scheda massa

[pettone]

1° GIORNO



PETTO 5x6

panca inclinata 4x8

dip parallele 5x5 con sovraccarico



TRICIPITI

french press 4x8

cavo inverso 4x10

parallele basse 4x max





2° GIORNO



SPALLE

Spinte manubri 4x8

Aperture laterali ( seduto) 4x8

Aperture 90° 4x10

Scrollate 3x10



DORSALI

Sbarra 5x5

Lat machine dietro 4x8

Pullev basso 4x8

Pullover 3x12





3° GIORNO



GAMBE

Squat 5x8

Leg extension 5x10

Leg curl 4x12

Affond i 2x12



BICIPITI

Curl bilanciere 5x10

Curl alternato 4x10

Bilanciere inverso 3x8

Concentrazione 3x12





Addominali in tutti e tre i giorni di allenamento

[GIULIO]

TROPPA ROBA!

[CONANBLADE]

io direi che ci manca la fase della ciclettes e tappirulan x terminare bene la scheda..
ai giorni messi aggiungi 15min di ciclettes a un 90rpm di velocita
e un 15 minuti di tapirulan in salita a difficolta 4
alla fine avrai un fisico asciutto o magari piatto..

[pettone]

Ciao GIULIO
come troppa roba!!!!!
mi ha aiutato un mio amico culturista che gareggia anche a farla.
Gli ho detto che avevo bisogno di massa specialmente al petto e mi ha fatto questa scheda.Il petto e i tricipiti li ho gia fatti, e ti assicuro che non mi sono mai sentito stancato cosi' tanto.Il petto mi sta scoppiando ancora, anche se l'ho fatto sabato.
Cosa mi suggerisci?
grazie

[pettone]

ciao conanblade
preferisco nn fare attività aerobica per adesso, dato che voglio mettere massa.Comunque ad ogni mia seduta di allenamento faccio di aerobica solo 5 minuti di salti con la corda, giusto il tempo di riscaldarmi bene, e poi parto con l'allenamento.
ciao

[GIULIO]

Ciao GIULIO
come troppa roba!!!!!
mi ha aiutato un mio amico culturista che gareggia anche a farla.
Gli ho detto che avevo bisogno di massa specialmente al petto e mi ha fatto questa scheda.Il petto e i tricipiti li ho gia fatti, e ti assicuro che non mi sono mai sentito stancato cosi' tanto.Il petto mi sta scoppiando ancora, anche se l'ho fatto sabato.
Cosa mi suggerisci?
grazie

Ehehehehehe!!!!......il tuo amico è "natural"

Se tu non assumi cose "particolari", allora con 3 esercizi per i gruppi grossi e 2 per quelli piccoli sei già più che a posto!
Inoltre ricorda di non eccedere i 60/70 minuti di allenamento!

[pettone]

A causa delle mie brutte abitudini alimentari ed essendo vegetariano sono costretto ad assumere qualche integratore.
Prendo proteine, crevitargo e aminoacidi.Riguardo al mio amico, credo che prenda qulcosina in più, pesa 96 kg quando è in gara.Non mi piace essere troppo grosso, l'importante per me è far crescere il petto il più possibile e cacciare gli addominali fra qualche mese.
cosa cambieresti alla scheda??
comunque ho dimenticato di postare i tempi di recupero,che credo vadano un po oltre i 60-70 minuti di allenamento.Le serie del petto sono fatte quasi con il massimo peso, tanto che nelle ultime serie ho bisogno dell'aiuto di qualcuno.
ciao

[CONANBLADE]

giulio.il suo amico è un natural come pantani al giro d italia!

il dolore non è una sicurezza di lavoro ottimale.allora xke il mio amico non cresce che lavora dalla mattina alla sera e trasporta mattonelle e cemento.
vedi il mio amico fa il muratore xo di muscoli zero specialmente se poi x colazione si nutre di un caffe e un cornetto
e da non dimenticare della merenda a mezzogiorno cioè il panuozzo da un kilo con un foglio di mortadella e NA BELLA PERONI FREDDA.

qui si cresce piano piano.ascolta giulio al momento!

[pettone]

Ok grazie mille..
comunque ho postate alcune mie foto..
guardatele e datemi qualche consiglio.grazie e ciao

[SteveTheZane]

giulio.il suo amico è un natural come pantani al giro d italia!

il dolore non è una sicurezza di lavoro ottimale.allora xke il mio amico non cresce che lavora dalla mattina alla sera e trasporta mattonelle e cemento.
vedi il mio amico fa il muratore xo di muscoli zero specialmente se poi x colazione si nutre di un caffe e un cornetto
e da non dimenticare della merenda a mezzogiorno cioè il panuozzo da un kilo con un foglio di mortadella e NA BELLA PERONI FREDDA.

qui si cresce piano piano.ascolta giulio al momento!

Lasciate stare Pantani!
E' stato l'unico a pagare per tutti. Credi che gli altri siano puliti???

[CONANBLADE]

nessuno è pulito nel mondo agonistico..
se devi essere campione oggi..lo nasci ma se non ti fai non lo diventi x gli altri....
io rimango natural xke io sono un campione dentro..è rimango tale!!scusami x pantani..

[SteveTheZane]

nessuno è pulito nel mondo agonistico..
se devi essere campione oggi..lo nasci ma se non ti fai non lo diventi x gli altri....
io rimango natural xke io sono un campione dentro..è rimango tale!!scusami x pantani..

Gli ho sempre voluto bene al pirata. Mi dispiace quando viene tirato in ballo solo per il doping.
Ciao

[GIULIO]

Immaginavo che il tuo amico non fosse proprio natural!
Una cosa è quindi allenarsi con certi aiuti chimici, un'altra è assumere solo integratori.
Inoltre ricorda che il muscolo aumenta grazie alla supercompensazione, cioè al riposo, quindi bisogna sì stimolarlo, ma non troppo.
Per una scheda come la tua, basata su ripetizioni fisse, io solitamente mi regolo così:
- 3 esercizi x 3/4 serie per i gruppi grossi da 8 ripetizioni
3 esercizi x 3/4 serie per 10 ripetizioni per i gruppi piccoli
- sempre prima il gruppo grande e poi quello piccolo ( quindi vedendo il tuo esempio prima fare dorso e poi spalle )
- usare manibri e bilanceri facendo esercizi multiarticolari e quasi mai le macchine
- cambiare scheda ogni 5 settimane variando gli esercizi ed anche la loro esecuzione, ad esempio inserendo il rest pause, piramidali inversi, la tripla serie, i burns ecc.. in modo da dare al muscolo stimoli sempre diversi.

Questo è un pò quello che faccio io.

[pettone]

ciao giulio..dai un'ochhiata alle mie foto che ho postato ieri e dammi qualche consiglio.ciaociao

[GIULIO]

Viste le foto, guarda che non sei messo affatto male!!!
In effetti però il petto forse è un pò carente...quanto fai ad esempio di panca piana?
Se hai già una buona forza allora ti propongo un classico 3x8 altrimenti potresti fare un ibrido tra massa e forza facendo un 4x5.
Come esercizi se vuoi mettere su della massa non ne farei più di 3 e farei esercizi di ingrossamento come panca piana, panca inclinata e chestpress/spinte coi manubri.
Le aperture, che servono per dare più larghezza, magari le lascierei per il prossimo work-out.
Se invece i pesi che sollevo sono un pò bassini, allora farei un primo periodo di 4 settimane di forza e poi un secondo periodo di altre 4 settimane di piramidale inverso, e quindi solo dopo questi due mesocili farne uno di massa pura con 3 serie da 8