Consigli su mia scheda massa...risp

[zerbo]

Frequento la palestra da 8 mesi e dopo 2 mesi dove ho seguito un programma generale, sono passato ad una scheda massa consigliata dall'istruttore della palestra...
Premetto che mi trovo bene con questo programma(+5kg),ma vorrei dei consigli per poterla migliorare...
Ecco la scheda:

Giorno 1(di solito lunedi):
Bilanciere su panca piana--> 3 serie da 10 ripetizioni
Alzate laterali con 2 manubri--> 3x10
Curl con 2 manubri(bicipiti)-->3x10
Addominali

Giorno 2(mercoledi):gambe
Squat con bilanciere libero-->3x10
Leg curl-->3x10
Calf Machine-->3x15

Giorno 3(venerdi):
Lat machine avanti-->3x10
Spinte in alto con 2 manubri-->3x10
Estensioni della schiena-->3x15

Naturalmente sempre al massimale,quando riesco a fare tutte le 3 serie da 10 ripetizioni aumento il peso...Il tempo di recupero è sempre di 3 minuti tranne che per addominali e estensioni schiena(1 min)...
Prima di incominciare eseguo sempre riscaldamento di 5-10 min(cyclette o tapis roulant) e riscaldamento "a salire" prima di ogni esercizio,per esempio per la panca piana effettuo 10 ripetizioni a peso scarico,poi 4 ripetizioni aumentando il peso,poi altre 4 aumentando il peso...cosi per 3-4 volte fino ad arrivare al massimale e poi inizio le 3 serie...in + gli addominali li faccio ad ogni seduta...

[tigre84]

Frequento la palestra da 8 mesi e dopo 2 mesi dove ho seguito un programma generale, sono passato ad una scheda massa consigliata dall'istruttore della palestra...
Premetto che mi trovo bene con questo programma(+5kg),ma vorrei dei consigli per poterla migliorare...
Ecco la scheda:

Giorno 1(di solito lunedi):
Bilanciere su panca piana--> 3 serie da 10 ripetizioni
Alzate laterali con 2 manubri--> 3x10
Curl con 2 manubri(bicipiti)-->3x10
Addominali

Giorno 2(mercoledi):gambe
Squat con bilanciere libero-->3x10
Leg curl-->3x10
Calf Machine-->3x15

Giorno 3(venerdi):
Lat machine avanti-->3x10
Spinte in alto con 2 manubri-->3x10
Estensioni della schiena-->3x15

Naturalmente sempre al massimale,quando riesco a fare tutte le 3 serie da 10 ripetizioni aumento il peso...Il tempo di recupero è sempre di 3 minuti tranne che per addominali e estensioni schiena(1 min)...
Prima di incominciare eseguo sempre riscaldamento di 5-10 min(cyclette o tapis roulant) e riscaldamento "a salire" prima di ogni esercizio,per esempio per la panca piana effettuo 10 ripetizioni a peso scarico,poi 4 ripetizioni aumentando il peso,poi altre 4 aumentando il peso...cosi per 3-4 volte fino ad arrivare al massimale e poi inizio le 3 serie...in + gli addominali li faccio ad ogni seduta...

Allora... per il recupero non devi essere rigido: varia da un esercizio all'altro, e con la stanchezza ecc ecc...
Poi per il riscaldamento: lascia stare la ciclette, è inutile!! basta una serie, max 2 dell'esercizio che farai con circa 50-60% del peso della prima serie. Se fai a cedimento poi è impossibile che alla seconda serie farai le stesse rip con + peso... significa che nn sei arrivato a cedimento!! ne farai al limite le stesse rip, ma di norma ne farai di meno con lo stesso peso..
Cmq è una buona scheda, anche se io cambierei gli abbinamenti muscolari..

[zerbo]

Capito...ho visto in altre schede massa che molti sui pettorali eseguono l'esercizio col bilanciere sulla panca piana,poi un secondo esercizio sempre sui pettorali con la panca inclinata o le croci,io ne faccio solo 1 ma basta?
La prima serie solitamente essendo fresco arrrivo a 10(a meno ke ho appena aumentato il peso),la seconda meno e la terza ancora meno...passando le settimane però sulla seconda e terza riesco a farne di + finchè arrivo a farne 10-10-10...però è vero ke sulla prima serie riuscirei a farne ancora 1-2 di ripetizioni...

