Scheda massa

[luca82]

LUN: Petto/Bic/Polpacci
Panca 4x 12-10-8-6
Panca incl 3x10
Croci o Cavi 3x12

Curl 3x10-8-6
Curl cn Manubri seduto 3x10

Calf in piedi 3x15
Calf seduto 3x15
------------------
MER: Schiena/Tric/Femorali
Trazioni alla sbarra 4x5
Rematore con manubri 3x12-10-8
Pulley 3x12-10-8
Leg Curl 4x10

French Press 4x10
Tricipiti al cavo 3x10
------------------
VEN: Gambe (quad.)/Spalle
Squat 4x10 o Pressa
Leg Ext. 2x20

Lento av. cn Bilancere 3x12-10-8
Alzate Laterali 3x10
Scrollate 3x10
??(Aperture seduto 90° 3x12)??
---------------------------------
Pause 1,5-2 min.
Addominali 2 volte x sett.
1,86x76kg

nn mi convince molto la schiena voi cosa mi consigliare?

[GIULIO]

Nulla da eccepire se non un pò troppe ripetizioni per il dorso

[luca82]

Nulla da eccepire se non un pò troppe ripetizioni per il dorso

Quella sarebbe la mia "priorita" forse é meglio fare 2-3 settimane concentrate per l'ampiezza e 2-3 per lo spessore cosa dite?

[Nemesys]

Saro' strano io, ma certi abbinamenti non mi piacciono.

Farei.

LUNEDI

Petto....,Tricipiti....Polpacci

MERCOLEDI

Dorsali....Bicipiti....Femorali

VENERDI

Gambe....Spalle

Non lo so, ma allenare tipo Dorsali e Tricipiti insieme mi sembra una cosa contro natura....come per petto e bicipiti, poi mi sbagliero'.

Anzi forse leverei polpacci il lunedi, inserendo le spalle, tipo cosi', PETTO...SPALLE...TRICIPITI,inserendoli con le gambe il venerdi.

[GIULIO]

Quella sarebbe la mia "priorita" forse é meglio fare 2-3 settimane concentrate per l'ampiezza e 2-3 per lo spessore cosa dite?

Allora se il dorso è una priorità, mantieni 3 esercizi, però diversificali spesso e alterna cicli da 1 per larghezza e 2 per spessore con 2 per larghezza e 1 per spessore.
Come ripetizioni ti consiglio 10-8-6

[luca82]

Allora se il dorso è una priorità, mantieni 3 esercizi, però diversificali spesso e alterna cicli da 1 per larghezza e 2 per spessore con 2 per larghezza e 1 per spessore.
Come ripetizioni ti consiglio 10-8-6

grazie, é quello che pensavo di fare....


@nemesys
quella Suddivisione l'ho gia provata, sia con petto spalle tric sia solo petto tricipiti;
e sul mio fiscio (magari su altri fara un altro effetto) i tricipiti cm i bicipiti mi si stancavano parecchio gia dopo i dorsali e petto; cosi anke le spalle non é ke rendevano al 100% dopo un 2-3 settimane ero arrivato che sia il tric ke il bic. arrivavano a fatica alla fine del wo, in poche parole il dolore nei giorni dopo non era solo il "normale dolore" ma come una infiammazione dovuta ad un piccolo sovrallenamento ho provato a cambiare la scheda e va meglio..
pero non é detto che su altri non sia valida... probabilmente su persone con muscoli +volumionsi dei miei...

[Opua]

Nulla da eccepire se non un pò troppe ripetizioni per il dorso

Scusa Giulio, mi sembravi dell'opinione di SteveTheZane, cioè di fare poche reps di un esercizio multiarticolare grossi pesi e tante serie, invece adesso...... valuti la scheda di luca82 (ricca di esercizi e serie del tipo 3X10 etc..) come buona per la massa ...
Opua

[GIULIO]

Scusa Giulio, mi sembravi dell'opinione di SteveTheZane, cioè di fare poche reps di un esercizio multiarticolare grossi pesi e tante serie, invece adesso...... valuti la scheda di luca82 (ricca di esercizi e serie del tipo 3X10 etc..) come buona per la massa ...
Opua

Opua una non esclude l'altra!
Le schede vanno cambiate sovente, quindi per un mesociclo si può adottare una tecnica, per quello successivo una tecnica diversa, in modo da dare stimoli sempre diversi alle fibre muscolari, senza contare poi che la scheda con poche reps e molte serie non è per massa pura, ma un ibrodio tra massa e forza.
A riprova di ciò ti posso dire che tra 2/3 settimane quando avrò finito questo mesociclo con poche reps e molte serie, tornerò anche io a fare una scheda da 3x8 per altre 5/5 settimane!

[Opua]

Opua una non esclude l'altra!
Le schede vanno cambiate sovente, quindi per un mesociclo si può adottare una tecnica, per quello successivo una tecnica diversa, in modo da dare stimoli sempre diversi alle fibre muscolari, senza contare poi che la scheda con poche reps e molte serie non è per massa pura, ma un ibrodio tra massa e forza.
A riprova di ciò ti posso dire che tra 2/3 settimane quando avrò finito questo mesociclo con poche reps e molte serie, tornerò anche io a fare una scheda da 3x8 per altre 5/5 settimane!

