Tecniche-allenanti

***rocky 80*** · 02-04-2007, 19:03:09

Serie di ripetizioni esplosive in Rest-Pause

La tecnica di esecuzione della singola ripetizione esplosiva segue gli stessi criteri sopraindicati. Nella tecnica del Rest-Pause però si adotta una pausa di riposo fra le varie ripetizioni di una serie. Il fine ultimo di queste pause è quello di poter maneggiare pesi prossimi alla forza massimale dell’atleta per un numero relat ivamente alto di ripetizioni. Questo sprona muscoli, sistema
nervoso ed impulso nervoso da esso scaturito, tendini, legamenti ed articolazioni a lavorare con carichi molto cospicui, stimolando così l’adattamento fisiologico e salvaguardando sempre la massima sicurezza biomeccanica dato che il recupero fra le varie ripetizioni dona al muscolo un buon margine energetico. Tale margine andrà ovviamente diminuendo al succedersi delle ripetizioni (ipotizzando un recupero costante fra di esse) arrivando così all’esaurimento energetico muscolare temporaneo. Il grande vantaggio pratico è che però l’atleta avrà così completato con un carico che si aggira intorno all’80%-95% del massimale un numero di ripetizioni esplosive molto elevato (rispettivamente intorno alle 20 e 10 unità), entità improponibile nel caso di una serie in cui le ripetizioni esplosive si susseguono ritmicamente senza pausa di riposo.
Esistono due Rest-Pause: il primo prevede 6-10 r ipetizioni esplosive con un carico pari al 90-95% del massimale con pause fra le ripetizioni di 20-30 secondi. Questa pr ima variante è denominata Rest-Pause Metodo 1. La seconda variante prevede 15-20 ripetizioni esplosive con un carico pari al 80% del massimale con pause di 10-15 secondi fra le ripetizioni ed è
denominata Rest-Pause Metodo 2. Il Rest-Pause Metodo 1 ha come fine ultimo il totale coinvolgimento ed esaurimento delle fibre bianche e conseguente miogenesi ed ipertrofia delle stesse. Il Rest-Pause Metodo 2 stimola invece anche la ipetrofizzazione delle fibre rosse.

***rocky 80*** · 02-04-2007, 22:38:22

Serie di ripetizioni superslow

Osservo le stesse regole delle ripetizioni esplosive con la differenza che la fase positiva deve durare 4 secondi e quella negativa 4 secondi. Al solito se l’esercizio di turno è di tipo A devo contrarre isometricamente il muscolo alla fine della fase positiva per circa 2 secondi. Questi tempi dovranno rimanere costanti fino al punto di esaurimento muscolare. Il peso che potrò usare sarà inferiore a quello adottato nelle ripetizioni esplosive ma la serie sarà altrettanto dura.
Sei-dieci è l’intervallo di ripetizioni adeguato in cui pervenire all’esaurimento muscolare per i muscoli della parte superiore del corpo, mentre otto-quindici è l’intervallo di ripetizioni adeguato in cui pervenire all’esaurimento muscolare per i muscoli della parte inferiore del corpo.
Moltiplicando il numero delle ripetizioni consigliato per le durate medie delle tre fasi del gesto allenante (con i soliti ritocchi percentuali) si perviene ad una durata dello sforzo di circa 38-120 secondi. La conseguenza sarà quindi il coinvolgimento ed esaurimento totale delle fibre rosse e massima ipertrofia delle stesse, mentre le fibre bianche saranno totalmente coinvolte ma solo parzialmente esaurite con scarso stimolo alla miogenesi e parziale ipertrofizzazione.

***tylerdurden84*** · 02-04-2007, 22:44:58

molto bene

sei sempre molto "tecnico"..bravo!