[zerbo]

Mi hanno suggerito di eseguire 2 esercizi per ogni muscolo,mentre adesso ne faccio solo 1...ad es. sui pettoralianca piana e croci,cosi per tutti...ma poi non sarebbe troppo?nel senso ke facendo troppo non si fa massa o sbaglio?

[tigre84]

Capito...ho visto in altre schede massa che molti sui pettorali eseguono l'esercizio col bilanciere sulla panca piana,poi un secondo esercizio sempre sui pettorali con la panca inclinata o le croci,io ne faccio solo 1 ma basta?
La prima serie solitamente essendo fresco arrrivo a 10(a meno ke ho appena aumentato il peso),la seconda meno e la terza ancora meno...passando le settimane però sulla seconda e terza riesco a farne di + finchè arrivo a farne 10-10-10...però è vero ke sulla prima serie riuscirei a farne ancora 1-2 di ripetizioni...

se nella prima serie riesci ancora a farne 1-2 significa che nn stai a cedimento... o aumenti il peso in modo da farne 10, oppure con quel peso nei fai 11-12; lo stimolo è lo stesso se fai 11 o 12 rip, l'importante è che arrivi alla morte!!
Per il petto effettivamente puoi aggiungere 1 esercizio, io direi le croci su panca alta, 3x8. nn mi ero accorto che facevi un esercizio solo di petto..... Cmq ricordati che l'importante è l'intensità!!

[zerbo]

ok grazie...

[zerbo]

Ricapitolando attualmente la mia scheda sarebbe
Giorno 1
2 es.Pettorali
Deltoidi
Bicipiti
Addominali

Giorno 2
Quadricipiti
Femorali
Polpacci

Giorno 3
Latissimus dorsi (Dorsali)
Deltoidi
Lombari.

Ho aggiunto un secondo es. per pettorali,potrebbe andare o dovrei aggiungere un secondo esercizio per altri muscoli?
Dovrei inserire anche un esercizio specifico per tricipiti?

[Power clean]

se ti devi allenare 3 volte a settimana ti consiglio:
Piano orizzontale
gambe
piano verticale

alternando anche di settimana in settimana nel giorno delle gambe esercizi quad dominant e hip dominant

[yoyodong]

ciao, la penso in modo opposto da tigre:
ciclette e tapis roulant per il riscaldamento vanno più che bene perchè aumentano la temperatura di tutto il corpo, cosa che non accade facendo una serie con poco peso.
Non è essenziale arrivare a cedimento in tutte le serie, certo fa figo perchè tiri su di più ma stressi in maniera eccessiva il SNC, poi non so quanto sia buono fare squat ogni serie a cedimento... magari puoi inserirlo per qualche esercizio ma contestualizzandolo in un ciclo più grande.
Ti consiglio, se già sei allenato di provare i piramidali inversi, a me piacciono molto

[BIGSHOW77]

quoto yoyodong,ma anche tigre ha ragione ,fai cyclete poi dopo fai un riscaldamento leggero localizzato,io mi sono trovato meglio a fare croci prima dei pettorali,pullover oppure pulldown prima dei dorsali,leg extension prima dei quadricipiti e leg curl prima dei femorali,il tutto x 2 o 3 serie di 10,12 ripetizioni,SIA INTESO CHE SONO SERIE DI RISCALDAMENTO E NON SERIE ALLENANTI,cioè farai si 10,12 ripetizioni,ma con un carico che ti permette di farne 15,20-CHIARIAMO ANCHE CHE NON STO PARLANDO DEL PRINCIPIO DI PREAFFATICAMENTO-con questo sistema dovresti essere anche in grado di caricare + peso fin dalla prima serie del fondamentale,x me è andata cosi',poi,visto che non mi paga nessuno x darti questo consiglio,provarlo x una settimana non costa niente

[BIGSHOW77]

Frequento la palestra da 8 mesi e dopo 2 mesi dove ho seguito un programma generale, sono passato ad una scheda massa consigliata dall'istruttore della palestra...

Premetto che mi trovo bene con questo programma(+5kg),ma vorrei dei consigli per poterla migliorare...
Ecco la scheda:

Giorno 1(di solito lunedi):
Bilanciere su panca piana--> 3 serie da 10 ripetizioni
Alzate laterali con 2 manubri--> 3x10
Curl con 2 manubri(bicipiti)-->3x10
Addominali

Giorno 2(mercoledi):gambe
Squat con bilanciere libero-->3x10
Leg curl-->3x10
Calf Machine-->3x15

Giorno 3(venerdi):
Lat machine avanti-->3x10
Spinte in alto con 2 manubri-->3x10
Estensioni della schiena-->3x15

Naturalmente sempre al massimale,quando riesco a fare tutte le 3 serie da 10 ripetizioni aumento il peso...Il tempo di recupero è sempre di 3 minuti tranne che per addominali e estensioni schiena(1 min)...

