La mia prima scheda full body...help me!!

[Zippo81]

alura....dopo l'impostazione di una dieta ci va l'impostazione dell'allenamento...

come già scritto nei miei primi post mi allenerò in casa, 3 volte a settimana...

l'attrezzatura che ho a disposizione è una panca romana, due manubri, un bilanciere da 150, una panca weider pro 550, un pò di ghisa e tanta tanta voglia di lavorare...

leggendo il forum dovrei iniziare con una tabella full body per 4 settimane lavorando 3 x 10 con 1' di riposo...

ora...con l'attrezzatura a mia disposizione che esercizi posso fare?e in che ordine?

per i pettorali pensavo a distensioni su panca piana con bilanciere (in fase full body è utile fare l'esercizio anche su panca inclinata per la parte alta del petto?)

per i dorsali rematore con manubrio o posso utilizzare la lat machine della panca

per bicipiti posso usare lo scott (reputo il miglior esercizio) o curl in concentrazione o curl in piedi con bilanciere....potrebbe essere utile alternare i 3 esempi nelle 3 sezioni d'allenamento?

per le spalle pensavo alzate laterali da seduto o alzate frontali alternate

tricipiti o con la lat machine o french press con bilanciere (ma per iniziare senza avere un pò di elasticità ho paura di scassarmi!!!)

per le gambe posso utilizzare il leg curl della panca per i muscoli anteriori o fare lo squat con un pezzo di legno sotto i piedi...da usare anche per i polpacci

finire l'allenamento con addominali su panca romana...quanti ne devo fare?

so che è importante rispettare un'ordine degli esercizi ma non saprei come impostarlo...meglio partire dall'alto e scendere fino alle gambe lasciando gli addominali per ultimi?

attendo fiducioso commenti e aiuti

[the_drifter]

alura....dopo l'impostazione di una dieta ci va l'impostazione dell'allenamento...

come già scritto nei miei primi post mi allenerò in casa, 3 volte a settimana...

l'attrezzatura che ho a disposizione è una panca romana, due manubri, un bilanciere da 150, una panca weider pro 550, un pò di ghisa e tanta tanta voglia di lavorare...

leggendo il forum dovrei iniziare con una tabella full body per 4 settimane lavorando 3 x 10 con 1' di riposo...
sì, ma tieni bassi i carichi
ora...con l'attrezzatura a mia disposizione che esercizi posso fare?e in che ordine?

per i pettorali pensavo a distensioni su panca piana con bilanciere (in fase full body è utile fare l'esercizio anche su panca inclinata per la parte alta del petto?)
basta la panca piana
per i dorsali rematore con manubrio o posso utilizzare la lat machine della panca
rematore manubrio in appoggio su panca
per bicipiti posso usare lo scott (reputo il miglior esercizio) o curl in concentrazione o curl in piedi con bilanciere....potrebbe essere utile alternare i 3 esempi nelle 3 sezioni d'allenamento?
scott
per le spalle pensavo alzate laterali da seduto o alzate frontali alternate
lento, preferibilmente con manubri e da seduto
tricipiti o con la lat machine o french press con bilanciere (ma per iniziare senza avere un pò di elasticità ho paura di scassarmi!!!)
fai il pushdown con la lat
per le gambe posso utilizzare il leg curl della panca per i muscoli anteriori o fare lo squat con un pezzo di legno sotto i piedi...da usare anche per i polpacci
squat
finire l'allenamento con addominali su panca romana...quanti ne devo fare?
ma perchè sulla panca romana? vai di crunch, no?
so che è importante rispettare un'ordine degli esercizi ma non saprei come impostarlo...meglio partire dall'alto e scendere fino alle gambe lasciando gli addominali per ultimi?
IMO panca-row-lento-squat-braccia-abds
attendo fiducioso commenti e aiuti

.

[Zippo81]

grazie the_drifter per i consigli

panca romana....intendevo dire che faccio gli addominali incastrando le gambe nella panca...con schiena a pavimento...crunch...

mi sapresti indicare quante serie/ripetizioni fare di crunch?

panca-row-lento-squat-braccia-abds

mi mancano le basi per tradurre...vorrebbe dire

(panca) pettorali
row ???
(lento) dorsali
squat ok
(braccia) bicipiti e tricipiti
(abds) addominali?

