Da oggi dovrei iniziare questa nuova scheda dopo un paio di settimane di condizionamento. Vorrei provarla x 3 mesi cambiando qualche esercizio durante questo tempo x non smaronarmi e abbassando magari le ripetizioni dei primari alzando magari di una serie durante i 3 mesi di allanemento. Ho creato la scheda cercando di tirare un po di somme rispetto all'allenamento dell'anno scorso. L'hanno scorso ho preso 7 kg passando da 65,5kg a 72,5kg quindi fondamentalmente credo di aver fatto un buon allenamento. Quest'anno parto con i seguenti dati 186cm, 72kg 10% massa grassa dormo una media di 8 ore x notte. Essendo ancora molto magro e con struttura longilinea vorrei arrivare attorno ai 78 kg tirati, quindi sicuramente sforando un po sugli 80 tipo per poi definire (non ho problemi a correre e fare rinunce alimentari). L'anno scorso ho notato che ho abbastanza reattivita' nel recupero muscolare. Il petto mi fa sempre male ma non x piu' di 1 giorno e mezzo. Muscoli come bicipiti e spalle è raro che mi facciano male. Per questo ho pensato a un allenamento standard con qualche richiamo sui gruppi muscolari dove sono piu' carente data la velocita' di recupero che ho (spalle prima di tutto poi bicipiti e petto). Ho deciso di suddividere gli esercizi in 5 giornate semplicemente perche' x 3 mesi non ho lezione in dipartimento e ho a disposizione la mattina x potermi allenare e dato che x studiare non riesco ad alzarmi voglio trovare nella palestra un buon stimolo x farlo x poi dedicare il pomeriggio allo studio. La dieta' so come curarla dato che in giro x il forum se ne vedono tante e valide x mettere su massa. Se potete darmi qualche consiglio o una valutazione su quello che penso di fare ve ne sarei grato.
Lunedi
Distensioni su panca piana 4x10
Distensioni su panca inclinata 3x10
Petto ai cavi 3x15
Addominali
Martedi
Squat 4x10
Stacchi 3x10
Lento avanti 4x10
Alzate laterali 3x10
Curl con bilancere 3x15 - RICHIAMO
Mercoledi
Dorsali alle parallele 4x10
Rematore con manubri 3x10
Rematore a busto flesso con bilancere 2x15
Tirate al mento 3x10
Giovedi
Curl con manubri 4x10
Panca Scott 3x10
Chest press 3x15 - RICHIAMO
Pectoral machine 3x15 - RICHIAMO
Venerdi
Tricipiti alla multistation 4x10
French press 3x10
Lento con manubri 3x15 - RICHIAMO
Alzate frontali 3x15 - RICHIAMO
Sabato
Riposo
Domenica
Riposo
Lunedi
Distensioni su panca piana 4x10
Distensioni su panca inclinata 3x10
Petto ai cavi 3x15
Addominali
Martedi
Squat 4x10
Stacchi 3x10
Lento avanti 4x10
Alzate laterali 3x10
Curl con bilancere 3x15 - RICHIAMO
Mercoledi
Dorsali alle parallele 4x10
Rematore con manubri 3x10
Rematore a busto flesso con bilancere 2x15
Tirate al mento 3x10
Giovedi
Curl con manubri 4x10
Panca Scott 3x10
Chest press 3x15 - RICHIAMO
Pectoral machine 3x15 - RICHIAMO
Venerdi
Tricipiti alla multistation 4x10
French press 3x10
Lento con manubri 3x15 - RICHIAMO
Alzate frontali 3x15 - RICHIAMO
Sabato
Riposo
Domenica
Riposo
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