Scheda per massa

[Cacy]

Mi sono messo un pò a tavolino e ho tirato fuori questa scheda per massa, potreste dargli un'occhiata???

1° seduta: Petto e tricipiti

3*10/8/6 Panca piana
3*10/8/6 Croci su panca inclinata
3*10/8/6 Cavi
3*10/8/6 Pulley
3*10/8/6 Lento Dietro
3*35 addome alto

2° seduta: Dorso, Lombari e Bicipiti

3*10/8/6 Lat Machine Avanti
3*10/8/6 Low Row
3*10/8/6 Sbarra con contrappeso
3*10/8/6 Lombari
3*10/8/6 Panca Scott
3*10/8/6 Manubri alternati da seduto

3° seduta: Gambe e Spalle

3*10/8/6 Leg Press con entrambe le gambe
1*10 Leg Press a gambe alternate
3*10/8/6 Leg Extension
3*10/8/6 Polpacci
3*10/8/6 Alzate laterali in piedi
3*10/8/6 Distensioni con manubri verso l'alto da seduto
3*35 addome basso


Ed Ora....Avanti con i consigli!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[GIULIO]

Seduta 1:
per lento dietro intendi portare il manubrio dietro la nuca e poi distendere il braccio verso l'alto vero? perchè il lento dietro è quell'esercizio che si fa per i deltoidi col bilancere!

Seduta 2:
alla panca scott preferisco il curl col bilancere da in piedi, però se l'hai fatto nel ciclo precedente è giusto cambiare ed alternare gli esercizi

Seduta 3:
prima le distensioni coi manubri e poi le alzate laterali.

Detto questo è una classica scheda da massa, senza fronzoli o menate inutili, quindi mi piace!

[SteveTheZane]

Mi sono messo un pò a tavolino e ho tirato fuori questa scheda per massa, potreste dargli un'occhiata???

Ed Ora....Avanti con i consigli!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Ciao.
Fai troppi esercizi. Poi il piramidale non è che sia tanto indicato per la massa. Forse in certi periodi di ipertrofia.
Io fare un 5x5 di panca piana all'80-85%1RM ed eliminerei le croci e i cavi.
Niente tricipiti e bicipiti. I tricipiti credi che non ti crescano se aumenti 20-40 kg di panca???
Vedo che fai la panca Scott. Non credo che serva per la massa. Al posto del lat machine fai le trazioni alla sbarra, coinvolgono molti più muscoli del lat machine. Sono, diciamo, un esercizio più di base, rispetto al lat machine. Le trazioni ti sollecitano enormemente anche i bicipiti. Magari cambia impugnatura di volta in volta (larghezza spalle, impugnatura ampia, in pronazione, in supinazione, ecc.).
Leg Estension per la massa??? Come sopra: eliminalo e fai squat 5x5 80-85% 1RM e alternalo con lo Stacco. Al posto delle alzate laterali fai le tirate al mento bilanciere impugnatura larga (solelvalo tenendolo distante dal corpo).

Tutto NON A CEDIMENTO!

In sintesi farei:

A) SQUAT 5x5
B) PANCA 5x5
C) TRAZIONI 5x5
- RIPOSO
A) STACCO 5x5
B e C come sopra.

Niente di più niente di meno.
Dopo 12 settimane ci risentiamo

[**ACHILLES**82**]

Ciao.
Fai troppi esercizi. Poi il piramidale non è che sia tanto indicato per la massa. Forse in certi periodi di ipertrofia.
Io fare un 5x5 di panca piana all'80-85%1RM ed eliminerei le croci e i cavi.
Niente tricipiti e bicipiti. I tricipiti credi che non ti crescano se aumenti 20-40 kg di panca???
Vedo che fai la panca Scott. Non credo che serva per la massa. Al posto del lat machine fai le trazioni alla sbarra, coinvolgono molti più muscoli del lat machine. Sono, diciamo, un esercizio più di base, rispetto al lat machine. Le trazioni ti sollecitano enormemente anche i bicipiti. Magari cambia impugnatura di volta in volta (larghezza spalle, impugnatura ampia, in pronazione, in supinazione, ecc.).
Leg Estension per la massa??? Come sopra: eliminalo e fai squat 5x5 80-85% 1RM e alternalo con lo Stacco. Al posto delle alzate laterali fai le tirate al mento bilanciere impugnatura larga (solelvalo tenendolo distante dal corpo).

