Dopo circa 3 anni di allenamento ( età 26 anni , H 1.76 , peso attuale kg 77 "da definire" , circa 70 con addominali in bella vista , allenamento costante , ossatura molto leggera con polso di 14 cm ) ho notato un deciso stallo che mi spinge a rivedere un pò i miei piani..
Vuoi per pigrizia , vuoi perchè nella mia palestra un pò tutti fanno così , seguo la stessa metodologia ( ovviamente variando gli esercizi ) praticamente da sempre,ovvero
a) allenamenti LUN-MAR-GIOV-VEN .. e questo posso tranquillamente mantenerlo, ho tempo per 4 allenamenti
b) suddivisione spalle/tricipiti , dorsali/addominali , petto/bicipiti , gambe. E' successo che abbia "mescolato" ( es spalle/dorsali ..) ma sempre allenando due muscoli al giorno. Da sempre eseguo piramidali praticamente per tutti i muscoli , ovvero
Pettorali : panca piana 3 x ( 10 -8 -6 oppure 8 - 6 - 4 ) / inclinata idem /croci idem / pectoral idem
più o meno ho seguito il criterio per tutto .. anche per i bicipiti ( esempio alla scott 8-6-4 , sempre con carico a salire ) ed eseguendo 4 esercizi per muscoli grandi ( petto , dorso ) 3 per i piccoli ( tri , bi ) ed per le gambe i soliti squat , pressa , 1/2 stacchi , polpacci .. ma anche macchine per adduttori ed abduttori..
Ora , leggendo interessanti thread , mi è venuta voglia di cambiare radicalmente e passare ad esempio ad una half body AB-AB , sostituendo pure i piramidali con qualcosa di più indicato per la massa come letto qui ..
Il problema ? Sono abituato a fare 4 esercizi per i muscoli grandi , 3 per i piccoli , 6 per le gambe ecc ecc. Se raggruppo in uno schema ABAB , per tenermeli tutti dovrei fare tipo 12-14 esercizi a seduta , che non penso sia il caso fare
Dovrei quindi scremare ... la mia paura è però di non mantenere un volume sufficiente ed è qui che chiedo aiuto a voi , sia come split che come reps , chiedendo un giudizio:
SEDUTA "A"
Panca piana 4 serie per 6 ripetizioni
Panca inclinata 4 serie per 6 ripetizioni
Spinte in basso ai cavi 4x6
Mezzi stacchi 4 serie per 8 ripetizioni
??????????
??????????
SEDUTA "B"
Trazioni alla sbarra ( pensavo di conservare il 4 x 8 che faccio ora )
Rematore 4x6
Panca scott 4x6
lento dietro 4x6
Squat 4x6
??????????
Questi sono "fondamentali" .. ho però l'impressione di trascurare spalle,bicipiti e tricipiti facendo così
Con cosa mi consigliate di integrare ( considerate che il tipo d'esercizio l'ho sempre scelto con qualcosa che mi aiuti dove mi vedo carente .. ad esempio per le spalle tendo ad eseguire più spesso alzate a 90 per i posteriori piuttosto che frontali dove mi vedo già meglio.. ) ? Sono un pò in difficoltà .. è una svolta epocale per me 
ma necessaria 
Gli addominali ho sempre un pò di tempo per farli , quindi non li ho inseriti.
Chiedo scusa se il post è un pò lungo e ringrazio chi mi darà una mano "ad evolvermi" un pò
Vuoi per pigrizia , vuoi perchè nella mia palestra un pò tutti fanno così , seguo la stessa metodologia ( ovviamente variando gli esercizi ) praticamente da sempre,ovvero
a) allenamenti LUN-MAR-GIOV-VEN .. e questo posso tranquillamente mantenerlo, ho tempo per 4 allenamenti
b) suddivisione spalle/tricipiti , dorsali/addominali , petto/bicipiti , gambe. E' successo che abbia "mescolato" ( es spalle/dorsali ..) ma sempre allenando due muscoli al giorno. Da sempre eseguo piramidali praticamente per tutti i muscoli , ovvero
Pettorali : panca piana 3 x ( 10 -8 -6 oppure 8 - 6 - 4 ) / inclinata idem /croci idem / pectoral idem
più o meno ho seguito il criterio per tutto .. anche per i bicipiti ( esempio alla scott 8-6-4 , sempre con carico a salire ) ed eseguendo 4 esercizi per muscoli grandi ( petto , dorso ) 3 per i piccoli ( tri , bi ) ed per le gambe i soliti squat , pressa , 1/2 stacchi , polpacci .. ma anche macchine per adduttori ed abduttori..
Ora , leggendo interessanti thread , mi è venuta voglia di cambiare radicalmente e passare ad esempio ad una half body AB-AB , sostituendo pure i piramidali con qualcosa di più indicato per la massa come letto qui ..
Il problema ? Sono abituato a fare 4 esercizi per i muscoli grandi , 3 per i piccoli , 6 per le gambe ecc ecc. Se raggruppo in uno schema ABAB , per tenermeli tutti dovrei fare tipo 12-14 esercizi a seduta , che non penso sia il caso fare
Dovrei quindi scremare ... la mia paura è però di non mantenere un volume sufficiente ed è qui che chiedo aiuto a voi , sia come split che come reps , chiedendo un giudizio:
SEDUTA "A"
Panca piana 4 serie per 6 ripetizioni
Panca inclinata 4 serie per 6 ripetizioni
Spinte in basso ai cavi 4x6
Mezzi stacchi 4 serie per 8 ripetizioni
??????????
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SEDUTA "B"
Trazioni alla sbarra ( pensavo di conservare il 4 x 8 che faccio ora )
Rematore 4x6
Panca scott 4x6
lento dietro 4x6
Squat 4x6
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Questi sono "fondamentali" .. ho però l'impressione di trascurare spalle,bicipiti e tricipiti facendo così
Con cosa mi consigliate di integrare ( considerate che il tipo d'esercizio l'ho sempre scelto con qualcosa che mi aiuti dove mi vedo carente .. ad esempio per le spalle tendo ad eseguire più spesso alzate a 90 per i posteriori piuttosto che frontali dove mi vedo già meglio.. ) ? Sono un pò in difficoltà .. è una svolta epocale per me ma necessaria Gli addominali ho sempre un pò di tempo per farli , quindi non li ho inseriti.
Chiedo scusa se il post è un pò lungo e ringrazio chi mi darà una mano "ad evolvermi" un pò
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