Voglio Cambiare

[keane]

Salve a tutti, premetto che sono principiante ancora (18 anni altezza 181 x 64 kg) (la mia foto si trova in photogallery) volevo cambiare il mio attuale allemento dividendo la scheda in tre parti anzichè in due in quanto noto che non riesco a spremere al 100% i gruppi muscolari che alleno.

DUE GIORNI FACCIO LE RIPETIZIONI X4 (IL PRIMO ESERCIZIO DEL GRUPPO MUSCOLARE) E X6 (IL SECONDO ESERCIZIO DEL GRUPPO MUSCOLARE)

ALTRI DUE GIORNI FACCIO TUTTI GLI ESERCIZI PER 8 RIPETIZIONI

esempio:
PANCA ORIZZONTALE 3X 4 reps
CROCI SU PANCA INCLINATA 3X 6 reps
recupero 2 minuti

DUE GIORNI DOPO.
PANCA ORIZZONTALE 3X 8 reps
CROCI SU PANCA INCLINATA 3X 8 reps
recupero un minuto e mezzo.



(spero di essermi espresso bene)

SCHEDA A (PETTO,SPALLE,TRICIPITI)
RISCALDAMENTO
ADDOMINALI 3XCEDIMENTO.

PETTO
PANCA ORIZZONTALE 3X
CROCI SU PANCA INCLINATA 3X
SPALLE
TIRATE AL MENTO 3X
DELT MACHINE 3X
TRICIPITI
TRICIPITI BILANCERE DISTESO 3X
TRICIPITI PULLEY A 90°
POLPACCI
POLPACCI AL LEG PRESS 3X15

SCHEDA B (SCHIENA,BICIPITI,GAMBE)
RISCALDAMENTO
ADDOMINALI INVERSI 3X CEDIMENTO

SCHIENA
LAT MACHINE DIETRO 3X
REMATORE BILANCERE 3X
BICIPITI
BICIPITI MANUBRI SEDUTO 3X
BICIPITI BILANCERE 3X
GAMBE
LEG CURLING SDRAIATO 3X
LEG PRESS 3X
SQUAT LIBERO 3X
--------------------------------------------------------------------------

OK ORA VOLEVO DIVIDERE LE SCHEDA COSI':

a) PETTO BICIPITI;

b) SCHIENA TRICIPITI;

c) GAMBE SPALLE.

Molti mi consigliano di fare tre esercizi con ripetizioni alte per i gruppi muscolari più grossi e due esercizi con ripetizioni basse per quelli più piccoli.
premetto che il mio problema sono le braccia i gruppi più grossi aumentano anche se poco aumentano le braccia no!

volevo fare una bozza dell'allenamento che vorrei intraprendere:

SCHEDA A (PETTO BICIPITI)

Panca orizzontale 3x 10 8 6
panca piana manubri 3x 8
croci su panca inclinata 3x 6

bicipiti manubri 3x10
bicipiti bilancere 3x8

SCHEDA B (SCHIENA TRICIPITI)
Stacchi da terra 3x 10 8 6
lat machine inverso 3x 8
rematore bilancere 3x 6

tricipiti manubri sdraiato 3x 10
french press 3x 8

SCHEDA C (GAMBE SPALLE)
Squat libero 3x 10 8 6
Leg press 3 x 8
Leg curling 3 x 8

Polpacci calf machine 3x 15

alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x8

consigliatemi

[PROTEINS]

gambe e spalle a me nn piace

[keane]

Inanzitutto grazie per la risposta nonostante il post sia molto lungo cosa mi consigli?

[PROTEINS]

nn capisco tutte queste tecniche avanzate io sarei più per un'allenameto base
cioè petto bicipiti ;spalle dorsali; gambe e tricipiti; se ti alleni 3 volte mettici gli esercizi base e qualche esercizio di contorno

[SteveTheZane]

Completamente daccordo con proteins.
Inutile complicare le cose. La semplicità è la via principale.
Pochi esercizi base, grossi pesi, poche rep, tante serie.

Io non perderei tempo ed energie in serie da 10 rep. Ho visto la tua foto, sei magro, non ti servono quasi a niente. Cerca di fare 5-6 rep al massimo perché DEVI usare GROSSI PESI. Non puoi farlo se vuoi fare 10 rep!
Ripeto: ti ci vogliono pesi elevati, quindi concentrati su poche ripetizioni. Il volume di lavoro cerca di ottenerlo nell'ambito della seduta, serie dopo serie con grossi pesi (poche rep) e non nell'ambito della serie con pesi leggeri e alte rep. Non fa per te, almeno per adesso. Se ne riparla quando avrai messo su qualche kilo di massa, non ora.
Un ciclo del genere (8-10 rep) fallo alla fine del ciclo massa/forza, ma non mescolare le carte ora perché ottieni poco da entrambe le schede.
In definitiva: taglia la metà degli esercizi che fai, aumenta le serie in quei pochi esercizi base che realmente ti servono (Squat, Stacco, Trazioni, Rematore, Panca, Lento, Flessioni) e concentrati sui CARICHI. (evita il cedimento come la peste).