[the_drifter]

grazie the_drifter per i consigli

panca romana....intendevo dire che faccio gli addominali incastrando le gambe nella panca...con schiena a pavimento...crunch...
sul crunch non ti serve icastrare i piedi...devi staccare da terra solo la parte alta del dorso, i lombari devono rimanere aderenti al suolo.
mi sapresti indicare quante serie/ripetizioni fare di crunch?
molte serie/poche reps...tipo 6x8, movimenti lenti, tenuta per un paio di secondi sulla max contrazione...quando sarai + forte comincia ad usare sovraccarichi

panca-row-lento-squat-braccia-abds

mi mancano le basi per tradurre...vorrebbe dire

(panca) pettorali
row ???rematore
(lento) dorsali no, deltoidi...ma sai cos'è? in caso negativo vai qua http://www.exrx.net/Lists/Directory.html e crca "shoulder press"
squat ok
(braccia) bicipiti e tricipiti
(abds) addominali?si

.

[Zippo81]

chiaro....

rematore per dorsali e lento (alzate laterali su panca in appoggio) per spalle

thanks!

[muroilmagnifico]

drif xke lo squat in mezzo??nn è meglio x primo?

[Zippo81]

ieri ho iniziato con gli esercizi....un'oretta per fare i pesi e 30' di cyclette alla fine...

è normale sentirsi molle?

stamattina ho preso lo spazzolino da denti e mi sembrava di tirar su un manubrio da 5Kg!!...non ho nessun dolore muscolare o alle articolazioni ma solo una sensazione di debolezza...mi muovo lentamente...

i carichi erano bassi...direi ridicoli!!...pettorali con manubri 2Kg per parte...dorsali 7Kg per parte...squat con bilanciere da 150cm+2 Kg per parte...bicipiti con 5 Kg per parte...spalle....1Kg

una chiavica!!!

è normale considerando che è da tempo che non faccio sport?

[Giangi]

fammi capire ma sei ancora alle prime armi? sono i primi allenamenti?

[Zippo81]

fammi capire ma sei ancora alle prime armi? sono i primi allenamenti?

yes!...il primo...l'ultima volta che sono andato in palestra era 2 anni fa e sono andato per soli 4 mesi!...la volta precedente risale a 6 anni fa per un anno di allenamento!....praticamente sono a zero!

la panca non mi è ancora arrivata e per non perdere tempo ho iniziato con esercizi "old school!"...

pettorali con manubri sdraiato su panca romana...rematore per dorsali...alzate laterali...squat con bilanciere...bicipiti con bilanciere in piedi...addominali...

i tricipiti li farò dal prossimo giorno perchè non trovavo un esercizio eseguibile...frugando nel forum l'ho trovato...tricipiti con manubrio seduto su panca

stamattina ho fatto colazione e adesso comincio a sentire un minimo di recupero di forza!

[Giangi]

yes!...il primo...l'ultima volta che sono andato in palestra era 2 anni fa e sono andato per soli 4 mesi!...la volta precedente risale a 6 anni fa per un anno di allenamento!....praticamente sono a zero!

la panca non mi è ancora arrivata e per non perdere tempo ho iniziato con esercizi "old school!"...

pettorali con manubri sdraiato su panca romana...rematore per dorsali...alzate laterali...squat con bilanciere...bicipiti con bilanciere in piedi...addominali...

i tricipiti li farò dal prossimo giorno perchè non trovavo un esercizio eseguibile...frugando nel forum l'ho trovato...tricipiti con manubrio seduto su panca

stamattina ho fatto colazione e adesso comincio a sentire un minimo di recupero di forza!

leggevo un po il tutto! visto che è diverso tempo che sei fermo ti consiglierei di iniziare per almeno un mese con 15- 20 colpi per serie! a mio avviso i 10 colpi non sono l'ideale! in questa fase visto che ricominci o cominci da zero devi apportare sangue nel muscolo e riaprire i capillari chiusi per l'inattività, quindi dei concentrarti su un allenamento capillarizzante e di ossigenazione del tessuto muscolare. Quindi consiglio mio tieni 3 serie per esercizio da 15/20 colpi per esercizio, fai lat machine per i dorsali perchè mi sembra ancora presto iniziare con un rematore con manubrio, per le spalle fai pure del lento 2 manubri per un lavoro globale e meno agressivo per le spalle. anche per l'addome tieni un numero di colpi alti, per i 6x8 o roba simile c'è tempo.

Lo squat anche se senza peso spero tu lo faccia bene, non è che sia un esercizio indicato per neofiti, e un signor esercizio che bisogna saper fare.

