Il mio programma in palestra

[Massi87]

allora innanzitutto ciao a tutti ho 15 anni ad aprile 16,quindi frse i miei pesi saranno una formica in confronto ma almeno sono reali
allora questa è la mia scheda,inizio con massa

Lunedi:Bicipiti,Pettorali,Addominali alti

Bicipiti
Bicipite concentrato(peso dal pavimento alla testa) 3 serie 10 reps 9kg di riscaldamento,17,5 di massimale(6 reps)

Curl con bilanciere angolato 3 serie 10 reps riscaldamento 5kg per sbarra,massimale 15 kg per sbarra (7 reps)

Manubri alterni su panca inclinata a 65(o era 30 nn ticordo) riscaldamento 5 kg massimale 10 kg a manubrio (3 serie 10 reps)

Sollevamenti alle parallele (per tutte 3 serie)
15 sollevamenti massima distensione completa,25 con mezza distensione,e infine 8 con 5 kg attcati al busto
e 4 col braccio destro.

Bicipite concentrato angolato,riscaldamento 4 kg,massimale 12,5 kg,3 serie 10 reps.


Pettorali

Panca piana,3 serie 10 reps,riscaldamento 10 kg,massimale 50kg(8 reps)

Spinte dal basso verso l'alto su panca inclinata 3serie 10 reps,riscaldamento 8 kg massimale 15 kg (lo so sn una mezza ****)

Croci su panca 3 serie 10 reps,no riscaldamento massimale 12,5 kg(10 reps)

Pullover 3 serie 10 reps, riscaldamento 10 kg, massimale 22,5 kg (6 reps)

altri che nn ricordo appena riapre cioe doamni ve lo dico

Purtroppo nella mia palestra a Bogliasco ce poco quando potro e nn avro da studiare andro con mio padre a genova

Addominali alti

Panca romanda inclinata al massimo 6 serie 20 reps
Crunch+obliqui 6 serie 20 reps
parallele 6 serie 20 reps
speciale esercizio di mio padre a terra pancia in su gambe su testa su 30 sec in sospensione

Martedi:Tricipiti,Dorsali,Addominali Bassi


Tricipiti 3 serie 10 reps

Curl Inverso riscaldamento 10 kg massimale 30 kg(7 reps)

Piegaemti su panca con 15 kg sul busto,massimale 25 kg su busto (6 reps)

Parallele ,con 5 kg sul busto,e massimale 4 reps con 10 kg

Manubri sopra la testa riscaldamento 5 kg massimale 12,5 kg 8 reps


Dorsali 3 serie 10 reps

Lat Machine riscaldamento 25 kg,massimale 60 kg (4 reps)

Rematore riscaldamento 10 kg massimale 20 kg (9 reps)

parallele senza peso 10 reps,con 5 kg 6 che sarebbe massimale ci sto lavorando

altri esercizi che ovviamente nn ricordo

Addominali Bassi

Stessi di sopra ma modificati


Mercoledi:Gambe,spalle,addominali alti+bassi+obliqui 3 serie 10 reps per tutto tranne addominali che sono 6 serie e 20 reps


Gambe

Pressa,riscaldamento 40 kg massimale 100 8 reps
leg Curl riscaldamento 10 kg massimale 50 (7 reps)
Leg Extension riscaldamento 20 kg massimale 50 (9 reps)

Spalle

Alzate laterali 5kg riscaldamento 10 massimale (6 reps)
alzate frontali 5 kg riscaldamento 10 massimale (6 reps)
Arnold Press riscaldamento 10 kg massimale 15 (8 reps)
Upper Back 15 kg riscaldamento,35 massimale (6 reps)
Alzate al mento riscaldamento 12,5 kg massimale 30 (8 reps)

Addominali
idem come sopra


Giovedi
Superserie Bicipiti+ tricipiti e addominali

Venerdi
Superserie Pettorali+dorsali e addominali

Sabato
Superserie gambe e spalle+addominali

Domenica Mattina
cardio e corsa + addominali

suggerimento e critiche ben accette

[KarmaGround]

ma ti alleni tutti i giorni?

[Massi87]

piu o meno ma solitamente la domenica ronfo e recupero lunedi

[KarmaGround]

secondo me allenarsi 6 giorni alla settimana è un po' troppo, però ascolta altri pareri di gente che ne sa molto più di me...

[Massi87]

qusta nn è nuova la uso da 2 anni ormai

[maic91]

anke io faccio 16 anni a aprile. questa è la mia scheda:

primo giorno:
-panca piana 50 kg rip 12 volte
55 kg rip 10 volte
60 kg 8 volte
65 kg 6 vole
-croci panca alta 4 serie da 12 ripetizioni con 14 kg per braccio
-low row 50 kg 12 volte
55 kg 10
60 kg 8
65 kg 6
-lat machine 2 serie da 12 ripetizioni con 40 kg
2 serie da 10 rip con 45 kg
-bic. hammer 12 kg 12 volte
14 kg 10 volte
16kg 8 volte
18kg 6 volte
- bic in concentrazione 2 serie da 12 rip con 12 kg
2 serie da 10 con 14kg
- addominali alti alla macchina 4 serie da 15 rip. con 50 kg


secondo giorno
-spalle manubri 14 kg per braccio 12 rip.
16 kg 10 rip
18kg 8 rip
20 kg 6 rip
-gomiti 90 gradi 4 serie da 12 rip con 12 kg
-busto 90 gradi 4 serie da 12-10 rip con 12-14kg
-leg axtension 4 serie da 12 con 45kg
-leg curl 4 serie da 12 con 40 kg
-colf seduto 4 serie da 12 con 25-30kg
-addominali bassi alla panca piana 4 serie massimale


ke ne pensate? prima c'è anke una decina di minuti di tapirulan

[maic91]

manon bisognerebbe cambiare schedaalmeno ogni 3 mesi?
almeno è quello ke faccio io

[mgx]

manon bisognerebbe cambiare schedaalmeno ogni 3 mesi?
almeno è quello ke faccio io

a dir la verità dovresti cambiarlo ogni 4/6 settimane...

[Massi87]

questa va bene io la cambio ogni 2 mese questa per è il modello invernale