Consigli per un neofita

[Gilles_v]

ciao è la prima volta che scrivo qua e vorrei un consiglio visto che i trainer nella paelstra dove vado da un po nn mi sembrano dei fulmini. Attualmente questa è la mia scheda

leg curl 2x12
leg extension 2x12
leg press 7x10/6/3/3/3/6/10
tricipiti cavi 2x8
tricipiti fra panche 3x max
french 2x8

panca piana 7x10/6/3/3/3/6/10
chest press 2x8
distensioni panca piana 2x8
alzate laterali 2x8
alzate inverse 2x8
distensioni manubri da seduto 7x10/6/3/3/3/6/10

bicipiti concentrato 2x8
bicipi cavi 2x8
lat davanti 2x8
pullover 2x8
trazioni easy impugnature larghe 7x10/6/3/3/3/6/10
flessioni 3x max

Vado di solito 4 volte a settimana ma volevo sottoporvi la scheda per dirmi qualche aggiustamento anche in base al fatto che soprattutto i bicipiti nn riesco a ingrossarli e la easy mi fa schifo.
grazie....hola!

[il_dottore]

Non sono un esperto x cui aspetta anche altre opinioni, ma la tua scheda nn mi piace. Se sei veramente un neofita devi concentrarti x qualche anno su Squat, Stacchi, Trazioni, Panca o Parallele e Lento Avanti, aggiungi qlc addominale, calf ed esercizi x i rotatori della spalla, lascia stare tutto il resto nn perdere tempo. Fai 5/6 serie (con le prime 2 di riscaldamento) di 5/6 ripetizioni, concentrandoti 1) sulla tecnica d'esecuzione 2) sul carico che dovrai cercare di incrementare ogni settimana anche di 100/200g. Ogni 3/4 settimane cambia scheda variando il tempo di rec. tra le serie, oppure il TUT o fai delle variazioni sugli esercizi. Per qualche settimana potresti anche variare aumentando le rep a 8/10 riducendo 1 o 2 serie ma poi torna sulle reps + basse.
Molto importante: cura l'alimentazione ed il riposo.
Posta anche i tuoi dati: età, altezza, peso, %BF, anzianità di allenamento, ecc

[GIULIO]

L'E' TUTTA DA RIFAREEEEEEEEEEEEEEEEEEEE!!!!!

veramente, si fa prima a farne una nuova di zecca che aggiustare questa!

[Gilles_v]

dunque in palestra ci vado da 11 mesi circa, ma non ho ancora trovato un allenamento decente, cioè che a livello ipertrofico mi dia soddisfazioni, soprattutto nelle braccia, nei bicipiti. Cioè sollevo più di prima ma è come se nn si vedesse. Qualcuno non può suggerirmi una scheda da provare?
cmq ho 24 anni, 1,85, 77kg, massa grassa 15% un paio di mesi fa...

[GIULIO]

Non possiamo postare schede ex-novo, però ti posso dire che io mi alleno così:
3 esercizi per gruppi grossi x 3 serie x 8 ripetizioni ( oppure piramidale 10-8-6 )
2 esercizi per gruppi piccoli x 3 serie x 10 ripetizioni ( oppure piramidale 12-10-8 )
Esercizi base multiarticolari coi pesi, usare le macchine il meno possibile.

[Wolver|ne]

ciao è la prima volta che scrivo qua e vorrei un consiglio visto che i trainer nella paelstra dove vado da un po nn mi sembrano dei fulmini. Attualmente questa è la mia scheda

leg curl 2x12
leg extension 2x12
leg press 7x10/6/3/3/3/6/10
tricipiti cavi 2x8
tricipiti fra panche 3x max
french 2x8

panca piana 7x10/6/3/3/3/6/10
chest press 2x8
distensioni panca piana 2x8
alzate laterali 2x8
alzate inverse 2x8
distensioni manubri da seduto 7x10/6/3/3/3/6/10

bicipiti concentrato 2x8
bicipi cavi 2x8
lat davanti 2x8
pullover 2x8
trazioni easy impugnature larghe 7x10/6/3/3/3/6/10
flessioni 3x max

Vado di solito 4 volte a settimana ma volevo sottoporvi la scheda per dirmi qualche aggiustamento anche in base al fatto che soprattutto i bicipiti nn riesco a ingrossarli e la easy mi fa schifo.
grazie....hola!

nn mi piace nemmeno un pò..
direi d rifarla daccapo.. http://www.bodyweb.it/NonCGI/wink.gif
se intendi crescere cn questa scheda nn c riuscirai sicuramente..