Tu come ti trovi con la scheda che consiglia Steve? Lui sostiene che dovrebbe contribuire ad un aumento della massa e della forza, con particolare riferimento alla massa.
Quello che tu dici (che tale scheda non è per massa pura)probabilmente è vero se si facessero poche serie con grossi carichi, ma quello che Steve ci tiene a sottolineare è proprio il fatto di eseguire molte serie di un alto carico, definendola proprio come scheda per la massa, poi chiaro che non bisogna sposare un principio a vita, ma ciclizzare sempre.
Opua

[GIULIO]

Tu come ti trovi con la scheda che consiglia Steve? Lui sostiene che dovrebbe contribuire ad un aumento della massa e della forza, con particolare riferimento alla massa.
Quello che tu dici (che tale scheda non è per massa pura)probabilmente è vero se si facessero poche serie con grossi carichi, ma quello che Steve ci tiene a sottolineare è proprio il fatto di eseguire molte serie di un alto carico, definendola proprio come scheda per la massa, poi chiaro che non bisogna sposare un principio a vita, ma ciclizzare sempre.
Opua

Sinceramente io sono sempre stato abituato a lavorare ad esaurimento, e con questa scheda dove ad esaurimento non posso andare, non mi sembra di fare grossi progressi, ma forse è solo una mia impressione, come è anche vero che sono solo a metà, quindi tra un paio di settimane saprò darti una risposta più certa.
La cosa che mi lascia più perplesso è che non vedo come possa aumentare la forza se devo tenere dei pesi più bassi rispetto a quello che realmente potrei tirare se andassi ad esaurimanto, ma come già detto, aspettiamo di essere alla fine prima di dare un giudizio.

[Opua]

Sinceramente io sono sempre stato abituato a lavorare ad esaurimento, e con questa scheda dove ad esaurimento non posso andare, non mi sembra di fare grossi progressi, ma forse è solo una mia impressione, come è anche vero che sono solo a metà, quindi tra un paio di settimane saprò darti una risposta più certa.
La cosa che mi lascia più perplesso è che non vedo come possa aumentare la forza se devo tenere dei pesi più bassi rispetto a quello che realmente potrei tirare se andassi ad esaurimanto, ma come già detto, aspettiamo di essere alla fine prima di dare un giudizio.

Ciao Giulio, il fatto è che tu devi aumentare i carichi di 2kg a settimana, inoltre ti do un consiglio, fossi in te già dalla terza serie non utilizzerei carichi all'80%1RM perchè sarebbero troppo leggeri, per questo manterrei il 90%1RM per tutte le restanti serie (eccetto la prima 100%1RM) in modo tale da utilizzare sempre carichi tendenti al pesante, grazie ai quali man mano che aumenterai di 2kg a settimana ti sarà consentito ben presto di superare il peso sul quale stallavi....
cmqse Steve legge questo post attendiamo anche i suoi consigli!
Ciao

[GIULIO]

Ciao Giulio, il fatto è che tu devi aumentare i carichi di 2kg a settimana, inoltre ti do un consiglio, fossi in te già dalla terza serie non utilizzerei carichi all'80%1RM perchè sarebbero troppo leggeri, per questo manterrei il 90%1RM per tutte le restanti serie (eccetto la prima 100%1RM) in modo tale da utilizzare sempre carichi tendenti al pesante, grazie ai quali man mano che aumenterai di 2kg a settimana ti sarà consentito ben presto di superare il peso sul quale stallavi....
cmqse Steve legge questo post attendiamo anche i suoi consigli!
Ciao

Opua come faccio nella prima seria a fare 5 reps col mio massimale???
Inoltre se anche uso il 90% arrivo ad esaurimento!.....ma allora bisogna arrivarci o no???
Se sto sull' 80% riesco a fare 4 serie x 5 reps senza andare ad esaurimento, altrimenti no, altrimenti mi diventa un "piramidale storpio" perchè non riesco a chiudere la serie come si deve.

[Opua]

Opua come faccio nella prima seria a fare 5 reps col mio massimale???
Inoltre se anche uso il 90% arrivo ad esaurimento!.....ma allora bisogna arrivarci o no???
Se sto sull' 80% riesco a fare 4 serie x 5 reps senza andare ad esaurimento, altrimenti no, altrimenti mi diventa un "piramidale storpio" perchè non riesco a chiudere la serie come si deve.

Perdonami!! volevo dire la prima serie un peso con il quale arrivi al cedimento con 7 reps, dunque ti fermi prima (5 reps), poi già dalla seconda serie anzichè togliere il 20% di quel carico ne togli il 10%, vale a dire se per ipotesi con la prima serie macini 5 reps con 100Kg, già dalla seconda farai 90kg e così via per un n° di serie x.
Opua

[GIULIO]

Perdonami!! volevo dire la prima serie un peso con il quale arrivi al cedimento con 7 reps, dunque ti fermi prima (5 reps), poi già dalla seconda serie anzichè togliere il 20% di quel carico ne togli il 10%, vale a dire se per ipotesi con la prima serie macini 5 reps con 100Kg, già dalla seconda farai 90kg e così via per un n° di serie x.
Opua

Chiarito!
Sai cosa? Forse io sbaglio qua: piuttosto che fare 1 esercizio solo per "x" serie, io preferisco fare serie fisse ma almeno 2 esercizi per stimolare il muscolo in maniera più completa.....mah!
Comunque oggi aumenterò i pesi........e non di 2 kg!