Tutto NON A CEDIMENTO!

In sintesi farei:

A) SQUAT 5x5
B) PANCA 5x5
C) TRAZIONI 5x5
- RIPOSO
A) STACCO 5x5
B e C come sopra.

Niente di più niente di meno.
Dopo 12 settimane ci risentiamo

1) siamo d accordo che gli esercizi di isolamento non devono essere tanti cmq servono per isolare i muscoli e distruggerli !!!!!!

2) sembra un allenamento da powerlifter non da BB

3) non allenandoti a cedimento probabilmente il fisico recupera...ma allenarti 6 gg su 7 è follia da natural....inoltre se non ti alleni a cedimento speri di crescere tanto ???

ma.......

[Stardust83]

dorsali e bicipiti nella stessa scheda....mmhhh

[SteveTheZane]

1) siamo d accordo che gli esercizi di isolamento non devono essere tanti cmq servono per isolare i muscoli e distruggerli !!!!!!

2) sembra un allenamento da powerlifter non da BB

3) non allenandoti a cedimento probabilmente il fisico recupera...ma allenarti 6 gg su 7 è follia da natural....inoltre se non ti alleni a cedimento speri di crescere tanto ???

ma.......

1) isolarli e distruggerli? Scusa ma l'isolamento è in netta contrapposizione con la massa. Ci vogliono esercizi multiarticolari per la massa! PEnsi sia più efficace il eg estension o lo squat? In periodi di massa NIENTE ISOLAMENTO

2) in effetti ci si avvicina molto, come deve essere. L'unica differenza - non da poco - è un maggior volume di lavoro, dovuto a ripetizioni nel range4-6 (invece che 1-3) e una percentuale di 1RM più bassa.

3) non è detto. E' molto più folle allenarsi meno volte ma stando più tempo in palestra. Se guardi bene si fa solo un esercizio al giorno. Cmq si può benissimo raggruppare in due distinte sedute e fare 4 allenamenti a settimana. Ti ripeto sull'allenamento a cedimento: non solo non è indispensabile, ma è addirittura controindicato!

[**ACHILLES**82**]

1) isolarli e distruggerli? Scusa ma l'isolamento è in netta contrapposizione con la massa. Ci vogliono esercizi multiarticolari per la massa! PEnsi sia più efficace il eg estension o lo squat? In periodi di massa NIENTE ISOLAMENTO

2) in effetti ci si avvicina molto, come deve essere. L'unica differenza - non da poco - è un maggior volume di lavoro, dovuto a ripetizioni nel range4-6 (invece che 1-3) e una percentuale di 1RM più bassa.

3) non è detto. E' molto più folle allenarsi meno volte ma stando più tempo in palestra. Se guardi bene si fa solo un esercizio al giorno. Cmq si può benissimo raggruppare in due distinte sedute e fare 4 allenamenti a settimana. Ti ripeto sull'allenamento a cedimento: non solo non è indispensabile, ma è addirittura controindicato!

1) ragazzo sei troppo stuartiano eheh....gli esrcizi di isolamenteo servono perche senno su panca piana ti cedono prima gli anelli deboli per esempio

2) siamo d accordo

3) sono d accordo l allenamento deve non durare piu di un 1h...senno è controproducente al massimo 15-20 serie ad allenamento

[SteveTheZane]

1) ragazzo sei troppo stuartiano eheh....gli esrcizi di isolamenteo servono perche senno su panca piana ti cedono prima gli anelli deboli per esempio

vedi che emerge ogni tanto la mia formazione HIT?
Cmq è verissimo, l'anello debole contga un casino. Magari non vale la pena dedicarcisi in un periodo di massa, ma semmai un pelino prima (che so, le settimane precedenti??).