[Gilles_v]

Si beh vorrei crescere di massa sicuramente...cosa dite di fare? penso si debbano aumentare le serie no? cioè passare da 2x8 a 3x8 o cos'altro?

[GIULIO]

Si beh vorrei crescere di massa sicuramente...cosa dite di fare? penso si debbano aumentare le serie no? cioè passare da 2x8 a 3x8 o cos'altro?

Leggi il mio post sopra!

[Gilles_v]

occhei...io pensavo a questo punto di modificarla così

panca piana 4x8
distensioni manubri panca declinata 3x8
croci cavi 3x8
french 3x10
tricipiti fra panche 3x max
tricipiti ditensione 3x10

lat avanti 3x8
rematore manubrio 3x8
pullover 3x8
bicipite concentrato 3x8
scott 3x10
bicipite martello 3x10

leg press 4x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8
distensioni manubrio da seduto 4x8
tirate al mento 3x10
alzate ai cavi 3x8

tempo di recupero 2minuti

cosa ne dite? consigliatemi qualche esercizio da sostituire per i dorsali o per le spalle per favore. grazie

[GIULIO]

Io toglierei 1 esercizio per bicipiti e 1 per tricipiti lasciandone solo 2,
poi per dorso al posto del pullover che non mi piace affatto, se vuoi fare dell'isolamento allora fai del push-down al cavo, ma ancora megli magari gli stacchi a gambe semiflesse o una lat machine presa inversa.
Per le spalle puoi fare come primo il lento vanti, alzate laterali coi manubri, o se sei carente nel deltoide frontale anche delle alzate frontali.

[Gilles_v]

occhei ho modificato la scheda in questa maniera

panca piana 4x8
distensioni manubri panca declinata 3x8
croci cavi 3x8
tricipiti cavi (push down) 3x10
?????

lat avanti 3x8
rematore manubrio 3x8
lat presa inversa 3x8
bicipite concentrato 3x8
??????

leg press 4x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10

ho modificato così la scehda secondo le ultime indicazioni ma avrei un apio di domande.
a. come secondo esercizio del bicipite secondo te è meglio la scott con bilanciere o bicipiti ai cavi? o qualcos'altro?
b. come secondo esercizio dei tricipiti secondo te è meglio fare la french o i tricipiti tra panche (ke penso però coinvolgano più muscoli daquanto ho capito) o cos'altro?
c. il numero di serie/ripetizioni è giusto per mettere su un po di massa?

[GIULIO]

a: come secondo fai proprio concentrazioni, e come primo curl col bilancere

b: idem come sopra, come secondo farei il cavo, come primo farei panca presa stretta

c: ok!

[ProAndre]

Come allenamento potrebbe andare adesso..... io metterei panca scott magari con un 4x6 e bicipiti conc. con un 4x8
X i tricipiti ... forse toglierei il push down e metterei la french press 4x6 oppure 4x8. Poi le distensioni in appoggio sulle panche con tre serie a cedimento in modo da ''sfiancare'' totalmente i tricipiti.
X quanto riguarda il numero di reps, io metterei un esercizio con 4x6 uno con 4x8 e un 4x10(per i muscoli grandi) 4x6-4x8 per i muscoli piccoli.

[Gilles_v]

benissimo grazie mille dei suggerimenti!! come tempo di recupero direi che 2 minuti dovrebbero essere più che sufficienti....questa scheda la dovrei tenere per un paio di mesi no?

[GIULIO]

benissimo grazie mille dei suggerimenti!! come tempo di recupero direi che 2 minuti dovrebbero essere più che sufficienti....questa scheda la dovrei tenere per un paio di mesi no?

Dipende da te e da quanto ti alleni:
solitamente io la cambio ogni mese, ma si può tenere anche di più, comunque non superare i 2 mesi, o se vuoi dopo un mese mantieni la stessa tipologia ma cambia gli esercizi