Fine Ciclo Forza (Steve...)

**SteveTheZane** · 18-04-2006, 18:20:35

Ciao e complimenti :-)
Potresti fare 4 giorni di assoluto riposo, poi riprendere un nuovo ciclo di 3 settimane come questo, ma partendo da pesi un po' più alti rispetto alla prima settimana del presente ciclo, calcolando i pesi in modo da arrivare (con gli stessi incrementi usati fin qui) a superare i tuoi record attuali.
Ti chiederai che senso ha tutto questo, cioè abbandonare proprio ora che stai arrivando ai tuoi limiti. Ha un senso, perché decondizioni il tuo organismo e lo rigeneri di energia partendo poi da un gradino più alto la rincorsa, superando di slancio i tuoi attuali record. Se invece insisti nell'arrivare ora ai tuoi record, allora poi farei circa una settimana di riposo assoluto e inizierei una tabella sulla massa/ipertrofia a più alto volume.

**Pippolo84** · 18-04-2006, 20:06:21

Per motivi di studio (Giovedì 22 ho un esame di Matematica) mi prendo i 4 giorni di riposo... oltre a questo lo faccio anche perchè con questo tipo di tabella mi sono trovato davvero molto bene... quantomeno come sensazioni... Ho preso dimestichezza con tutti gli esercizi fondamentali (pensare che lo stacco quando facevo il BIIO lo eseguivo 1/2 vole AL MESE, quindi ogni volta, non avendo padronanza della tecnica, come potevo pretendere di caricare?).

Ricapitolando, mi prendo 4 giorni di riposo assoluto:
LUN - MAR (Oggi) - MER - GIO
e riparto il VEN con la stessa tabella come mi hai consigliato (cercando di superare gli attuali record).

Unica cosa: Speriamo sia finito il dolore al deltoide destro... secondo me è uno stiramento fatto quando, alla fine del ciclo DeLorme, arrivai a cedimento nell'ultima serie di panca piana prima della settimana di riposo.... così imparo a tenermi a freno quando devo.

Dopo queste 3 ulteriori settimane di forza, Steve, mi consigli un programma di forza - massa?

**Zbaino** · 19-04-2006, 10:26:18

Ciao Steve! Anch'io ho appena terminato il tuo ciclo di massa/forza, ricordi? Solo esercizi principali ogni 4 gg, 8 serie per 6 reps.....risultati? non male, ho incrementato ulteriormente la forza, ma sicuramente il ciclo più redditizio è stato il primo (quello del "metodo della rincorsa", facendo piramidali inversi e non arrivando mai a cedimento)
mi farebbe piacere che tu mi consigliassi qualche altro ciclo per la massa da terminare intorno alla metà di maggio. Riprendo il metodo della rincorsa?? o hai qualcosa di nuovo da proporre?? premetto che il gruppo muscolare che è salito di più di forza è il petto, ma paradossalmente è quello che ha preso meno massa...

**SteveTheZane** · 19-04-2006, 14:04:59

Originariamente Scritto da Spaino

Ciao Steve! Anch'io ho appena terminato il tuo ciclo di massa/forza, ricordi? Solo esercizi principali ogni 4 gg, 8 serie per 6 reps.....risultati? non male, ho incrementato ulteriormente la forza, ma sicuramente il ciclo più redditizio è stato il primo (quello del "metodo della rincorsa", facendo piramidali inversi e non arrivando mai a cedimento)
mi farebbe piacere che tu mi consigliassi qualche altro ciclo per la massa da terminare intorno alla metà di maggio. Riprendo il metodo della rincorsa?? o hai qualcosa di nuovo da proporre?? premetto che il gruppo muscolare che è salito di più di forza è il petto, ma paradossalmente è quello che ha preso meno massa...

Ciao, complimenti anche a te!
A questo punto io tralascerei per un po' le tabelle di forza e punterei ad un in cambio radicale di rotta puntando su allenamenti a più alto volume, con più reps, meno peso e meno riposo tra le serie.
Per le braccia ad es. farei:
6x8-6 con il 70%1RM, riposo max. 60", con cadenza lenta e senza esplosive.
Se fai tricipiti e bicipiti nello stesso giorno, puoi fare benissimo le superserie.
Ovvio che dopo le prime serie dovrai abbassare il peso (se vedi che stai sulle 6 rep) e riportarti sulle 8. Come ritorni sulle 6 rep, riabbassi il peso per le serie successive e così via, in modo da non stare sotto le 6 e sopra le 8 con CEDIMENTO! (solo per le serie da 8 rep esclusa la prima).