[Zippo81]

grazie Giangi per l'attenzione

domani vedrò di alzare le ripetizioni a 15...di conseguenza dovrò in alcuni esercizi ridurre il carico (va a finire che faccio tutto con manubri e bilanciere nudi e crudi )

per i dorsali faccio il rematore perchè allenandomi a casa è l'unico esercizio che posso fare...a giorni mi arriverà questa:



così potrò usare la lat machine

per lo squat stesso discorso...con la panca posso usare il leg...in questi giorni che non ho l'attrezzatura faccio lo squat...

per l'esecuzione tengo i piedi distanziati in asse con le spalle...uso una tavoletta di legno spessa 2-3cm dove appoggio i talloni...il bilanciere dietro la nuca e poi scendo tenendo il busto dritto...scendo fino a che la coscia non è in parallelo con il pavimento...(spero di essermi spiegato bene!)

ovviamente non carico anche perchè sono 102 Kg per 1.92m e le ginocchia sono sempre state deboli!

per gli addominali che serie/rip. mi consigli?

thanks!

[the_drifter]

drif xke lo squat in mezzo??nn è meglio x primo?

as you please...dipende da ciò che vuoi priorizzare, panca post squat hai già un bel po' di energie in cenere...sono adattamenti personali.

[Giangi]

grazie Giangi per l'attenzione

domani vedrò di alzare le ripetizioni a 15...di conseguenza dovrò in alcuni esercizi ridurre il carico (va a finire che faccio tutto con manubri e bilanciere nudi e crudi )

per i dorsali faccio il rematore perchè allenandomi a casa è l'unico esercizio che posso fare...a giorni mi arriverà questa:



così potrò usare la lat machine

per lo squat stesso discorso...con la panca posso usare il leg...in questi giorni che non ho l'attrezzatura faccio lo squat...

per l'esecuzione tengo i piedi distanziati in asse con le spalle...uso una tavoletta di legno spessa 2-3cm dove appoggio i talloni...il bilanciere dietro la nuca e poi scendo tenendo il busto dritto...scendo fino a che la coscia non è in parallelo con il pavimento...(spero di essermi spiegato bene!)

ovviamente non carico anche perchè sono 102 Kg per 1.92m e le ginocchia sono sempre state deboli!

per gli addominali che serie/rip. mi consigli?

thanks!

stai su le 3 serie per il massimo di colpi che riesci a fare. di norma se eseguito bene non arrivi oltre i 15 20 colpi

[the_drifter]

grazie Giangi per l'attenzione

domani vedrò di alzare le ripetizioni a 15...di conseguenza dovrò in alcuni esercizi ridurre il carico (va a finire che faccio tutto con manubri e bilanciere nudi e crudi )

per i dorsali faccio il rematore perchè allenandomi a casa è l'unico esercizio che posso fare...a giorni mi arriverà questa:



così potrò usare la lat machine

per lo squat stesso discorso...con la panca posso usare il leg...in questi giorni che non ho l'attrezzatura faccio lo squat...

per l'esecuzione tengo i piedi distanziati in asse con le spalle...uso una tavoletta di legno spessa 2-3cm dove appoggio i talloni...il bilanciere dietro la nuca e poi scendo tenendo il busto dritto...scendo fino a che la coscia non è in parallelo con il pavimento...(spero di essermi spiegato bene!)

ovviamente non carico anche perchè sono 102 Kg per 1.92m e le ginocchia sono sempre state deboli!

per gli addominali che serie/rip. mi consigli?

thanks!

fai un po' come credi...per me è meglio se continui col rematore e squat...anche a vuoto, la legext non è neanche un surrogato dello squat

[Zippo81]

non faccio come credo....voglio fare come è giusto fare!

non metto in dubbio che lo squat sia l'esercizio migliore per le gambe...cerco solo di capire se, visto che sono all'inizio è meglio partire con un legxt per abituare i muscoli a uno sforzo, ossigenando e riattivando la circolazione per poi passare allo squat o se dedicarmi da subito a quest'ultimo esercizio imparando a eseguirlo nel miglior modo possibile...

ho anche postato come lo eseguo....è corretto?


per i dorsali...con i manubri mi trovo bene...ho visto anche gli esercizi di trazione alle parallele ma non ho ancora l'attrezzo e lo spazio per farle...e poi sarebbe meglio eprdere un pò di peso prima di farle!!