allenamento per sviluppo massa e integratori necessari

[gogetassj5]

ciao a tutti, ho 22 anni, peso 78 kg e il mio allenamento attuale settimanale è il seguente:

Giorno 1


interval training 12 min.


Pressa


170kg*12
180kg*10
190kg*8
200kg*8


Leg extension


60kg*8
65kg*8
70kg*8


Chest press


40kg*12
45kg*12
50kg*12


Croci panca piana
8kg*12
10kg*12
11kg*12


estensioni a 90 tricipiti


5kg*12*2
5*kg12*2
6kg*12*2


Tricipiti cavi corda


20kg*12
25kg*12


Cyclette liv 5/12


12 min colline


Addominali


3*15 retti


3*20*2 obliqui






Giorno 2


Cyclette liv 5/12
12 min colline




Leg curl


10kg*12
15kg*12
20kg*12


Polpacci
20kg*15*3


shoulder press


30kg*12
35kg*12
40kg*12


Lento manubri
8kg*12*3


alzate laterali
8kg*12*3


interval training 12 min.




Addominali


3*15 retti


3*20*2 obliqui




Giorno 3


interval training 12 min.


Lat avanti
30kg*12
35kg*12
40kg*12






pulley basso
25kg*12
30kg*12
35kg*12


Bicipiti cavi basso
20kg*12
25kg*12
30kg*12


Bicipiti panca
8kg*12
8kg*12




Cyclette liv 5/12


12 min colline


Addominali


3*15 retti


3*20*2 obliqui


saltuariamente panca piana


10kg*12


20kg*10


30kg*8


30kg*8



Mi rendo conto che è un allenamento ridicolo, questo perchè ho iniziato seriamente un anno e mezzo fa a fare palestra.

ora vi chiedo, che esercizi devo aggiungere e/o modificare per mirare ad un aumento di massa muscolare e quali integratori (creatina, aminoacidi, ecc) è consigliabile che io assuma, nel caso sia opportuno prenderli?
ricordo che io nn ho mai assunto nulla a parte integratori di sali e talvolta di carboidrati.
grazie.

[Rena]

Mhhhma ..... temo tu abbia sbagliato sezione.......
Scusa ma cosa intendi per "panca piana 10*12?"
intendi forse 10Kg ad ogni lato del bilancere?
ed il bilancere quanto pesa?

[gogetassj5]

Mhhhma ..... temo tu abbia sbagliato sezione.......
Scusa ma cosa intendi per "panca piana 10*12?"
intendi forse 10Kg ad ogni lato del bilancere?
ed il bilancere quanto pesa?

sì 10 kg ad ogni lato, e il bilanciere pesa 25 kg

[gogetassj5]

up.

il topic è caduto in seconda pagina e non vorrei che nn lo leggesse più nessuno senza darmi risposta