[Cacy]

all'80-85%1RM

Cosa significa???

In sintesi farei:

A) SQUAT 5x5
B) PANCA 5x5
C) TRAZIONI 5x5
- RIPOSO
A) STACCO 5x5
B e C come sopra.

Ma questo in una sola seduta????

Quando dici NON AL CEDIMENTO, intendi che non devo arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie devastato dal carico???
Ultime due cose: cosa significa powerlifter?e che cos'è l'anello debole???

EDIT:cosa è lo STACCO?Le tirate al mento in che punto le devo inserire della scheda qui sopra??? :P

Scusate ma a volte sono proprio niubbo in materia

[GIULIO]

Ciao.
Fai troppi esercizi. Poi il piramidale non è che sia tanto indicato per la massa. Forse in certi periodi di ipertrofia.....

Mò me spieghi la differenza tra massa e ipertrofia
e comunque anche tutto il resto che gli hai consigliato non mi piace affatto....ma sono scuole di pensiero diverse.

[SteveTheZane]

Cosa significa???



Ma questo in una sola seduta????

Quando dici NON AL CEDIMENTO, intendi che non devo arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie devastato dal carico???
Ultime due cose: cosa significa powerlifter?e che cos'è l'anello debole???

EDIT:cosa è lo STACCO?Le tirate al mento in che punto le devo inserire della scheda qui sopra??? :P

Scusate ma a volte sono proprio niubbo in materia

1) 80% 1RM indica un peso che corrisponde all'80% di quello che riesci a sollevare al massimo per una volta, non una di più. Faccio un esempio: supponi che sollevi 90 kg nello squat facendo una sola ripetizione. Quello è 1RM. L'80% corrisponde a 72 kg.

2) Non al cedimento significa proprio quello: non devi MAI (o quasi...) essere devastato dal carico! Solo in qualche seduta mirata (Ad es. nelle repeated effort o nelle maximal effort per la forza). Al massimo avvicinati ma lascia sempre un margine di 1-2 ripetizioni e fai più serie per un muscolo.

3) quei 3 esercizi puoi farli in 3 distinte sedute o meglio ancora in due; ad es. Squat e Panca torace nella prima seduta, Trazioni e Lento avanti nella seconda, pre 4 sedute settimanali

[SteveTheZane]

Mò me spieghi la differenza tra massa e ipertrofia
e comunque anche tutto il resto che gli hai consigliato non mi piace affatto....ma sono scuole di pensiero diverse.

E' una differenza sottile ma significativa allo stesso tempo. Di solito si intende per massa quella che risulta principalmente dal contributo che danno le fibre muscolari alla dimensione del muscolo, mentre per ipertrofia si intende l'aumento di sezione dovuto anche ad altri fattori (vascolarizzazione, aumento del numero di mitocondri, della quantità di acqua trannetuta dal muscolo, ecc.).
La prima è più duratura ma richiede più tempo, la seconda è più effimera e richiede meno tempo per essere ottenuta

[SteveTheZane]

:cosa è lo STACCO?

Questo: http://www.fredysnet.com/sitebuilder...s/deadlift.jpg

Attenzione! Fattelo insegnare bene da qualche esperto, sennò è pericoloso. Impara bene la tecnica

[Cacy]

Bene, consigli accettati, spero presto di iniziare a vedere risultati

[Zbaino]

Sicuro??

Citazione: Dopo 12 settimane ci risentiamo


Steve, ma sei sicuro che facendo questo allenamento si riesce a far massa? ( e io per "far massa" intendo mettere su 1-2 kg fissi in 12 settimane ovviamente supportata da un'alimentazione pulita)

Mi sembra un pò scarno come allenamento, ma ovviamente sono un amatore e il mio giudizio è sindacabilissimo...