Doms

[Subzero]

Ciao a tutti! Volevo esporvi qualche piccolo problema riguardante i miei allenamenti. Premetto che mi alleno da qualche anno a livello blando, perchè ho praticato thai boxe per quattro anni, e utilizzavo i pesi solo 1 o 2 volte alla settimana. Ora ho lasciato definitivamente la thai e ho cominciato a fare seriamente solo pesi. Innanzitutto il problema maggiore sono i DOMS, ogni volta che mi alleno, non risparmio energie, il wo non dura mai più di un'ora, ma dal giorno successivo all'allenamenti ho dolori alle parti allenate, per 3, spesso anche 4 giorni che non mi permettono di allenarmi il giorno successivo e spesso nemmeno quello dopo. Questo risulta essere un grande problema perchè, anche se c'è la voglia di andare in palestra, non c'è la disponibilità fisica . I muscoli che maggiomente ne risentono sono bicipiti e tricipiti. E' normale tutto ciò? sbaglio ad allenarmi? C'è qualcosa che mi può aiutare a recuperare?
In più ho notato un'altra cosa, forse deriva dall'aver fatto thai e ad avere "un braccio preferito per colpire", comunque resta il fatto che il mio braccio sinistro è molto più debole del destro, si affatica prima e non mi permette di portare a termine le stesse serie del destro. anche la circonferenza è di un cm più piccola rispetto al destro. Anche qui c'è qualcosa che posso fare? Dite che ci vuole solo tempo o posso fare qualcosa?
Grazie per i consigli e complimentoni a tutti ho imparato un sacco di cose che ignoravo solo leggendo qui!!!
ciao!!

[IronPaolo]

Innanzitutto il problema maggiore sono i DOMS, ogni volta che mi alleno, non risparmio energie, il wo non dura mai più di un'ora, ma dal giorno successivo all'allenamenti ho dolori alle parti allenate, per 3, spesso anche 4 giorni che non mi permettono di allenarmi il giorno successivo e spesso nemmeno quello dopo. Questo risulta essere un grande problema perchè, anche se c'è la voglia di andare in palestra, non c'è la disponibilità fisica . I muscoli che maggiomente ne risentono sono bicipiti e tricipiti. E' normale tutto ciò? sbaglio ad allenarmi? C'è qualcosa che mi può aiutare a recuperare?

Ti sei risposto da solo. Sbagli ad allenarti. Il risultato è questo, poi c'è da dire perchè, dove etc ma... sbagli.

E che questo sia vero lo dici tu stesso. Quale è la conseguenza di come ti stai allenando? Che ti puoi allenare MENO di quanto vorresti. Se ci pensi, questo è l'errore.

Ora: "sbagliare", "errore" sono parole a cui noi diamo un significato negativo, moralmente negativo, associato al "fallimento", "incapacità" etc. In realtà ammettere che si commette un errore è il passo fondamentale per non ripeterlo. E non ripeterlo significa migliorare a nuovi livelli. Fino all'errore successivo e così via.

Come ti alleni? Tiri sempre a tutta? Che carichi usi? Sei del tutto demolito dopo oppure potresti riallenarti? Ci hai provato? Oppure pensi che ti devi riallenare quando hai completamente recuperato? E poi, peso, altezza, età...

Perchè le cose sono più complicate del previsto.

Immaginiamo un po' di scenari ipotetici, ma solo tu puoi dire come stanno le cose:

Tu sei uno che tira tutto alla morte perchè concepisci questo come unico modo per essere soddisfatto. Hai DOMS furiosi ma i carichi sono sempre fermi o crescono di poco. Se fosse così, è il tipo di schema a cedimento completo che fallisce, per come sei te.

Oppure:

Hai dei DOMS terrificanti che non ti fanno riallenare allo stesso modo, ma non hai mai provato. In questo caso, sarebbe interessante che tu ti riallenassi anche da demolito, facendo allenamenti con schemi diversi. Che so... serie non a cedimento, meno carico, più volume... Se facendo così tu incredibilmente migliorassi i recuperi, sarebbe da risettare tutto lo schema per includere sedute cosiddette "feeder" (nutritive, di recupero)

Per la mia caccolosa esperienza che non conta un *****, di solito lo scenario tipico è il primo.

Però, l'importante è che tu faccia un minimo di autocritica, legga il forum, attenda le risposte di tutti gli altri e poi provi a variare qualcosa.

