Corsa e muscoletti. Arbitro di calcio

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Ciao a tutti, sono un arbitro di calcio al livello regionale. Ho intenzione a partire dal prossimo mese di iscrivermi a fare un po di palestra per tirare fuori qualche muscoletto. Peso 67 e altezza 178. Leggera pancetta ma niente di eclatante, nulla per cui complessarsi. Considerando che svolgo gia' durante la settimana due allenamenti specifici sulla corsa della durata di un'ora e un quarto l'uno, uno sulla resistenza alla velocita', l'altro sulla reattività e lo scatto, vorrei sapere quante sedute di palestra dovrei integrare e in quale parte della settimana per tirare un po su questo fisico bestiale. E come abbinare dunque gli allenamenti di corsa e la palestra secondo voi in un allenamento ideale considerando che sono pronto e disponibile ad ogni sforzo (o quasi) grazie mille

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I direi due sessioni alla settimana, incentrando il lavoro sulla parte superiore, perchè deduco che le gambe stiano oro rispetto al busto, vero? Poi c'è da considerare l'alimentazione. Cinque pasti circa al giorno, ben equilibrati e ricchi in proteine.
i tuoi obiettivi quali sono? Età?