Aiuto scheda per massa!!

[vincent_81]

Come qualcuno di voi avrà letto nella sezione delle foto il mio è un caso un po' (poco eh!) disperato.
Ho 24 anni peso 73 kg, sono alto 177 e vorrei mettere su un po' di massa!!!
La dieta credo che sia ok, mi hanno dato una mano fuma slayer e flex wheller.

[bolognesebb1986]

ho amici che si son allenati dalla 3 superiore...senza curare alimentazione nè essere recisi...ora son al 2 anno di uni(anche se sn dell'86 e sono come all inizio.
non sei un caso disperato.non preoccup.sicuramente non hai fattto le cose nel modo giusto...è lodevole che te ne sia accorto e non abbia incolpato il destino quanto piuttosto la tua non grandissima dedizione.ci sn persone che vengon da me che sn 4 anni che sn uguali e fan abb pena quindi tranq, l alimentazione è importante.se la segui migliori.

se fossi in tè farei questa scheda.semplice e affaticante.
a-b-c-d
a petto panca inclinata bil 2 serie riscaldamento prendi un peso cn cui ne faresti 10 al massimo e fai 3x8 con lentezza e controllo.all ultima serie cederai
panca piana con manubri 4x10.usa un peso con cui ne faresti 12 dopo la panca
croci inclinate 3x10.
usa inclinazione a 45.non a 30
bicipiti curl bilancere 3x8 stesso princ petto
curl martello 3x10

b gambe
squat 3x8
leg press 4x10
affondi 4x10
stacchi gambe tese 3x8
legcurl 4x10
addominali crunch 4x25

c schiena
lat machine avanti o trazioni se riesci 3x8
rematore bilancere 4x10(o manubrio)
rematore al pulley basso con presa a triagolo stretta.
iperestensioni del dorso 3x10 con peso aggiuntivo se riesci

d spalle
military press 3x8
tirate al mento con bil 4x10
alzate laterali 3x10
french press cn sbarra ez 3x8
spinte in basso al cavo bimani 3x10
polpacci
calf in piedi 4x20
calf seduto 4x20

riposa 2 min tra le serie 3x8 del primo esercizio e circa 45-50 secondi tra le serie degli esercizi succesivi.tra un es e l altro 1 min di pausa

ricordati di mangiare dopo allen whey e carbs derivanti da fette biscottate.il mio metodo è di bere le whey appena ho finito poi di mangiare le fette mente mi doccio così nn perdo tempo

[vincent_81]

ho amici che si son allenati dalla 3 superiore...senza curare alimentazione nè essere recisi...ora son al 2 anno di uni(anche se sn dell'86 e sono come all inizio.
non sei un caso disperato.non preoccup.sicuramente non hai fattto le cose nel modo giusto...è lodevole che te ne sia accorto e non abbia incolpato il destino quanto piuttosto la tua non grandissima dedizione.ci sn persone che vengon da me che sn 4 anni che sn uguali e fan abb pena quindi tranq, l alimentazione è importante.se la segui migliori.

se fossi in tè farei questa scheda.semplice e affaticante.
a-b-c-d
a petto panca inclinata bil 2 serie riscaldamento prendi un peso cn cui ne faresti 10 al massimo e fai 3x8 con lentezza e controllo.all ultima serie cederai
panca piana con manubri 4x10.usa un peso con cui ne faresti 12 dopo la panca
croci inclinate 3x10.
usa inclinazione a 45.non a 30
bicipiti curl bilancere 3x8 stesso princ petto
curl martello 3x10

b gambe
squat 3x8
leg press 4x10
affondi 4x10
stacchi gambe tese 3x8
legcurl 4x10
addominali crunch 4x25

c schiena
lat machine avanti o trazioni se riesci 3x8
rematore bilancere 4x10(o manubrio)
rematore al pulley basso con presa a triagolo stretta.
iperestensioni del dorso 3x10 con peso aggiuntivo se riesci (scusa cos'è, magari l'ho vista ma il nome...)

d spalle
military press 3x8 (sarebbe il multypower?)
tirate al mento con bil 4x10
alzate laterali 3x10
french press cn sbarra ez 3x8
spinte in basso al cavo bimani 3x10
polpacci
calf in piedi 4x20
calf seduto 4x20

riposa 2 min tra le serie 3x8 del primo esercizio e circa 45-50 secondi tra le serie degli esercizi succesivi.tra un es e l altro 1 min di pausa

ricordati di mangiare dopo allen whey e carbs derivanti da fette biscottate.il mio metodo è di bere le whey appena ho finito poi di mangiare le fette mente mi doccio così nn perdo tempo

Grazie per la scheda,
non so però se riesco a fare 4 volte palestra in una settimana,
come mi regolo? faccio 3 volte e seguo sempre a b c d?

[bolognesebb1986]

se fai 3 volte fai petto bic spalle gambe e schiena tric.stessi es
military press=lento avanti iperestensioni =addominali al contrari.sn quelle che si fan tirando su il busto a quella panca che ti blokka la pancia

[RUAHHH]

Ogni esercizio lo farei: una serie X peso, senza riposare riduci il peso di un 30% e fai un'altra serie, poi riduci di un altro 30% e continui fino a quando ti diventa pesante pure sollevare un braccio.
Così per tutti i gruppi muscolari, in questo modo gli dai una bella scossa.
Per aumentare di peso, fai qualche bella mangiata, non troppe ma 'spanciati' un po', roba solida, niente indigestioni ma delle belle mangiate da pranzo nuziale.
Anche questo ti aiuta a fare un saltino in avanti.
Poi come integrazione, puoi usare creatina (3g per un mese circa) e arginina (1 grammo, al giorno per la durata di una scatola).

Tutto qui, se fai le cose per bene dovresti migliorare nella separazione dei muscoli (guadagnandoci molto visivamente) e nello stesso tempo aumentare qualche kg.

Ciao