aiuto x principiante!

[clody23]

salve a tutti! Dato che sono nuovo in questa sezione mi presento:
Altezza: 172cm
peso: 71,5Kg con una percentuale di grasso attorno al 18% (son panzone)
misura polso: 15.7cm
misura petto: 96cm rilassato
misura bicipite: 34cm tirato
giro vita:.....91cm (lo dicevo che ero panzone!)
coscia: 55cm

dopo essermi presentato, veniamo al dunque:
Il mio obbiettivo è di perdere grasso senza perdere troppa massa magra (già che è poca), e dato che non ho molta esperienza in palestra, volevo sapere come potevo impostare una scheda di allenamento votata al mio obbiettivo.
Fino ad oggi ho fatto sempre alla caxxo di cane sia quando volevo mettere su forza e massa, sia quando volevo dimagrire, con davvero pochi risultati (incostanza e ignoranza in materia mi han fregato).
Vorrei arrivare ad avere un addome non squartato, ma almeno che si intravedano i cubettini degli addominali. diciamo almeno ad una % di grasso attorno al 10%

Datemi na mano!!!!

P.S. la mia dieta sta qua, se vi interessa http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=84952

[Adam]

amico mio..io ti posso dare pochi aiuti, sono ancora alle prime armi..ti basti sapere che io sono tutto il contrario però...magrezza costituzionale di merdaaaaa...un po ti invidio sai!

dai aspetta un po che entra qualcuno che ti aiuta

[clody23]

sabato pomeriggio ho allenato le gambe per la prima volta in maniera seria, ma ancora oggi ho un dolore lancinante localizzato sopratutto nei polpacci (diciamo dal collegamento dietro al ginocchio fino al "cuore del polpaccio). cosa posso fare per fare in modo che questo dolore mi passi + velocemente? se sto seduto per più di 2 minuti faccio fatica a riprendere a camminare!
E pensare che non ho neanche tirato troppo per paura di sovrallenare le mie gambine!

[GIULIO]

Ciao Clody
allora per il dolore è normalissimo, si chiamano doms e vengono quando si fa lavorare il muscolo in maniera in cui non era abituato: ti passeranno da soli tra qualche giorno, e comunque una volta ceh il muscolo è caldo già non li senti più.
Per quanto riguarda il perdere peso, non lo si fa con l'allenamento, ma con la dieta e un pò di aerobica a fine workout.
Quindi i consigli che mi sento di darti sono:
1) migliora la tua alimentazione ( in particolare oltre alle solite cose togliendo il più possibile i carboidrati o lasciandoli solo al mattino o a pranzo nei gg in cui ti alleni )
2) finito l'allenamento coi pesi fai 30' di allenamento aerobico stando attento di mantenere i battiti cardiaci nel range di valori corretti
3) per evitare di perdere il più possibile massa magra assumi più proteine del solito
4) se proprio priprio vuoi un aiuto in più prova a prendere un termogenico

[clody23]

thank's for the helps!
Mannaggia però, non avevo mai sentito un dolore così forte dopo un allenamento. cmq è vero, basta ad esempio fare un minuto di stretch e il dolore quasi non si sente più....ma basta fermarsi anche un secondo che track, ricompare.
Per il resto....l'alimentazione ora è sotto controllo (dieta low carb) e x l'allenamento oggi l'istruttore della palestra dovrebbe farmi una scheda (alla quale aggiungerò un pò di aerobica a fine pesi). una volta che la avrò sottomano, la posterò in modo che gli esperti del forum mi possano dare una ulteriore mano!

[GIULIO]

Ok!

[clody23]

eccoci qua, a postare la scheda del preparatore!
questa scheda dovrebbe essere per principanti che vogliono iniziare a fare un pò di tutto.

addominali ogni allenamento, poi tra una serie e l'altra mai apsettare + di un minuto e mezzo
I allenamento: spalle, quadricipiti, glutei

1x12 2x6 1x4 distensioni con manubri
1x10 1x8 1x6+6 alzate laterali coi manubri
1x12 2x8 tirate posteriori al pek back
2x8 1x6+6+6 leg extension
1x12 1x10 1x6 squat al multipower
3x15 adductor machine interno
3x15 glutes machine