Prima di incominciare eseguo sempre riscaldamento di 5-10 min(cyclette o tapis roulant) e riscaldamento "a salire" prima di ogni esercizio,per esempio per la panca piana effettuo 10 ripetizioni a peso scarico,poi 4 ripetizioni aumentando il peso,poi altre 4 aumentando il peso...cosi per 3-4 volte fino ad arrivare al massimale e poi inizio le 3 serie...in + gli addominali li faccio ad ogni seduta...

p.s.-nei primi tempi si sa che va bene tutto,ma dopo otto mesi penso che tu abbia bisogno di qualche esercizio in +,come il classico 3 es. x i gruppi maggiori e 2 es. x i gruppi minori che gia altri hanno postato + volte in questo stesso forum E TAGLIA ASSOLUTAMENTE LE RIPETIZIONI DA 10 A 8tranne che x polpacci e addominali, x farla breve secondo me sei SOTTOALLENATO

[zerbo]

Dopo numerosi consigli la scheda si è evoluta(mi piace come termine) cosi:


Giorno 1:
Pettorali(panca piana,croci su panca inclinata)
Bicipiti(curl EZ,Hammer Curl manubri)
Addominali(Sit up e reverse crunch)

Giorno 2:
Quadricipiti(Squat)
Deltoidi(lento avanti con bilanciere o manubri,Alzate laterali)
Polpacci(Calf in piedi o con macchina)
Tricipiti(french press barra Ez)-->4x10

Giorno 3:
Lombari(mezzi stacchi)
Dorsali(Trazioni presa prona e supina)
Lombari(rematore con bilanciere o alla Rowing Machine)

Cosi potrebbe andare per qualche mese di massa o sarei ancora sotto-allenato?Magari invece che 3x10 farò 3x8 se mi dite che sarebbe meglio...
come tempo di recupero manterrei i 3 minuti...

[BIGSHOW77]

Cosi potrebbe andare per qualche mese di massa o sarei ancora sotto-allenato?Magari invece che 3x10 farò 3x8 se mi dite che sarebbe meglio...
come tempo di recupero manterrei i 3 minuti...

mancano ancora i femorali pero'...se non ti offendi ti posto qualche modifica che farei alla tua scheda,sempre premettendo che io non sono onnisciente come ad esempio stuart mcrobert,ma visto che non ci guadagno soldi almeno con me puoi contare sulla mia buona fede
conta anche una piccola cosina:se fai forza allora avrebbe senso allenare petto-bicipiti e dorso-tricipiti xchè non interferirebbero tra loro nell'erogazione della forza massima,ma in massa,dove non devi per forza tirare come un matto ma devi invece massimizzare i recuperi,se gli esercizi del pettorale allenano parzialmente anche il tricipite,tanto vale finire di allenarli,cosi' il tuo organismo dovra' riparare petto e tricipiti invece di petto,bicipiti e un po' dei tricipiti che sono stati allenati anche se magari poco.

Giorno 1:
Pettorali(croci a 30°,panca piana, panca inclinata manubri)
Polpacci(Calf in piedi )
deltoidi capo mediale(alzate laterali)
Tricipiti(press stretti barra ez o bilanciere su piana,french press barra Ez)

* aggiunto croci,puoi farle prima o dopo,scambiato bicipiti con tricipiti,igli addominali fanno parte della catena cinetica di trazione quindi meglio con dorsali e bicipiti-aggiunto capo del deltoide che non viene doppiato insieme ad altri gruppi




Giorno 2:
Dorsali(Trazioni alla sbarra presa prona,rematore con bilanciere mezzi stacchi alla rumena)*
Bicipiti(curl EZ,Hammer Curl manubri)
Addominali(Sit up e reverse crunch)

*chiariamo che i rematori non allenano i lombari ma (principalmente)la parte centrale della schiena ed il gran dorsale se la presa non è tanto ampia,viceversa i mezzi stracchi alla rumena allenano principalmente i lombari,ma visto che questi costituiscono la parte bassa della schiena,vengono accorpati a questa,se vuoi puoi sostituirli con gli stacchi completi,ma se non li sai ancora far bene x adesso meglio cosi'