Per il torace scegli un paio di esercizi (panca piana bilanciere e inclinata manubri) e fai 6x8 come per le braccia, con i piramidali per il primo esercizio e 3x8 per il secondo.
Idem per i dorsali, per le gambe per le spalle (es. Rematore 6x8, Trazioni 3x max; Squat 6x8, Stacco GT 3x6; Lento av. Bil. 6x8, alz. lat. 3x8).
Per i gruppi muscolari più grandi il recupero deve essere circa 2 minuti.

Puoi suddividere le sedute come ti pare, ma con un certo criterio, ad es:

A
Torace, Bicipiti

B
Gambe

C
Dorsali, Tricipiti

D
Spalle

Lun-A, Mar-B, Gio-C, Sab-D.

Oppure accorpare Gambe e spalle e fare 3 sedute a settimana, ecc. ecc.
Questo ciclo ti servirà a volumizzare la massa muscolare, a ipertrofizzarla dal punto di vista sarcoplasmatico.
Ogni 10 gg, potresti anche fare un richiamo di forza: la prima serie con il 90%1RM e 2 rep. togliendo una o due serie con peso più leggero.

**Zbaino** · 19-04-2006, 15:22:54

ok, mi piace. durata indicativa del ciclo?

**SteveTheZane** · 19-04-2006, 15:48:42

Originariamente Scritto da Spaino

ok, mi piace. durata indicativa del ciclo?

Guarda, potrei sparare a casaccio una cifra, tipo 8 settimane, ma sarebbe sbagliato. Io direi Almeno 8 settimane, salvo altri problemi (sintomi di superallenamento, ecc.), visto che fai una seduta a settimana per muscolo, con questa tabella.

**manitas** · 20-04-2006, 11:55:12

Originariamente Scritto da SteveTheZane

Ciao, complimenti anche a te!
A questo punto io tralascerei per un po' le tabelle di forza e punterei ad un in cambio radicale di rotta puntando su allenamenti a più alto volume, con più reps, meno peso e meno riposo tra le serie.

Per il torace scegli un paio di esercizi (panca piana bilanciere e inclinata manubri) e fai 6x8 come per le braccia, con i piramidali per il primo esercizio e 3x8 per il secondo.

per piramidale intendi :
lo stesso procedimento delle braccia, cioè 6 serie tra le 6 e le 8 rep con adeguamento peso? o intendi altro?

se ho capito:
panca piana 6x8-6 rec. 2'
spinte su inclinata 3x8 rec.2'

Originariamente Scritto da SteveTheZane

Ogni 10 gg, potresti anche fare un richiamo di forza: la prima serie con il 90%1RM e 2 rep. togliendo una o due serie con peso più leggero.

nel caso di richiamo forza si farebbe solo quello o dopo il richiamo si continua
l'allenamento solito?

cioè:
panca piana 1x2 90%1rm
5x6-8 70%1rm

spinte su incl. 3x8 70%1rm

grazie ancora steve!
ciao

**SteveTheZane** · 21-04-2006, 16:39:16

Originariamente Scritto da manitas

per piramidale intendi :
lo stesso procedimento delle braccia, cioè 6 serie tra le 6 e le 8 rep con adeguamento peso? o intendi altro?

se ho capito:
panca piana 6x8-6 rec. 2'
spinte su inclinata 3x8 rec.2'

Sì

Es. usi un peso X nella prima serie con 8 rep, poi stesso peso nella serie 2, con 7 rep quasi a cedimento (cioè l'ottava sarebbe veramente l'ultima, e te non la fai); serie 3 fai 6 rep quasi al limite - - - > si abbassa il peso in modo da fare la serie 4 con 8 rep A CEDIMENTO TOTALE, poi fai stesso peso con la serie 5, quasi a cedimento, circa 6-7 rep, e infine stesso peso con serie 6, a CEDIMENTO

Originariamente Scritto da manitas

nel caso di richiamo forza si farebbe solo quello o dopo il richiamo si continua
l'allenamento solito?

cioè:
panca piana 1x2 90%1rm
5x6-8 70%1rm

spinte su incl. 3x8 70%1rm

grazie ancora steve!
ciao

Si continua, ma togliendo un paio di serie (le ultime due) rispetto alle sedute "normali".

**manitas** · 21-04-2006, 18:16:31

Originariamente Scritto da SteveTheZane

Sì

Es. usi un peso X nella prima serie con 8 rep, poi stesso peso nella serie 2, con 7 rep quasi a cedimento (cioè l'ottava sarebbe veramente l'ultima, e te non la fai); serie 3 fai 6 rep quasi al limite - - - > si abbassa il peso in modo da fare la serie 4 con 8 rep A CEDIMENTO TOTALE, poi fai stesso peso con la serie 5, quasi a cedimento, circa 6-7 rep, e infine stesso peso con serie 6, a CEDIMENTO

Si continua, ma togliendo un paio di serie (le ultime due) rispetto alle sedute "normali".

grazie steve, ciao!