***rocky 80*** · 02-04-2007, 23:01:17

Serie di ripetizioni parziali

Osservo sempre le stesse regole delle ripetizioni esplosive. Ma in questo caso adotto una escursione del movimento molto ridotta. Solo dieci centimetri nel tratto di movimento più favorevole biomeccanicamente, tratto che sarà diverso a seconda della tipologia dell'esercizio (A o B). Naturalmente la durata della fase posit iva e negativa sarà breve dato il piccolo spazio da compiere. Un secondo per la fase positiva e un secondo per quella negativa saranno i miei riferimenti. Al solito se l’esercizio di turno è di tipo A devo contrarre isometricamente il muscolo nella posizione di fine fase positiva per circa un secondo. Come nelle ripetizioni esplosive la fatica tenderà a farmi allungare la fase positiva. Quella negativa invece la manterrò costante.
Con questa tecnica potrò adottare carichi elevati migliorando così la qualità del mio stimolo nervoso e rendendo più forti i miei tendini. Dieci-quindici ripetizioni sarà l’intervallo giusto nel quale pervenire all’esaurimento muscolare.
L’intervento dei due tipi di fibra è paragonabile a quello delle serie a ripetizioni esplosive.

***rocky 80*** · 02-04-2007, 23:04:14

Contrazione isometrica

In questa tecnica (che si adatta biomeccanica bene gli esercizi di tipo A) non devo contare le ripetizioni ma i secondi nei quali riesco a mantenere fermo il carico adottato nella posizione di fine fase positiva per gli esercizi di tipo A e nella posizione di fine fase negativa per gli esercizi di tipo B. Mi serve solo un cronometro a portata di sguardo ed un compagno di allenamento che mi aiuti a sollevare il peso fino alla posizione di massima contrazione. Dieci-venti secondi di durata sarà l’intervallo temporale adatto nel quale pervenire all’esaurimento energetico se voglio raggiungere la miogenesi e l’ipertrofia delle fibre bianche (contrazione isometrica di tipo1),
trenta-quaranta secondi sarà invece l’intervallo più adatto se ho come obiettivo anche l’ipertrofia delle fibre rosse (contrazione isometrica di
tipo 2). Qui non c’è la fase positiva, né quella negativa presenti nelle tecniche precedenti, c’è solo isometria. Sono 10-40 secondi d’inferno ma
di puro sforzo massimale.
La contrazione isometrica può essere applicata sia da sola che in unione alle precedenti tecniche allenanti, effettuandola subito dopo la serie in cui si è pervenuti all 'esaurimento muscolare positivo.

***rocky 80*** · 02-04-2007, 23:08:38

Serie di ripetizioni negative pure

Eseguo solo la fase negativa del movimento. Elimino la fase positiva che è il fattore limitante delle prime tre tecniche descritte. Posso adottare pesi enormi e ciò mi stimola in t u t t i i sensi. La fase in cui accompagno il peso nella sua discesa gravitazionale deve durare dai dieci ai due secondi. Inizio la mia serie rispettando i dieci secondi. Man mano che andrò avanti e la fatica aumenterà non potrò far altro che diminuire progressivamente il tempo di durata della fase negativa. Quando non sarò in grado di far durare la fase negativa più di un due terminerò la mia serie in quanto giungere al punto di non-controllo significherebbe infortunio assicurato.
Tre-sei ripetizioni è l’intervallo di riferimento nel quale raggiungere l’incapacità di far durare la fase negativa più di due secondi. L’unico limite di questa tecnica è l’esser vincolato dalla presenza di un compagno di allenamento che ci aiuti a sollevare il peso nella fase positiva.
L’intervento dei due tipidi fibra è lo stesso di quello delle serie a ripetizioni esplosive.
Per quanto riguarda la respirazione le regole da rispettare sono facili ed intuibili. Per le ripetizioni esplosive, super slow e parziali si deve ispirare durante la fase negativa eccentrica ed espirare durante quella positiva concentrica. Una piccola e breve apnea sarà naturale e necessaria al fine di superare la posizione biomeccanicamente più svavorevole dell'esercizio
(generalmente per quelli di spinta l'inizio della fase positiva e per quelli di trazione la fine della stessa), ma una volta superato il punto critico una progressiva espirazione è fondamentale perché un'apnea protratta troppo a lungo potrebbe essere estremamente pericolosa per la possibilità di soffocamento dovuto al blocco dell'epiglottide, soprattutto quando i pesi usati sono cospicui. Per la contrazione isometrica la respirazione dovrebbe essere la più naturale possibile e l'entità della stessa sarà adeguata istintivamente in base allo sforzo. Per le ripetizioni negative pure si può scegliere di respirare naturalmente oppure inspirare per durante ogni fase negativa ed espirare nel lasso di tempo che occorre per ritornare nella posizione di inizio fase negativa.