Scheda Massa Settembre

[Molok]

Ciao a tutti!!!

Posto molto poco sul forum ma seguo molto lo assicuro

Ho bisogno di alcuni consigli xla nuova scheda da settembre, ho fatto la scorsa sett 2 full body tanto x riprendermi ora vorrei intraprendere una cosa d questo tipo, obiettivo massa ovviamente:

Giorno A
- addominali (alzata di gambe su panca inclinata) 20x4
- Trazioni alla sbarra 3xMAX oppure Stacchi da terra 4x15 questi x capirci:http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html
dipende, sn 2 esercizi pesanti e le braccia nn reggone entrambe, almeno su di me.
- Trazioni da sdraiato cn impugnatura a formare un angolo di 90° tra gomiti e busto, a T insomma, nn proprio cm in figura 4x10: http://www.exrx.net/WeightExercises/...rLyingRow.html
- Pulley basso 3x10: http://www.exrx.net/WeightExercises/...SeatedRow.html
- Alzate con bilanciere dietro la testa da seduto 3x15
- Alzate laterali con manubri 3x12

Giorno B
- Squat 3x15
- Pressa 45° 3x15
- Curl femorali 3x15
- leg extension 3x10
- ehm nn ricordo cm si chiama, polpacci da seduto 3x15
- polpacci da in piedi 3x12

Giorno C
- addominali (alzata di gambe su panca inclinata) 20x4
- panca piana 3x12
- pectoral machine 3x12
- parallele 3x15
- spinte in basso alla carrucola 4x15 (i tricipiti mi recuperano in fretta)
- Curl da seduto cn manubri alla piero nochet 3x12
- curl cn bilanciere da seduto 3x10


Apetto numerosi commenti, GRAZIE A TUTTI!!!

[jonnystecchino]

fossi in te abbasserei un pò il numero delle rip. in massa bisogna rimanere sulle 8-10 rip. io poi dopo aver fatto bene tre serie di squat nn ce la farei a tirare al massimo nelle pressa. cmq aspetta i consigli dei più esperti.

[KURTANGLE]

ok...iniziamo dalla base !!!
Decidi quante volte a week intendi allenarti e quante volte allenare i tuoi muscoli....decidi coem abbinarli.....
scegli esercizi fondamentali....e inizia a lavorare in un range massa

ti faccio un esempio

vediamo un po' fammi sape

[Molok]

raga ma nn sn un niubbo!

ke mi alleno seriamente sn 2 anni ormai... la scheda ke mi ero posto prima delle vacanze nn era molto diversa da questa e mi è servita abbastanza, soprattutto x la forza, ora punterei a massa e x questo chiedo se vi piace cm scheda... ke ne dite???


ps cn 5 minuti di recupero riesco di nuovo ad allenare le gambe cn la pressa, nn carichissima cm se la facessi cm primo esercizio ovvio, cm riesco a reggere ancora... le gambe le scasso

[KURTANGLE]

per la massa io consiglio un range minore di ripetizioni un carico alto e un attenzione maggiore ai fondamentali......

ad esempio il 3 giorno tu fai petto tric.....io li organizzerei cosi allenandoli 2 volte a week insieme alle spalle

panca piana 5 x 6-8
panca incl 3 x 6-8
dip tric 4 x 8-10
french / bench stretta 3 x 6-8
lento manubri 4 x 6-8
alz lat 3x 10-12

tutte serie pesanti al cedimento recuprando ogni 2-3 minuti......insomma meno esercizi meno ripetizioni piu carico

[Molok]

grazie mille!

gli es mi piacciono, tranne il dip tric e il lento manubri ke nn ho capito quali sono :-) me lo spieghi? magari io li chiamo in altro modo

poi mi hai detto di ripetere questa seduta 2 volte a wekk ma cosi arriverei a 4 gg la sett e x il mio recupero sn troppi. o forse nn ho capito nemmeno questo?

grazie!

[KURTANGLE]

no no hai capito perfettamente
anche io quando sono passato adallenare ogni gruppo 2 volte a week ero convinto di non recuperare invece sono raddoppiato in breve tempo...non puoi essere convinto di non recuperare..devi provare e secondo me ce la fai tranquillamente

i dip per i tricipiti sono le parallele che tu dicevi di fare...per i tricipiti io di solito alternavo
dip
panca piana stretta
french press
corda

il lento manubri non e' nient altro ke le semplici distensioni con i manubri su panca a 90 gradi.....oppure puoi farlo col bilanciere

[Molok]

yeah

grazie kurt!

però inizierò a fare 4 giorni da metà settembre immagino xkè ho appena iniziato a lavorare e devo ancora adattarmi agli orari, la tipa ecc...

grazie x i preziosi consigli, e le altre rip e serie della scheda cm le vedi?

[KURTANGLE]

della tua skeda originaria ??? A me non piaceva il fatto ke usi un range di reps cosi alto......posta una tua diea per la skeda 4 volte a week....

[KURTANGLE]

scusa volevo dire posta una tua idea...per una skeda 4 volte a week

lun = a
mar = b
gio = a
ven = b

scegli come accoppiare i gruppi

[Molok]

avete presente quando scrivete x una buona mezzora e quando è il momento di postare vi dimenticate di copiare negli appunti x sicurezza e cliccate quel ***** d tasto INVIA REPLICA e vi compare magicamente ke la pagina è scaduta??? Mi è appena successo!!!!!

Allora kurt ora nn mi va proprio di riscrivere tutti gli esercizi cn rip e serie x filo e x segno cm prima quindi in linea di massima la mia idea x i 4gg è questa:

GIORNO A
Addominali 4 x 20
Schiena 3 x 10-15
Tricipiti 3 x 8-10 3

GIORNO B
Gambe 3 x 10-15
Bicipiti 3 x 8

GIORNO C
Addominali 4 x 20
Pettorali 3 x 8-10
Spalle 3 x 8-10

GIORNO D Ripeto i gruppi x riposati ma cn 1 esercizio in meno x gruppo
Schiena
Tricipiti
Gambe

Siamo sui 3 es x gruppi piccoli e 2 x gruppi grandi
Tempi di recupero di 4 min tra un es e l'altro e 1 minuto tra rip

Peccato x il post perso di prima, c'era tutto, magari se mi torna la voglia dettaglio tutto, tanto prima o poi la devo fare la scheda


ciao!

[KURTANGLE]

...non ci siamo capiti.. xkè ripeti solo alcuni gruppi 2 volte a wekk e altri no ????quanti days passano tra il giorno a-b-c-d ??????
poi comunque anche volendo ripetere 3 gruppi 2 volte a week a rotazione non ha senso ripeterli nell allenamento a-d semmai in a-c....dai tempo ai muscoli di recuperare.....

io facevo

lun-gio = petto-spall-tric
mar-ven = gam-skien-bic