**Pippolo84** · 05-05-2006, 23:07:02

Ciao Steve, ho quasi terminato il secondo mesociclo di FORZA che mi avevi consigliato.
Mi voglio prendere una settimana di scarico completo (anche perchè ho dei problemini alla spalla dx, il medico di famiglia mi ha prescritto riposo, un antinfiammatorio e un'ecografia) e poi, spalla permettendo, cominciare un mesociclo di forza/massa.

Secondo te è adatta la scheda cha hai consigliato a Spaino? Così su due piedi mi piace molto, anche se ho ancora un paio di dubbi che poi vorrei chiarire.

Intanto ti comunico che i cicli di forza hanno sortito il loro effetto... Quando finisco le ultimissime poche sessioni che mi mancano ti comunico i risultati.

Grazie, aspetto la tua risposta!

**Pippolo84** · 07-05-2006, 01:38:04

Steve dove sei finito??

**SteveTheZane** · 08-05-2006, 00:39:43

Originariamente Scritto da Pippolo84

Ciao Steve, ho quasi terminato il secondo mesociclo di FORZA che mi avevi consigliato.
Mi voglio prendere una settimana di scarico completo (anche perchè ho dei problemini alla spalla dx, il medico di famiglia mi ha prescritto riposo, un antinfiammatorio e un'ecografia) e poi, spalla permettendo, cominciare un mesociclo di forza/massa.

Secondo te è adatta la scheda cha hai consigliato a Spaino? Così su due piedi mi piace molto, anche se ho ancora un paio di dubbi che poi vorrei chiarire.

Intanto ti comunico che i cicli di forza hanno sortito il loro effetto... Quando finisco le ultimissime poche sessioni che mi mancano ti comunico i risultati.

Grazie, aspetto la tua risposta!

Bene così !!

Potresti provare anche te la tabella di Spaino, sì.
Fammi sapere che dubbi hai.
Ciao

**Pippolo84** · 08-05-2006, 10:07:55

Grazie per la risp Steve e scusa se sono sempre impaziente

Adesso bisogna che scappi via all'università quando torno mi rileggo bene la scheda e ti scrivo cosa non mi è chiaro... due cosette cmq roba di poco.

Ciao e grazie mille!

**berny** · 08-05-2006, 10:21:08

Originariamente Scritto da SteveTheZane

Ciao, complimenti anche a te!
A questo punto io tralascerei per un po' le tabelle di forza e punterei ad un in cambio radicale di rotta puntando su allenamenti a più alto volume, con più reps, meno peso e meno riposo tra le serie.
Per le braccia ad es. farei:
6x8-6 con il 70%1RM, riposo max. 60", con cadenza lenta e senza esplosive.
Se fai tricipiti e bicipiti nello stesso giorno, puoi fare benissimo le superserie.
Ovvio che dopo le prime serie dovrai abbassare il peso (se vedi che stai sulle 6 rep) e riportarti sulle 8. Come ritorni sulle 6 rep, riabbassi il peso per le serie successive e così via, in modo da non stare sotto le 6 e sopra le 8 con CEDIMENTO! (solo per le serie da 8 rep esclusa la prima).

Per il torace scegli un paio di esercizi (panca piana bilanciere e inclinata manubri) e fai 6x8 come per le braccia, con i piramidali per il primo esercizio e 3x8 per il secondo.
Idem per i dorsali, per le gambe per le spalle (es. Rematore 6x8, Trazioni 3x max; Squat 6x8, Stacco GT 3x6; Lento av. Bil. 6x8, alz. lat. 3x8).
Per i gruppi muscolari più grandi il recupero deve essere circa 2 minuti.

Puoi suddividere le sedute come ti pare, ma con un certo criterio, ad es:

A
Torace, Bicipiti

B
Gambe

C
Dorsali, Tricipiti

D
Spalle

Lun-A, Mar-B, Gio-C, Sab-D.

Oppure accorpare Gambe e spalle e fare 3 sedute a settimana, ecc. ecc.
Questo ciclo ti servirà a volumizzare la massa muscolare, a ipertrofizzarla dal punto di vista sarcoplasmatico.
Ogni 10 gg, potresti anche fare un richiamo di forza: la prima serie con il 90%1RM e 2 rep. togliendo una o due serie con peso più leggero.

stavo leggendo questa scheda e mi è piaciuta molto è possibile farla però modificandola in A/B/A B/A/B
se si come
grazie mille