[Subzero]

Allora, innanzitutto grazie per la risposta, ho 23 anni, 1,80 x 70 kg. Quando mi alleno tiro quello che mi permette di completare la serie, senza strappare, e dandomi la possibilità di eseguire il movimento nel miglior modo possibile, sono della filosofia che non serve a nulla caricare tanto (magari per farsi vedere) ma poi far male l'esercizio. Facciamo un esempio: vado in palestra al mattino, finito di allenarmi ho le braccia che mi tremano per un'oretta, e mi sento tiratissimo. Poi sto benissimo per tutto il giorno come se non avessi fatto palestra, nessun dolore, penso che con pesi blandi potrei anche riallenarmi (non ho mai provato), il giorno dopo comincia il calvario, mi sveglio e ho doms molto forti, quando faccio i bicipiti alle volte non riesco nemmeno ad allungare bene le braccia e prima che vadano via ci vogliono ALMENO 3 gg. Per paura di farmi male non mi alleno finchè non sento più dolore e penso di aver recuperato del tutto. Aumento i carichi di settimana in settimana senza problemi. In questo modo stento ad allenarmi 3 volte alla settimana .

[Hombrillo]

forse non mangi abbastanza

[huge8020]

Secondo me il tuo fisico non è ancora abituato alle sedute pesanti... I DOMS allenando un gruppo una volta a settimana vengono sempre un pò, ma non durano più di un giorno.. 3-4 giorni significa che sono molto forti..
Io ripartirei da zero.. Fai una full body, scegli una manciata di esercizi fondamentali, e ripeti 3 volte asettimana possibilmente lasciando un giorno di recupero tra gli allenamenti, che so, ti alleni lun - mer - ven.
In questo modo prepari il corpo, parti con pesi leggeri, ma nn leggerissimi, evita il cedimento.
Fatti un bel mesetto così, poi in seguito prova un approccio che evita il cedimento, con un allenamento di volume e con buffer...
Facci sapere.

[Subzero]

Mangiare, mangio come un lupo anche se in un mese non sono aumentato di un kg! Avevo anche postato la dieta in alimentazione!
Purtroppo i DOMS li ho anche quando faccio una full body (ho fatto una full body AB AB da maggio fino a settembre con agosto di pausa) a meno che non utilizzo pesi blandi e non faccio fatica. La correlazione è allenamento "fatto bene" quindi con una discreta fatica=DOMS. Forse caricherò troppo, oppure questi sono i miei tempi di recupero.
E' un'idea assurda fare lunedì petto-tricipiti giovedì gambe-spalle e domenica mattina dorsali-braccia, seguendo la scheda per la forza datami dal mio istruttore di palestra, per poi ricominciare lunedì dalle gambe, insomma a rotazione in modo da tenere le gambe come giorno di riposo per la parte superiore? Se volessi aggiungere le spalle in quale sessione le potrei inserire?
Ancora un'ultima domanda...se mi alleno con i DOMS rischio di farmi male?

[huge8020]

abbassa i carichi, aumenta le ripetizioni, è un sistema. Oppure lavora di buffer, prendi un peso con cui puoi fare 10 rip ad esempio e ne fai 4-5 serie da 6. Lavori così di volume ma nn al cedimento. lavori di qualità e non estremo.
Per quanto riguarda i gruppi, io sono sempre stato sostenitore di:
petto spalle tricipiti
dorsali bicipiti avambracci
gambe polpacci
addominali meglio il 1 e il 3 giorno
Non hai problemi di DOMS così, l'unico problema potrebbe essere quando fai panca pesante vengono coinvolti i dorsali ma sò fesserie.

[huge8020]

secondo me nn va bene allenarsi con i DOMS.. se nn un allenamento defaticante

[Subzero]

Diciamo che io la vedo al tuo stesso modo, trovo che lavoro molto molto meglio allenando petto e tricipiti e dorsali e braccia, ma poi questi sono punti di vista personali.
La scheda che sto facendo ora prevede per ogni esercizio quattro serie con 12-10-8-6 ripetizioni le prime due intervallate da un minuto di pausa, le ultime due un minuto e mezzo, questo per darti un idea del mio allenamento. Un esempio tipo di una giornata è:
Panca piana
Panca inclinata a 45°
Croci panca inclinata
Trazioni per i tricipiti (spero sia giusto il nome, comunque è un pò il concetto delle parallele, spero di essermi spiegato )
push down

Da questo allenamento io ho scartato due esercizi che l'istruttore aveva aggiunto perchè mi sembrava esagerato come wo, che sono distensioni con manubri panca inclinata per il petto e tricipiti con manubrio busto a 90°.
Che ne dici?

[huge8020]

Io farei:
Panca piana
Lento con manubri
Parallele

E basta così. Ogni esercizio per 2 serie da 8-6. E vedi che succede.
Tanto le 12-10 rip ti danno poco o niente.

Cerca di aumentare i pesi ogni settimana