Giorno 3:
Quadricipiti(Squat,leg extension prima o dopo)
femorali(mezzi stacchi a gambe tese,leg curl prima o dopo)
Deltoidi(lento avanti con bilanciere ,Alzate laterali,alzate la 90°)

assieme alle gambe,che sono il gruppo + grosso nonchè quasi meta' del corpo,ci allenerei un solo gruppo e piccolo che possa beneficiare della scarica di adrenalina che ti daranno le gambe(squat in particolare),e che possa recuperare meglio insieme a queste,prima allenavi troppi gruppi insieme alle gambe e nemmeno allenavi i femorali

come potrai notare è la collaudata split spinta-trazione-gambe,niente di particolare,sono 7 esercizi a sessione,posto che fai 3 serie ad esercizio sono 21 serie,niente da ammazzarsi riguardo a superallenamento,in tutti gli esercizi farei serie da 8 ripetizioni,tranne che nelle alzate (10,12 rip) e in polpacci e addominali(15,20 rip).

è tutto quello che mi venga da consigliarti,come potrai notare ho cercato di lasciare intatto quello che potevo,ti ricordo che sono solo uno che molto probabilmente si allena da + tempo di te ma non ho la pretesa di conoscere i "SEGRETI DEL BODY BUILDING"(quanti libri inutili con questo nome...) e niente,ciccia! aspetta di vedere i commenti di altri utenti + avanzati di me su questa scheda, poi se ti ispira fiducia provala,senno' pazienza.

p.s.-non contare i post che criticano ma non aggiungono...

[zerbo]

ti ringrazio per i consigli...ho postato apposta per vedere i diversi pareri,a quanto ho capito non esiste la scheda perfetta e molti si allenano con buoni risultati ma con metodologie diverse...
Cerco di utilizzare tutti i consigli che mi arrivano per poter seguire un buon allenamento e soprattutto mettere su ancora massa oltre i 5 già messi...

Quanto dura normalmente il periodo di massa?credo ke ognuno abbia i suoi tempi ma +o-...

[BIGSHOW77]

no,ti sbagli,LA SCHEDA PERFETTA ESISTE ECCOME...xsole 6 settimane

sinceramente penso che x ognuno di noi esista anche la scheda perfetta da 2 a 4 mesi...tutto sta nel provare e vedere come va,non x niente stuart mcrobert dice:se non è rotto non aggiustarlo,quindi si puo' restare in una fase,con la stessa routine,fino a quando ti da risultati,poi si dice in giro che x la maggior parte di noi una scheda funzioni in media da 1 mese a 6 settimane,ma io avrei i miei dubbi,visto che in passato ho fatto guadagni incredibili usando la stessa scheda x 2 anni,e ti posso pure dire che era a volume osceno e con tecniche ed esercizi sconsigliati dai vari guru del settore...x un famoso(ed aspramente discusso,da me in primis) guru italiano,io dovrei essere dopato e/o easy gainer...lasciamo perdere,cmq dovresti vedere cosa funziona x te anche nel contesto della ciclizzazione,argomento su cui molti neanche sono d'accordo: ossia nell'arco di un ciclo completo dovresti prevedere (almeno):
-1 periodo con workout di forza
-1 periodo di massa
-1 periodo di definizione
quindi dovresti trovare le 3 schede con annesse tecniche particolari che si addicono di + al tuo fisico,ad esempio io non sopporto certe tecniche come il superset con esercizi x gruppi diversi e non li faccio,mi piaciono le burns e le uso nel contesto adatto (o almeno credo di farlo),oppure esplico la mia periodizzazione in maniera estremamente originale,ad esempio penso sia meglio x me fare:
-forza/capillarizzazione
-massa 1
-ibrido massa forza
-massa 2(diverso da massa 1)
mentre x alcuni la forza andrebbe fatta dopo la massa,come vedi tutto è soggettivo,ma è la bellezza dello sport che abbiamo scelto,devi provare,sperimentare e mettere il culo sulla sedia e pensare,e chiariamo subito che il tuo istruttore in palestra potrebbe essere MOLTO MENO COMPETENTE DI ALCUNI UTENTI DI QUESTO FORUM io stesso ho ricevuto e tuttora ricevo molti preziosi consigli,e dopo svariati anni di allenamento(buoni,scadenti?chi lo sa?) sono sempre pronto a sentire pareri,consigli e a rimettermi in discussione.senti tutto quello che ti si dice fai tesoro di tutto ma non prendere niente x oro colato...alla prossima