Scheda per massa, HELP ME!!

[kibutz]

Salve a tutti!
Ho un problema, vorrei un consiglio sulla mia nuova scheda, mi alleno da circa un anno, ma i risultati non sono eccezionali (ho preso qualche kg di massa ma non come speravo).
Premetto che vorrei aumentare di molto le spalle (il deltoide laterale, avendo spalle strette) ed il petto (la parte alta è sviluppata, quella bassa per nulla).
Vorrei fare massa, ho 32 anni, 180Cm X 70 Kg, faccio volutamente pochi esercizio che interessano la schiena (pressa ecc...) causa piccoli problemi.

LUNEDI':

Panca piana 10-8-6-10
Spinte su panca inclinata con manubri 10-8-6-10
Croci su panca piana 3X8
Bicipiti con manubri alternati 10-8-6-10
Bicipiti con bilanciere curvo 3X8
Leg Extension (o affondi) 3X8
Calf da seduto 3X10

MERCOLEDI':

Lat Machine presa larga 10-8-6-10
Lat Machine presa stretta (con la "manopola" che si usa per il pulley) 10-8-6-10
Rematore su panca 3X8
Panca stretta 3X8
Tricipiti alla ercolina 3X8
Alzate laterali 3X10
Spinte verticali 3X10

VENERDì:

Si ripete.

Recupero, 3 minuti, una volta la settimana faccio qualche esercizio per gli addominali.

Grazie per le info!!

[MAX78]

, una volta la settimana faccio qualche esercizio per gli addominali.

Grazie per le info!!

una volta a settima? per far cosa?

almeno 3

[kibutz]

una volta a settima? per far cosa?

almeno 3

Diciamo che li ho sempre fatti 3 volte a settimana, adesso ho rallentato un attimino cmq posso ritornare a farne come prima.
Per gli altri esrcizi, che dici?
Ciao.

[deca]

ma l abbinamento ideale sarebbe muscoli di spinta giorno 1 poi trAZIOne giorno 2 alternati e ripetere quel leg estension mi sembra fuori luogo

[kibutz]

ma l abbinamento ideale sarebbe muscoli di spinta giorno 1 poi trAZIOne giorno 2 alternati e ripetere quel leg estension mi sembra fuori luogo

Non sono molto esperto, mi farsti un esempio per la mia scheda?
Grazie!!!

[deca]

giorno 1 petto spalle e tricipiti giorno 2 dorsali bicipiti e gambe poi dipende dalla tua disponibilita di tempo potresti trasferire le gambe in un singolo allenamento

[kibutz]

giorno 1 petto spalle e tricipiti giorno 2 dorsali bicipiti e gambe poi dipende dalla tua disponibilita di tempo potresti trasferire le gambe in un singolo allenamento

Ok, quindi dovrei cambiare l'accoppiamento degli esercizi giusto?
Ma come numero e tipologie vanno bene?
Fino ad ora mi sono allenato senza uno schema ben preciso, adesso vorrei fare le cose un pò meglio!
Grazie mille!

[deca]

per i muscoli grandi ti direi di non superare le 8 serie fatte al tuo 75 85 % piu una o due di riscald per i piccoli 5 serii sei fatte bene con recuperi che vanno max fino al minuto e 20 sec,se vuoi ti posso fare un esempio,ma con la dieta come sei messo e integrazione che usi mandami unpo le tue misure magari vediamo insieme di approntere un buon programma

[deca]

fare massimo 8 serie muscoli grandi 6 piccoli spinti sempre tra il 75 85 % con recuperi max fino a 2'.con la dieta come sei messo che mangi che tipo di integrazione segui,per essere piu preciso ho bisogno delle tue misure e dati ok ed approntiamo un bel programma insieme se ti va

[kibutz]

per i muscoli grandi ti direi di non superare le 8 serie fatte al tuo 75 85 % piu una o due di riscald per i piccoli 5 serii sei fatte bene con recuperi che vanno max fino al minuto e 20 sec,se vuoi ti posso fare un esempio,ma con la dieta come sei messo e integrazione che usi mandami unpo le tue misure magari vediamo insieme di approntere un buon programma

la dieta non è proprio mostruosa stò cercando di iniziare per bene, cmq ecco la dieta:

Colazione: 400 ml latte parz. scremato + cereali in abbondanza
Metà mattina: (devo ancora organizzarmi )
pranzo: 100 Gr pasta poco condita, 160 Gr di tonno, verdura di stagione.
Metà pomeriggio: (devo ancora organizzarmi )
Allenamento ore 17.30
Cena: carne o affettati magri + verdura
Prenanna: 400 ml latte parz. scremato + cereali in abbondanza

Devo appunto decidere cosa prendere a metà mattina e a metà pomeriggio,
non uso integratori (se posso vorrei farne a meno).
Per misure cosa intedi? Quali servono?
Grazie!!!

[deca]

hai bigno di almeno 3 pasti principali e 3 spuntini,a colazione diminuirei il latte a 300 gr ed aggiungerei un po di proteine in polvere piu 80 gr fiocchi di avena o cereali integrali,spuntino pane di segale e bresaola piu un po di mandorle per il pranzo va bene fai solo ruotare le fonti proteiche aggiungi verdura e un po di legumi,poi manca lo spuntino dopo allenato con proteine veloci 40 gr piu uno yogourt greco 150 cena carboidrati complessi secondo verdure prima di dormire elimina i cereali e latte,mangia fiocchi di latte o yogourt greco
cosa usi di integratori e vitamine

[kibutz]

hai bigno di almeno 3 pasti principali e 3 spuntini,a colazione diminuirei il latte a 300 gr ed aggiungerei un po di proteine in polvere piu 80 gr fiocchi di avena o cereali integrali,spuntino pane di segale e bresaola piu un po di mandorle per il pranzo va bene fai solo ruotare le fonti proteiche aggiungi verdura e un po di legumi,poi manca lo spuntino dopo allenato con proteine veloci 40 gr piu uno yogourt greco 150 cena carboidrati complessi secondo verdure prima di dormire elimina i cereali e latte,mangia fiocchi di latte o yogourt greco
cosa usi di integratori e vitamine

Non uso integratori, frutta secca la mangio ogni tanto prima di coricarmi, devo organizzarmi per gli spuntini, in effetti ne sento la mancanza (fame...)

[deca]

scusa misure intendo misure dei tuoi muscoli pi la misura del tuo polso vorrei calcolare il tuo metabolismo basale per una dieta ben bilanciata con 50% carb 30% prot 20% fat ok

[deca]

se non usi integratori ok ma un po di proteine e qualche multivit non puo farti male

[kibutz]

scusa misure intendo misure dei tuoi muscoli pi la misura del tuo polso vorrei calcolare il tuo metabolismo basale per una dieta ben bilanciata con 50% carb 30% prot 20% fat ok

Ecco alcune misure al volo

Polso: 18
Braccio a riposo: 30.5
Braccio in tensione: 36,5
Vita: 80
petto a riposo: 98

altezza 180Cm peso 70Kg anni 32