massa e forza..

[Francy53]

volevo sapere fare una scheda full body con pochi esercizi articolari con lo scopo di alzare abbastanza la massa ma sopratutto la forza

ad esempio 4 6 6 8
o 2 4 6 8

che effetto avrebbe?porterebbe velocemente ad umentare i carichi e quindi usare pesi maggiori?

[SteveTheZane]

volevo sapere fare una scheda full body con pochi esercizi articolari con lo scopo di alzare abbastanza la massa ma sopratutto la forza

ad esempio 4 6 6 8
o 2 4 6 8

che effetto avrebbe?porterebbe velocemente ad umentare i carichi e quindi usare pesi maggiori?

Il 5x5 è un buon compromesso. Parti col 75%1RM nella prima serie, poi abbassi un po' il peso (usando circa il 90% di quello della prima serie) e poi, dalla terza serie in poi, usi il 90% del peso usato nella seconda serie. Fai tante serie quante ti si addicono: lo vedi perché arrivi ad un punto in cui la forma di esecuzione scade, ecco, quella sarà da considerare l'ultima serie.
Eviti il cedimento e così ti alleni con frequenza, anche due sedute per muscolo alla settimana, con 4-6 esercizi in tutto: SQUAT, STACCO, LENTO O PUSH PRESS, PANCA, TRAZIONI.
Dividi in due sedute e fai circa 4 sedute a settimana. Aumenti il peso di circa 2 kg a seduta.
Questo potrebbe essere un primo esempio.

Se invece sei più orientato verso la forza pura, allora taglia il numero di serie, aumenta ancora la frequenza. Esempio 2x4 con 3 sedute per muscolo a settimana.

Molto dipende dalla tua esperienza, da quale tabella hai fatto, ecc. ecc.

[SteveTheZane]

siccome parlavi di full body, anche dividendo in due sedute gli esercizi che ti ho portato come esempio, alleneresti comunque tutto il corpo in ogni seduta, esempio:

A:
Stacco
Panca

B:
Squat
Push Press
Trazioni

[Francy53]

ok letto! grazie!

[il_dottore]

Steve, ma quando parli di 5x5 parli delle sole serie allenanti, quindi prima ci andrebbero 1 o 2 serie di riscaldamento?

[SteveTheZane]

Steve, ma quando parli di 5x5 parli delle sole serie allenanti, quindi prima ci andrebbero 1 o 2 serie di riscaldamento?

certo! anche più di 1 o 2 per il primo esercizio della seduta, ma non con alte rep. Bisogna arrivare alle 5 serie allenanti senza avere stancato il muscolo con troppe ripetizioni. Vanno bene ad esempio una prima serie di riscaldamento con il 50% del peso allenante e 5 rep. Seconda serie col 60-70% del peso allenante (coiè usato nel 5x5) e 3-4 rep. Terza serie di riscaldamento con l'80-90% del peso allenante con 1-2 rep.
Ovviamente all'inizio della seduta bisogna sciogliere le articolazioni con movimenti a corpo libero, stretching, ecc.

[il_dottore]

Thanks, è + o - quello che già faccio