Costruzione E Messa A Punto Scheda Massa

[Markuzzo]

Ciao ragazzi, dopo essermi un po' documentato sto cercando di mettere appunto la scheda massa.
Ricapitolo i miei dati: 27 anni, 1,90 x 79 kg, cotituzione esile (braccio a riposo 29-30, petto inspirando un po' circa 97-98) con accumuli di adipe su ventre e fianchi schiena, neofita (fatto esercizi in passato, ma con altre finalità).
Praticato fino ad ora corsa e mountan bike.Abbinerò una dieta per la massa, non troppo ipercalorica.
Obiettivi: eliminare il grasso, darmi una bella tonificata e tirata, magari metter su qualche chiletto di muscoli, non cerco le grandi masse...ho dato un'occhiata in photogallery e molti buoni "punti di partenza" per me sarebbero già un ottimo risultato!!
Dispongo di bilancere, manubri, panca inclinabile, multifunzione (di quelli diffusi in commercio) con barra trazione, strumenti per pettorali, gambe, vogatore.

Inizierei con un periodo di 2 settimane di ambientamento, con 4 allenamenti a settimana (3 per il busto splittati in 2 giorni+ 1 gambe) per abituare il corpo, quindi con carichi bassi, alti volumi.2 cardio.Intanto entro a regime con la dieta.

Dopodiche, 3 allenamenti settimanali (lun merc ven) in palestra + 2 sessioni cardio di 50 minuti (martedì giovedì) corsa o ciclette molto blande, in zona lipolitica, per aiutarmi ad eliminare quel grasso del cavolo.(non riesco a fare a meno della corsa!!)

POTETE EDITARMELA COME MEGLIO CREDIATE!!!!

L'ho risistemata nel post sotto...

GRAZIE DAVVERO!!

[Markuzzo]

Ok la integro e provo a renderla più snella e leggibile...qualche anima pia che ci da un'occhiata??

Obiettivi e miei dati nel post sopra...

Recupero tra le serie 45 secondi, Recupero tra esercizi 2-3 minuti

LUNEDI'(petto-bicipiti-spalle)

- panca piana 4x8 (alternarta 1 su 4 sessioni con reclinata)
- spinte manubri su panca inclinata 3x8
- butterfly 3x10 alternato con aperture laterali manubri panca inclinata 3x8

- curl con bilancere 3x8(alterno nelle sessioni presa più larga o più stretta)
- curl con manubri con presa martello in rotazione 3x8

- lento avanti (o dietro) 3x8 (alternato nelle serie con spinta con manubri3x8)
- alzate laterali con manubri 3x8
- alzate laterali busto 90 gradi 3x8(alternato con alzata laterale supino sulla panca 3x8)

- Un esercizio per avambracci


MERCOLEDI, tutta schiena, tricipiti

-trazioni alla sbarra 3x10 (alterna nelle serie davanti e dietro schiena e presa larga o stretta)
- questo qua 3x8: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/straightarmpulldown2.jpg
-low pulley 3x8
-sdraiato supino sollevamenti dorsali (o con la panca, supino bacino vicino al bordo)
-scrollata di spalle con bilanciere davanti

- panca piana presa stretta 3x8
- estensioni tricipiti 3x8 ( http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html )

VENERDI: Gambe addominali

GRUPPO GAMBE:
QUADRICIPITI: leg extension (eventualmente alterna con squat)
GAMBE DIETRO: trazione della gamba indietro + laterale
POLPACCI: sollevamento su gradino con bilanciere
GLUTEO: vari per tonificarehttp://www.bodyweb.it/NonCGI/biggrin.gif

- crunch 15x4
- crunch con gambe alzate15x3
- alzata di gambe 15x4
- flessioni laterali del busto con bilanciere sulla schiena
- crunch laterale (sdraiato lateralmente)

Help un pincipiante

[Luna Caprese]

se cominci ora fatti una full body lun. merc. ven. con 3-5 serie per gruppo , all' inizio , di 10-15 reps .
Guarda anche il sito di Bill Pearl alla voce programs ci sono dei bei programmi per beginners