La mia scheda per la massa

[mribix]

Ho riniziato ad'allenarmi da qualche mese dopo più di un'anno di stop per un'infortunio sul lavoro al polso e da poco seguo questa scheda divisa in 5 gg dite la vostra e magari anche qualche consiglio sugli esercizi serie e ripetizioni. Allenandomi così riesco a rendere di più che unendo due gruppi muscolari al giorno per 3 gg alla set. però visto che i muscoli crescono mentre si riposa non vorrei sbagliare facendo così.
Per le 6 serie di squat e rematore mi sembrano troppe sia serie che ripetizioni secondo voi?

1 PETTORALI:
Panca 4x10/8/6/6
Distensioni 45° 4x8
Panca 45° 4x6
Croci 4x10
2 GAMBE:
Squat 6x15/12/10/8/8/6
Affondi 6x8
Stacchi 6x12
3 DORSALI:
Rematore bilancere 6x15/12/10/8/8/6
Sbarra 4x max
Rematore manubrio 4x8
4 SPALLE/POLPACCI:
Lento dietro 4x8
Alzate laterali 4x8
Alzate 90° 3x6
Alzate frontali 2x12
Calf 8x max
5 BICIPITI/TRICIPITI:
Curl in piedi 3x10/8/6
Curl alternato 3x6
Concentrato 3x6
French press 3x10/8/6
Manubrio dietro la nuca 3x6
French press 45° 3x6 oppure
Dip tra panche 3x max
ADDOMINALI:
Crunch 3x max (negli allenamenti 2/4)
Questa sheda è stata fatta per un allenamento che faccio a casa ma se vado
in palestra per le gambe faccio:
Squat 4x12/10/8/6
Pressa 4x8
leg extension 4x8
leg curl 4x8
E per i dorsali faccio:
Lat machine 4x12/10/8/8
Pulley cavo basso 4x8
Rematore bilancere o manubrio 4x8
Tra una serie e l'altra mi riposo un minuto circa e uso sempre pesi in modo che l'ultima ripetizione di ogni serie mi porti allo sfinimento o cedimento.

[Adam]

5 gg?? mi sembra un po da pazzi..l'ho gia detto in un altro post, se magari oggi fai petto coinvolgi anche i tricipiti anche se involontariamente e se l'indomani lavori i tricipiti mi sembra un po da pazzi perchè continui a stressare il muscolo capisci... io rimango della mia teoria:

3 gg alla settimana
2 gruppi muscolari divisi per sti 3 gg ( 1 grande e 1 piccolo )
molte serie e poche ripetizioni ( fai che so un 5x5 )
carichi elevati lasciando un margine di 2 ripetizioni e quindi senza arrivare al cedimento

Io la penso cosi

[mribix]

Ma ho sempre fatto tre giorni! però quando arrivavo al secondo muscolo ero già bello che cotto, e la sequenza dei muscoli usati in questa scheda da 5gg sembra però farmi recuperare abbastanza bene i muscoli che uso involontariamente negli esercizi multiarticolari.
Perche dici di fare 5x5 senza arrivare al cedimento?

[Wolver|ne]

al di là della scheda a mio parere dovresti cambiare la suddivisione dei gruppi muscolari.. nn è il massimo a mio avviso

[mribix]

al di là della scheda a mio parere dovresti cambiare la suddivisione dei gruppi muscolari.. nn è il massimo a mio avviso

cosa mi consigliate quindi??

[Wolver|ne]

cosa mi consigliate quindi??

5 giorni in massa sn eccessivi.. io direi 3 strutturati in questo modo :

lunedi :

pettorali,bicipiti,polpacci

mercoledi :

dorsali,tricipiti,femorali

venerdi :

deltoidi,quadricipiti


gruppo muscolare grande/piccolo .. è la soluzione più ovvia

poi nn ho capito xchè dovresti arrivare a cedimento..

il tempo d recupero (1 minuto) è insufficiente direi dai 2 a 3 minuti

[GIULIO]

Quoto Adam e Wolve,
5 giorni sono eccessivi, soprattutto se si vuole mettere su massa.
In alternativa a quanto detto da loro, potresti fare anche una scheda alla "StevetheZane" ( ) per la quale ti consiglio di guardare altri post qua in giro!

[Venom4]

....

prova a fare in questo modo:

LUN-GIOV (dorsali-pettorali-bicipiti)

stacchi alla rumena o classici 4x4-6 rip 2'
leg curl 4x6-8 rip 1'30''
rematore con bil 4x6-8 rip 2'
lat machine inversa 4x6-8 rip 2'
panca piana* 4x6-8 rip 2'
croci su incl. o dist su panca incl. 4x6-8 rip 1'30''
curl con manubri in piedi 3x6-8 rip 2'
curl panca scott 2x8-10 rip 1'30''

NB:*nella prima seduta utilizza la panca piana come primo esercizio nella seconda seduta utilizza invece la panca inclinata

