Salve a tutti,
da 4 settimane seguo una tabella orientata all'ipertrofia sarcoplasmatica strutturata così:
A Petto/Bicipiti
B Gambe
C Dorso/Tricipiti
D Spalle
che prevede l'esecuzione di un esercizio base per gruppo muscolare in 6 x 8-6 più un complementare in 3x8 (6 x 8-6 intendo sei serie da min 6 e max 8 ripetizioni ciascuna, partendo con il 70%1RM, scalando peso se necessario, e arrivando a cedimento nelle ultime serie).
La scheda mi era stata consigliata da SteveTheZane.
Era un po' di tempo che non eseguivo esercizi a cedimento, quindi l'inizio è stato un po' traumatico, specialmente i primi giorni non riuscivo a spingere davvero fino al limite, come se il mio corpo, abituato dagli allenamenti precedenti, mi IMPONESSE un buffer, anche se minimo... Poi, andando avanti, finita la seconda settimana le sensazioni sono un po' migliorate, penso sia dovuto all'adattamento che ne è conseguito.
All'inizio credevo che le cattive sensazioni iniziali fossero un segnale positivo, nel senso che il corpo si doveva abituare ad uno stimolo diverso, ma poi, nonostante un miglioramento, alla fine gli allenamenti erano sempre un po' così e così: poca voglia di allenarsi, a volte paura di andare a cedimento completo, eccessivo affanno a fine allenamento, ecc. Più che allenamenti mi davano l'idea di essere la festa del catabolismo....
In particolare lo Squat è stato disastroso, sono partito con 90 Kg (forse ho esagerato con il peso... non avevo un massimale a cui riferirmi poichè in questi mesi sono passato da un parallelo striminzito ad uno squat da PL a volte pure abbondante) nelle ultime serie mi ritrovavo a fare una specie di Good Morning a causa delle spalle che tendevano ad andare in avanti mentre le gambe si distendevano).
Ho provato ad inserire periodicamente un richiamo di forza facendo 1 x 2 @ 90%1RM e tagliando 2 serie di piramidale ma anche lì non ho avuto riscontri positivi...
Esempio: ho messo 90Kg in panca piana e già la seconda reps aveva perso di esplosività...
Concludendo, anche se a livello di massa mi sembra ci siano stati dei miglioramenti (non ho potuto, purtroppo, monitorare il mio peso e la mia percentuale di bf durante questo mese), gli allenamenti non sono stati divertenti e non mi hanno appassionato molto, cosa secondo me fondamentale.
Immagino comunque che, ogni tanto, il cedimento sia opportuno ma, personalmente, mi sembra che a livello di forza massimale non abbia giovato molto (anzi...). Oltretutto mi sembra di aver guadagnato di più, anche in termini di massa, quando mi tenevo lontano dal cedimento. Forse IL MODO con il quale ho usato il cedimento non era il migliore per me.
Da quando ho lasciato la gabbia mentale del BIIO ho cercato di seguire questo e altri forum per vedere di capirci qualcosina, così mi è venuto in mente di fare così:
Scarico per 1 settimana
Iniziare il programma Russian Bear di Pavel Tsatsouline (tempo fa provai il DeLorme e mi trovai benissimo)
Il Russian Bear, almeno sulla carta, ha i requisiti dei programmi che mi piacciono di più: Alta Frequenza (in barba al BIIO
), incentrato sugli esercizi base, e serie con un numero di reps piuttosto basso (5 reps), oltre all'uso di un certo buffer...
Chiedo adesso ai più esperti: secondo le esigenze di una programmazione decente è una cazzata la mia idea o c'è qualcosa di sensato?
