Frequento la palestra da 8 mesi e dopo 2 mesi dove ho seguito un programma generale, sono passato ad una scheda massa consigliata dall'istruttore della palestra...
Premetto che mi trovo bene con questo programma,ma vorrei dei consigli per poterla migliorare...
Ecco la scheda:
Giorno 1(di solito lunedi):
Bilanciere su panca piana--> 3 serie da 10 ripetizioni
Alzate laterali con 2 manubri--> 3x10
Curl con 2 manubri(bicipiti)-->3x10
Addominali
Giorno 2(mercoledi):gambe
Squat con bilanciere libero-->3x10
Leg curl-->3x10
Calf Machine-->3x15
Giorno 3(venerdi):
Lat machine avanti-->3x10
Spinte in alto con 2 manubri-->3x10
Estensioni della schiena-->3x15
Naturalmente sempre al massimale,quando riesco a fare tutte le 3 serie da 10 ripetizioni aumento il peso...Il tempo di recupero è sempre di 3 minuti tranne che per addominali e estensioni schiena(1 min)...
Prima di incominciare eseguo sempre riscaldamento di 5-10 min(cyclette o tapis roulant) e riscaldamento "a salire" prima di ogni esercizio,per esempio per la panca piana effettuo 10 ripetizioni a peso scarico,poi 4 ripetizioni aumentando il peso,poi altre 4 aumentando il peso...cosi per 3-4 volte fino ad arrivare al massimale e poi inizio le 3 serie...in + gli addominali li faccio ad ogni seduta...
Premetto che mi trovo bene con questo programma,ma vorrei dei consigli per poterla migliorare...
Ecco la scheda:
Giorno 1(di solito lunedi):
Bilanciere su panca piana--> 3 serie da 10 ripetizioni
Alzate laterali con 2 manubri--> 3x10
Curl con 2 manubri(bicipiti)-->3x10
Addominali
Giorno 2(mercoledi):gambe
Squat con bilanciere libero-->3x10
Leg curl-->3x10
Calf Machine-->3x15
Giorno 3(venerdi):
Lat machine avanti-->3x10
Spinte in alto con 2 manubri-->3x10
Estensioni della schiena-->3x15
Naturalmente sempre al massimale,quando riesco a fare tutte le 3 serie da 10 ripetizioni aumento il peso...Il tempo di recupero è sempre di 3 minuti tranne che per addominali e estensioni schiena(1 min)...
Prima di incominciare eseguo sempre riscaldamento di 5-10 min(cyclette o tapis roulant) e riscaldamento "a salire" prima di ogni esercizio,per esempio per la panca piana effettuo 10 ripetizioni a peso scarico,poi 4 ripetizioni aumentando il peso,poi altre 4 aumentando il peso...cosi per 3-4 volte fino ad arrivare al massimale e poi inizio le 3 serie...in + gli addominali li faccio ad ogni seduta...
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