MAR-VEN(gambe-spalle-tricipiti-polpacci-addome)

squat 4x6-8 rip 2'
leg extension 4x6-8 rip 1'30''
dist con manubri 4x6-8 rip 2'
tirate al mento o alzate laterali 4x6-8 rip 1'30''
panca stretta 3x6-8 rip 2'
spinte in basso alla lat 2x8-10 rip 1'30''
calf standing 4x6-8 rip 1'
calf sitting* 3x12-15 rip 1'
crunch alla macchina o normali 3x8-10 rip 1'

NB*:alterna le rip negli esercizi per i polpacci(una volta farai alte rip per il calf standing e una volta invece farai rip basse per lo stesso esercizio......e così via)

[mribix]

prova a fare in questo modo:

LUN-GIOV (dorsali-pettorali-bicipiti)

stacchi alla rumena o classici 4x4-6 rip 2'
leg curl 4x6-8 rip 1'30''
rematore con bil 4x6-8 rip 2'
lat machine inversa 4x6-8 rip 2'
panca piana* 4x6-8 rip 2'
croci su incl. o dist su panca incl. 4x6-8 rip 1'30''
curl con manubri in piedi 3x6-8 rip 2'
curl panca scott 2x8-10 rip 1'30''

NB:*nella prima seduta utilizza la panca piana come primo esercizio nella seconda seduta utilizza invece la panca inclinata

MAR-VEN(gambe-spalle-tricipiti-polpacci-addome)

squat 4x6-8 rip 2'
leg extension 4x6-8 rip 1'30''
dist con manubri 4x6-8 rip 2'
tirate al mento o alzate laterali 4x6-8 rip 1'30''
panca stretta 3x6-8 rip 2'
spinte in basso alla lat 2x8-10 rip 1'30''
calf standing 4x6-8 rip 1'
calf sitting* 3x12-15 rip 1'
crunch alla macchina o normali 3x8-10 rip 1'

NB*:alterna le rip negli esercizi per i polpacci(una volta farai alte rip per il calf standing e una volta invece farai rip basse per lo stesso esercizio......e così via)

[Venom4]

ehm.......che c'è che non va?

[mribix]

Mi sa tanto che ho interpretato male il cedimento. Intendevo dire che all'ultima ripetizione do il massimo e son certo di non riuscire a eseguirne un'altra.
Ps. Per vemon4 io mi alleno a casa e uso solo bil, man, e sbarra stop. Grazie cmq.
So che è meglio fare tre sedute alla set, prima facevo così:
Lunedì : PETTO BICIPITI
Mercoledì : GAMBE SPALLE
Venerdì : DORSALI TRICIPITI
Così mi trovavo abbastanza bene, però è diverso trovarsi bello frescho all'inizio di ogni gruppo muscolare,cmq dite che tornare così sarebbe meglio?? Se si dovrei ridurre le serie degli esercizi o eliminare un'esercizio per ogni gruppo? Aspetto consigli...

[Venom4]

Ps. Per vemon4 io mi alleno a casa e uso solo bil, man, e sbarra stop. Grazie cmq.

capito......se non conosci la tecnica di esecuzione degli stacchi da terra ti chiedo scusa per averteli messi nella scheda;ma in particolare cosa c'è che non va nella scheda che ti ho dato?
ps.se non sbaglio hai scritto anche lat machine sulla tua scheda......quindi hai anche alcune macchine.....o sbaglio?

[mribix]

Vemon4 vorrei mi spiegassi meglio la divisione sui 4 gg che mi interessa e scusa ma non ho capito molto bene, correggimi se sbaglio:

Lunedì: PETTO BICIPITI
Martedì: GAMBE SPALLE
Giovedì: DORSALI
Venerdì: TRICIPITI POLPACCI ADDOMINALI

Grazie per il tuo interessamento

[Venom4]

Vemon4 vorrei mi spiegassi meglio la divisione sui 4 gg che mi interessa e scusa ma non ho capito molto bene, correggimi se sbaglio:

Lunedì: PETTO BICIPITI
Martedì: GAMBE SPALLE
Giovedì: DORSALI
Venerdì: TRICIPITI POLPACCI ADDOMINALI

Grazie per il tuo interessamento

eheh no.......è così la scheda :

Lunedi:dorsali-petto-bicipiti
martedi:gambe-spalle-tricipiti-polpacci-addome
giovedi:dorsali-petto-bicipiti
venerdi:gambe-spalle-tricipiti-polpacci-addome


ps.appena stalli o aumenti o il volume o fai un ciclo di forza.

[mribix]

capito......se non conosci la tecnica di esecuzione degli stacchi da terra ti chiedo scusa per averteli messi nella scheda;ma in particolare cosa c'è che non va nella scheda che ti ho dato?
ps.se non sbaglio hai scritto anche lat machine sulla tua scheda......quindi hai anche alcune macchine.....o sbaglio?

Gli stacchi ci sono nella mia scheda non era quello il problema e per le macchine le uso solo quando vado in palestra giusto per cambiare un po', ma vado molto di rado e così posso fare tutti i versi che voglio a casa mia .
le faccine con il ? stavano perche non capivo il lun-giov e mart-ven e per la storia delle macchine. Non ti sarai mica offeso spero.