Full Body per 2 allenamenti settimanali

[gegeg]

Ciao a tutti, visto che da oggi ho meno impegni di lavoro, posso riprendere gli allenamenti che avevo sospeso totalmente.
Posso allenarmi pero' solo 2 volte a settimana. Avevo pensato ad una scheda full body, vedete se vi piace questa, l'ho trovata in una rivista (poi vi dico dove)

Squat 2x10

Leg curl 1x10

Militar press (o come si scrive, insomma deltoidi) 2x10

panca orizzontale 2x10

trazioni alla sbarra 2x10

bicipiti con bilanciere 1x10

bicipiti con manubri 1x10

tricipiti panca 2x10

Che ne dite ? è completa ? al posto del leg curl posso mettere gli stacchi ?
E x i deltoidi va bene ?

GRazie a chi risponde.

[gegeg]

up

[MetalMeltdown]

Squat 2x10
Leg curl 1x10
Militar press (o come si scrive, insomma deltoidi) 2x10
panca orizzontale 2x10
trazioni alla sbarra 2x10
bicipiti con bilanciere 1x10
bicipiti con manubri 1x10
tricipiti panca 2x10

E' uno scherzo?


Perchè se non lo è, è preoccupante.

[Ferdix]

bah... se il suo obiettivo è giusto riacquistare un po' di tonicita' senza grandi pretese ci puo' anche stare. Ovvio che crescere così è un'utopia.

[gegeg]

ovviamente tutto fino al cedimento....

perche' dite che non va quali sono i difetti di questa full body ?

Poche serie ?

[charlie_one]

ovviamente tutto fino al cedimento....

perche' dite che non va quali sono i difetti di questa full body ?

Poche serie ?

quell'allenamento farebbe fatica a reggerlo un cavallo!

ecco qualcosa di piu umano:

A:
Squat 1x10-15
Military press 2x6-8
bicipiti con manubri 2x6

B:
panca orizzontale 2x8
trazioni alla sbarra 2x4-6

tieni conto che devi aggiungere il riscaldamento e qualche altro esercizio in B, tipo gli addomninali....

bye

[MetalMeltdown]

quell'allenamento farebbe fatica a reggerlo un cavallo!
ecco qualcosa di piu umano:

A:
Squat 1x10-15
Military press 2x6-8
bicipiti con manubri 2x6

B:
panca orizzontale 2x8
trazioni alla sbarra 2x4-6

tieni conto che devi aggiungere il riscaldamento e qualche altro esercizio in B, tipo gli addomninali....

bye

Beh, credo che sia un altro scherzo....

[MetalMeltdown]

ovviamente tutto fino al cedimento....

perche' dite che non va quali sono i difetti di questa full body ?

Poche serie ?

Poche serie, sì. Dovrebbe esserci più lavoro per la schiena e meno per i bicipiti in rapporto al resto, che comunque ripeto resta bassissimo in volume. Manca l'addome.

Il cedimento va bene OGNI TANTO, non di certo sempre. Mai sentito parlare di fibrosi e necrosi? Un po' di buffer ci vuole. Buon tut e pump con grossi pesi (cioè pause brevi, buona densità), ciclizzazione, alternanza di alte e basse reps, buoni volumi, frequenze il più alte possibile per il singolo: questo è body building

[charlie_one]

Beh, credo che sia un altro scherzo....

mah...

[charlie_one]

Poche serie, sì. Dovrebbe esserci più lavoro per la schiena e meno per i bicipiti in rapporto al resto, che comunque ripeto resta bassissimo in volume. Manca l'addome.

Il cedimento va bene OGNI TANTO, non di certo sempre. Mai sentito parlare di fibrosi e necrosi? Un po' di buffer ci vuole. Buon tut e pump con grossi pesi (cioè pause brevi, buona densità), ciclizzazione, alternanza di alte e basse reps, buoni volumi, frequenze il più alte possibile per il singolo: questo è body building

... ecc

[gegeg]

minchia raga' mettiamoci d'accordo, sono + confuso di prima

Allora chi mi da un esempio BUONO di full body ?

[Sly83]

Poche serie, sì. Dovrebbe esserci più lavoro per la schiena e meno per i bicipiti in rapporto al resto, che comunque ripeto resta bassissimo in volume. Manca l'addome.

Il cedimento va bene OGNI TANTO, non di certo sempre. Mai sentito parlare di fibrosi e necrosi? Un po' di buffer ci vuole. Buon tut e pump con grossi pesi (cioè pause brevi, buona densità), ciclizzazione, alternanza di alte e basse reps, buoni volumi, frequenze il più alte possibile per il singolo: questo è body building

quoto

[MetalMeltdown]

... ecc

Ebbravo il nostro biiomane che si diverte.
Fa sempre piacere vedere qualcuno felice.

[MetalMeltdown]

minchia raga' mettiamoci d'accordo, sono + confuso di prima
Allora chi mi da un esempio BUONO di full body ?

Ecco un possibile esempio:

A (ogni 4 giorni)
Squat 2 x 6
Leg curl 1 x 8
Mezzi stacchi dalle ginocchia al rack (o rematore) 2 x 6
Panca orizzontale 2 x 6
Trazioni alla sbarra 2 x 6
Military press 2 x 6
Bicipiti con manubri 2 x 6
Panca presa stretta 2 x 6
Crunch 2 x 8
L-fly 1 x 8

RI 90"-120"
cadenza 2/0/2/0
Ogni volta che raggiungi le reps prefissate anche nella seconda serie (le prime week ASSOLUTAMENTE con buffer, poi col tempo capiterà che arriverai a cedimento), la volta dopo aumenti del 5%.

B (sabato)
Squat 1 x 20
Leg curl 1 x 12
Rematore con manubrio 2 x 12
Panca orizzontale 2 x 12
Trazioni alla sbarra 1 x 12
Military press 1 x 12
Superset: Curl Larry Scott 90° 2 x 12 + French press 2 x 10
Crunch 1 x 15

RI 45"
Leggero, molto buffer, solo un po' di pump.


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Eccone un altro:

A (lunedì-giovedì)
Squat 3 x 4
Mezzi stacchi dalle ginocchia al rack (o rematore) 3 x 4
Panca orizzontale 3 x 4
Trazioni alla sbarra 2 x 6
Military press 2 x 6

B (sabato)
come nel primo esempio con qualche serie in più.

Stesse regole del primo esempio. E' quasi l'FCT di Tsatsouline.


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Eccone un terzo:
Puoi condensare in un'unica routine ed alternare esercizi base con basse reps ed RI di ca. 120" ad esercizi complementari e d'isolamento ad alte reps con RI di 45-60". Ti alleni 2 volte la settimana. Un po' "alla Piero Nocerino": http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=102766


PS - ho buttato giù sti esempi in 5 minuti. Non saranno perfetti, ma di sicuro meglio degli "scherzi" di prima.

[Luna Caprese]

quell'allenamento farebbe fatica a reggerlo un cavallo!

ecco qualcosa di piu umano:

A:
Squat 1x10-15
Military press 2x6-8
bicipiti con manubri 2x6

B:
panca orizzontale 2x8
trazioni alla sbarra 2x4-6

tieni conto che devi aggiungere il riscaldamento e qualche altro esercizio in B, tipo gli addomninali....

bye

attento a non guardare troppo il bilancere quando vai in palestra...... non vorrei che mi finissi in sovrallenamento