Qualche dato:
22 anni, allenamento con i pesi serio da 3 anni (per quanto siano seri 2 anni e mezzo di BIIO), 169cm x 75 Kg bf 15 - 16% Massimali (stimati) Panca 100 Kg Squat 120 Kg Stacco 140 Kg
Grazie a tutti. (Si, lo so, ho scritto troppo)
da 4 settimane seguo una tabella orientata all'ipertrofia sarcoplasmatica strutturata così:
A Petto/Bicipiti
B Gambe
C Dorso/Tricipiti
D Spalle
che prevede l'esecuzione di un esercizio base per gruppo muscolare in 6 x 8-6 più un complementare in 3x8 (6 x 8-6 intendo sei serie da min 6 e max 8 ripetizioni ciascuna, partendo con il 70%1RM, scalando peso se necessario, e arrivando a cedimento nelle ultime serie).
La scheda mi era stata consigliata da SteveTheZane.
Era un po' di tempo che non eseguivo esercizi a cedimento, quindi l'inizio è stato un po' traumatico, specialmente i primi giorni non riuscivo a spingere davvero fino al limite, come se il mio corpo, abituato dagli allenamenti precedenti, mi IMPONESSE un buffer, anche se minimo... Poi, andando avanti, finita la seconda settimana le sensazioni sono un po' migliorate, penso sia dovuto all'adattamento che ne è conseguito.
All'inizio credevo che le cattive sensazioni iniziali fossero un segnale positivo, nel senso che il corpo si doveva abituare ad uno stimolo diverso, ma poi, nonostante un miglioramento, alla fine gli allenamenti erano sempre un po' così e così: poca voglia di allenarsi, a volte paura di andare a cedimento completo, eccessivo affanno a fine allenamento, ecc. Più che allenamenti mi davano l'idea di essere la festa del catabolismo....
In particolare lo Squat è stato disastroso, sono partito con 90 Kg (forse ho esagerato con il peso... non avevo un massimale a cui riferirmi poichè in questi mesi sono passato da un parallelo striminzito ad uno squat da PL a volte pure abbondante) nelle ultime serie mi ritrovavo a fare una specie di Good Morning a causa delle spalle che tendevano ad andare in avanti mentre le gambe si distendevano).
Ho provato ad inserire periodicamente un richiamo di forza facendo 1 x 2 @ 90%1RM e tagliando 2 serie di piramidale ma anche lì non ho avuto riscontri positivi...
Esempio: ho messo 90Kg in panca piana e già la seconda reps aveva perso di esplosività...
Concludendo, anche se a livello di massa mi sembra ci siano stati dei miglioramenti (non ho potuto, purtroppo, monitorare il mio peso e la mia percentuale di bf durante questo mese), gli allenamenti non sono stati divertenti e non mi hanno appassionato molto, cosa secondo me fondamentale.
Immagino comunque che, ogni tanto, il cedimento sia opportuno ma, personalmente, mi sembra che a livello di forza massimale non abbia giovato molto (anzi...). Oltretutto mi sembra di aver guadagnato di più, anche in termini di massa, quando mi tenevo lontano dal cedimento. Forse IL MODO con il quale ho usato il cedimento non era il migliore per me.
Da quando ho lasciato la gabbia mentale del BIIO ho cercato di seguire questo e altri forum per vedere di capirci qualcosina, così mi è venuto in mente di fare così:
Scarico per 1 settimana
Iniziare il programma Russian Bear di Pavel Tsatsouline (tempo fa provai il DeLorme e mi trovai benissimo)
Il Russian Bear, almeno sulla carta, ha i requisiti dei programmi che mi piacciono di più: Alta Frequenza (in barba al BIIO
), incentrato sugli esercizi base, e serie con un numero di reps piuttosto basso (5 reps), oltre all'uso di un certo buffer...Chiedo adesso ai più esperti: secondo le esigenze di una programmazione decente è una cazzata la mia idea o c'è qualcosa di sensato?
Qualche dato:
22 anni, allenamento con i pesi serio da 3 anni (per quanto siano seri 2 anni e mezzo di BIIO), 169cm x 75 Kg bf 15 - 16% Massimali (stimati) Panca 100 Kg Squat 120 Kg Stacco 140 Kg
Grazie a tutti. (Si, lo so, ho scritto troppo)
Commenta