[keane]

Allora grazie di nuovo per le risposte,
quindi come mi consigliate di seguire con l'allenamento che già sta facendo diviso in due sedute oppure di dividere in tre?
Noto che diviso così in due nn riesco a dare il 100% penso che dividendola riuscirei ad esprimere meglio la forza mantenendo più concentrazione stando meno anche in palestra direi!

io avevo intenzione di fare:
petto / bicipiti

schiena / tricipiti

gambe / spalle

[keane]

un ragazzo su msn mi ha consigliato questa scheda anche se penso non sia adatta a me...
panca inclinata bil 1 di risc poi 12-10-8 solo 8 a cedere
panca piana manubri 3x10
croci manubri piani 2x12
curl bilancere 1 risc 12-10-8
curl martello 2x12
b
stacco dalla terra 12-10-8-6
lat machine 3x12
rematori bil 3x12
panca stretta12-10-8
french press 2x12
c
squat 12-10-8
stacchi gambe tese 12-10-8
affondi manubri 3x12
polpacci 2x20 in piedi
lento avanti 12-10-8
tirate mento 3x12
alzate posteriori 2x12
riposo 1e30 tra primo es e 50 sec nei successivi

[DORIAN]

questa e' una tipica scheda massa-ipertrofia....non e' malissimo...potresti iniziarla dopo 6 sett di massa-forza in cui ti concentri sul 5x5 negli es base...
es a-panca 5x5...pulley/rematore 5x5....stacchi5x5 b-lento avanti 5x5 lat machine avanti 5x5 squat 5x5....A-B-A-B-A-B ECC..puoi inserire anche 3 serie di curl in piedi 3x6 e di panca stretta 3x6in giorni separati ma stop....una volta concluso questo ciclo parti con la scheda di massa...p.s cerca di aumentare i carichi cercando di non arrivare quasi mai ad eusarimento.......

[keane]

trovo qualcosa in rete sul 5x5 ? ma devo fare tipo 5 serie x esercizio 5 ripetizioni tre esercizi per gruppo con recupero lungo?
3 esercizi x gruppo grosso 5x5
2 esercizi per gruppo piccolo 3x6 ? ma è buono come allenamento?

[DORIAN]

5x5 e' un ottimo allenamento massa-forza e sono da utilizzare ìsolo gli es. base...te l'ho postata quella e ' la routine...tra l'altro a parer mio ottima...il rec stai sui 2 min...al posto della lat potresti eseguire le trazioni libere ma e' diff. riuscire a fare il 5x5 se non sei un avanzato....

[keane]

ma è full body?

[DORIAN]

e una sorta di full-body ma non lo e' proprio a-b-a lo squat e gli stacchi sono comunque es. completi che coinvolgono il70_% dei muscoli del corpo...si eseguono alla fine della routine perche dopo l'ultima serie non si riesce nemmeno a respirare....il mio consiglio e' di provarla...magari inserendo la panca stretta nel giorno a dopo il pulley con un 3x6 e curl bilanciere dopo il lento avanti sempre con un 3x6...dopo sei sett al max passi ad un'allenamento per ipertrifia-massa piu serie 8-10 colpi...simile alla routine da te inviata...prima un po' di forza....

[SteveTheZane]

trovo qualcosa in rete sul 5x5 ? ma devo fare tipo 5 serie x esercizio 5 ripetizioni tre esercizi per gruppo con recupero lungo?
3 esercizi x gruppo grosso 5x5
2 esercizi per gruppo piccolo 3x6 ? ma è buono come allenamento?

Ma scherzi?? Non le reggi mica 15 serie pesanti!
5-8 serie possono essere alla tua portata, con skede di questo tipo, ma assolutamente non di più!
Te ne potrai rendere conto tu stesso: è logico che 5 rep hanno la loro giustificazione nel fatto che ti servono per poter usare GROSSI pesi e non per riposarsi

[DORIAN]

scusate ma ho confuso il sogg. per un altro utente...hanno la stessa immagine...
concordo....10 serie al max per 2 esercizi....panca piana e rematore-pulley un giorno e lento avanti e squat l'altro...sorry...

[keane]

es a-panca 5x5...pulley/rematore 5x5....stacchi5x5
b-lento avanti 5x5 lat machine avanti 5x5 squat 5x5....
A-B-A-B-A-B ECC..puoi inserire anche 3 serie di curl in piedi 3x6 e di panca stretta 3x6in giorni separati ma stop....una volta concluso questo ciclo parti con la scheda di massa...p.s cerca di aumentare i carichi cercando di non arrivare quasi mai ad eusarimento.......

mmm così l'allenamento rispetto a quello che facevo prima non è più leggero? quanto dura una sessione fatta così secondo te?