno 3giorni di riposo ai musc.
es. lunedi petto e bracc.
martedi spalle e dors.
merc. gambe
giovedi riposo
venerd. di nuovo pett.

OK!!!!

[MISTER X]

Re: x smilzo

Originally posted by MAX_31
Per me se vuoi mettere su un po di massa allenati 4 volte a sett.
e dai almeno 3giorni di riposo ai musc.
es. lunedi petto e bracc.
martedi spalle e dors.
merc. gambe
giovedi riposo
venerd. di nuovo pett.

OK!!!!

scusa ma se alleni il lunedì il petto e il martedì le spalle non fai riposare ogni muscolo 4 giorni.nel petto fai anche le spalle,pensa alle parallele.

[ErikZ]

Re: Re: x smilzo

Originally posted by MISTER X

scusa ma se alleni il lunedì il petto e il martedì le spalle non fai riposare ogni muscolo 4 giorni.nel petto fai anche le spalle,pensa alle parallele.

Non stiamo qui a sotilizzare Mister X e che diamine....

[MISTER X]

Re: Re: Re: x smilzo

Originally posted by ErikZ


Non stiamo qui a sotilizzare Mister X e che diamine....