II allenamento: dorsali tricipiti femorali lombari

1x15 2x8 lat pulldown impugnatura inversa
1x12 1x6+6+6 pulley row
2x6 rematore con manubrio
1x20 lat pulldown avanti
1x15 1x10 1x6+6 spinte in basso alla carrucola inverse
1x6 1x10 1x15 french press con bilancere su panca orizzontale
2x15 spinte con bilancere seduto
1x12 1x10 1x6+6+6 leg curling
2x8 standing leg curling
3x12 panca iper 45

III allenamento: pettorali bicipiti polpacci

1x15 2x6 distensione con bilancere su panca inclinata
2x6+6+6 spinte coi manubri su panca orizzontale
2x10 croci ai cavi
1x15 vertical chest press
1x12 1x8 1x6+6 flessioni coi manubri alternate
2x8 flessioni con bilancere
2x15 concentrato con manubro
1x20 3x10 calf seduto
2x15 calf in piedi

Ora i miei dubbi, sono circa il grande numero di esercizi da fare ogni allenamento (mi ci vorrà tanto tempo ad allenamento) e su alcuni esercizi.
Per far lavorare il petto io mi trovo meglio con la chest press piuttosto che sulla panca (dove sento lavorare + i bracci e la schiena che il petto). è consigliabile migliorare sulla panca oppure sostituirla con la chest press?
Cosa posso fare per riscaldamento?

grazie a tutti e scusate la lunghezza del post

[GIULIO]

eccoci qua, a postare la scheda del preparatore!
questa scheda dovrebbe essere per principanti che vogliono iniziare a fare un pò di tutto.

addominali ogni allenamento, poi tra una serie e l'altra mai apsettare + di un minuto e mezzo
I allenamento: spalle, quadricipiti, glutei

1x12 2x6 1x4 distensioni con manubri 12-6-6-4
1x10 1x8 1x6+6 alzate laterali coi manubri 10-8-6-6
1x12 2x8 tirate posteriori al pek back 12-8-8
2x8 1x6+6+6 leg extension
1x12 1x10 1x6 squat al multipower
3x15 adductor machine interno ? lo lascierei alle ragazze
3x15 glutes machine ? idem come sopra


II allenamento: dorsali tricipiti femorali lombari

1x15 2x8 lat pulldown impugnatura inversa 15-8-8
1x12 1x6+6+6 pulley row 12-6-6-6
2x6 rematore con manubrio 6-6
1x20 lat pulldown avanti toglilo
1x15 1x10 1x6+6 spinte in basso alla carrucola inverse 15-10-6-6
1x6 1x10 1x15 french press con bilancere su panca orizzontale 6-10-15
2x15 spinte con bilancere seduto toglilo
1x12 1x10 1x6+6+6 leg curling metterei con gambe
2x8 standing leg curling metterei con gambe
3x12 panca iper 45 ?

III allenamento: pettorali bicipiti polpacci

1x15 2x6 distensione con bilancere su panca inclinata 15-6-6
2x6+6+6 spinte coi manubri su panca orizzontale 6-6-6
2x10 croci ai cavi 10-10
1x15 vertical chest press io farei canca inclinata col bilancere 8-8-8
1x12 1x8 1x6+6 flessioni coi manubri alternate ???
2x8 flessioni con bilancere ??? al posto di questo fai curl con bilancere 10-10-10
2x15 concentrato con manubro
1x20 3x10 calf seduto
2x15 calf in piedi

Ora i miei dubbi, sono circa il grande numero di esercizi da fare ogni allenamento (mi ci vorrà tanto tempo ad allenamento) e su alcuni esercizi.
Per far lavorare il petto io mi trovo meglio con la chest press piuttosto che sulla panca (dove sento lavorare + i bracci e la schiena che il petto). è consigliabile migliorare sulla panca oppure sostituirla con la chest press?
Cosa posso fare per riscaldamento?

grazie a tutti e scusate la lunghezza del post

Il azzurro ti ho sritto meglio le serie/reps per farmi un'idea più chiara e ho aggiunto qualche modifica.

Comunque sempre meglio usare i pesi liberi come bilancere e manubri piuttosto che le macchine, perchè lavori in maniera più completa e proprio perchè fai più fatica vuol dire che ne hai più bisogno.