Allenare deltoidi reps e fibre rosse

[Opua]

Hola a tutti, voi come allenate i deltoidi? tempo fà mi è capitato di leggere un articolo dove si parlava di fibre rosse e fibre bianche, dove si sosteneva che i deltoidi essendo un gruppo muscolare ad alta concentrazione di fibre rosse, sarebbe conveniente allenarlo con pesi che consentono circa 15 reps, ovvero pesi abbastanza leggeri e alte reps.
Fino ad adesso ho allenato questo gruppo muscolare con carichi piuttosto pesanti e reps come 8 - 6 - 4 sia nel lento avanti che nelle alzate, ma ad essere sincero grandi risultati non li ho mai visti!
Ultimamente ho iniziato ad utilizzare l'altra metodica cioè carichi non pesantissimi e reps + alte, la sensazione chiaramente è diversa, per esempio nelle alzate laterali sento quella sensazione di bruciore che prima non avvertivo.
Voi cosa ne pensate? Forse è da utilizzare solo nelle alzate laterali e a busto flesso escludendo il lento avanti?
Attendo vostri consigli e pareri
grazie
Opua

[GIULIO]

Quest'anno anche io mi dedicherò a questa tipologia di allenamento e anche se non sò i risultati che mi darà penso valga la pena tentare no!?
Per quanto riguarda gli esercizi per i deltoidi, li eseguirò tutti con quella metodologia, quindi anche il lento avanti.
Una cosa su cui sto riflettendo e non mi è ancora molto chiara ma sto informandomi, è QUANTI esercizi fare o meglio quante serie!
Personalmente ritengo che eseguendo così tante reps, ( 15 circa ) quando si fanno 2 esercizi x 2 set x 15 reps siano già abbastanza!

Ceeo

[Budda]

Non conviene allenare solo una parte del muscolo (in questo caso, le fibre rosse), essendo le fibre bianche più voluminose e perciò sono loro che aumentano significativamente la massa non vanno tralasciate, mettete sempre un esercizio dove il carico vi lasci completare 6-8 reps.

[menez]

ciao Opua,
aldilà delle solite discussioni relative alla composizione muscolare che tendono a generalizzare e non a personalizzare, in quanto ognuno di noi possiede un proprio corredo genetico, in genere un buon lavoro sulle spalle per un periodo di 4/5 settimane potrebbe essere:
lento dietro (o avanti) con bilancere 10-8-8-6 rec.1 min
alzate laterali con due manubri da in piedi 12-10-10-8 rec.45"-50"-60"
tirate al mento con bilancere kambered carico costante 8-8-8-8 recupero 1 minuto
alzate laterali da seduto con 2 manubri busto inclinato avanti 8-10-12-15(inizia con due manubri più pesanti, recupera 30"/40", quindi diminuisci il carico, recupera come sopra, diminuisci il carico e recupera come sopra sino al termine della serie.
I tuoi deltoidi e le tue spalle sono servite.
Se non sei soddisfatto vai al cavo basso, impugna ad una mano e fai alzate laterali, parzializzando il movimento, 6 ripetizioni dal basso alzando sino all'altezza del deltoide, quindi senza interrompere l'esecuzione fai le 6 ripetizioni finali dall'altezza deltoide sino alla posizione più elevata del braccio ovvero deltoide vicino all'orecchio. Dopo queste 12 vai all'altro braccio e via così senza recupero per tre serie,
ciao. se lo provi dimmi come è andata.

[Cris_RM]

...aggiungerei a quanto giustamente detto una considerazione semplicissima.


A parte le seghe mentali sulla distribuzione delle fibre bianche e rosse, peraltro diversa in ogni singolo soggetto, è vero che per ovvie ragioni funzionali il gruppo di muscoli che protegge e muove l'articolazione scapolo omerale deve essere specializzata, quindi con compiti ben precisi, e tendenzialmente resistente più che forte (specie da quando siamo diventati bipedi).

Allenare un muscolo resistente con alto numero di ripetizioni e pesi medio leggeri è scorretto, se l'obiettivo è la crescita muscolare, perchè si da la priorità ad una caratteristica già ben forte a scapito della forza (ergo massa) che è carente.

Quindi per ottenere massimo risultato in termine di volume sui deltoidi è bene prediligere nei movimenti di spinta (con barra o manubri che sia) pesi medio pesanti e numero di reps tendente alla forza pura, senza scendere sotto le tre per ragioni di sicurezza a livello articolare, e nei movimenti di abduzione ripetizioni medio alte ad esaurimento.

Comunque una delle migliori ruotine per le spalle a mio avviso rimane quella pubblicata venti anni fa su un cultura fisica da Massimo Spattini, semplice diretta e dirompente se la trovo la posto se no il concetto è piuttosto semplice da riprodurre e la scrivo io.

[menez]

Ciao Cris Rm,

Sono d'accordo con il tuo intervento, tuttavia negli anni (e sono tanti...) ho imparato a...sentire i MIEI allenamenti come nessun altro.
Non ho alcuna pretesa navigando da tempo in questo vasto mare dove circolano navi, transatlantici, barche a vela, barche a remi e infine naufraghi disperati (io?!).
Però ho capito quante cose indegne di ascolto possano esserci, perchè l'anima di tutto è il commercio, è il nome di un personaggio che deve farsi strada fra i tanti, è il prodotto mega che deve essere venduto.... e così via.
Esiste solo lo studio serio (fisiologia dell'esercizio-cinesiologia-anatomia funzionale-metodologia dell'allenamento applicata al body building ecc ecc) e la pratica, ma non per imporre, bensì per proporre tutto il resto.....è silenzio.
concordi?
Ciao Menez

[Cris_RM]

...in gran parte si concordo.

Nel BB ci sono state menti geniali che hanno scaldato l'acqua vendendola per brodo al triplo del prezzo, "inventando" tecniche rivoluzionarie e metodi universali. Altri che per coprire le proprie lacune si sono dedicati al relativismo assoluto!

Come sempre la verità è nel mezzo.

Personalmente provengo da sport prestativi, non dal body building, ed in realtà i punti fermi (derivanti dalla conoscenza del corpo umano e dalle funzioni che svolgono i diversi gruppi muscolari in primis) sono molti ed il relativismo poco, siamo tutti diversi nella forma ma la sostanza è la medesima.

Quindi è vero che siamo tutti i migliori trainer di noi stessi ed un buon preparatore deve saper insegnare a leggere le sensazioni ed i segnali che il corpo da prima di sterili schemi e pattern però la biomeccanica, i concetti di carico e scarico, i vari tipi di forza e resistenza e molti altri fattori che sono gli strumenti del tecnico sono ormai ben chiari, il problema è la mancanza di informazione, studio e preparazione. Negli ultimi dieci anni la situazione è molto migliorata e sono sicuro che presto non si sentirà più parlare, tanto per dirne una, di addominali alti e bassi!

Poi c'è lo spazio all'inventiva personale, all'intuito ed alla fortuna talvolta ma l'abc è uno e vedo che a grandi linee ormai sono tutti d'accordo.

[menez]

Felice di averti conosciuto....qua la mano.
ciao

[GIULIO]

...aggiungerei a quanto giustamente detto una considerazione semplicissima.


A parte le seghe mentali sulla distribuzione delle fibre bianche e rosse, .

Saranno seghe mentali, ma anche tu mi sembra faccia molte resp per i deltoidi, come richiedono le fibre rosse .

[menez]

Ciao Giulio,
non solo le ripetizioni sono elevate, me se noti i recuperi sono "tagliati" ovvero si avvicinano per durata al tempo di esecuzione dell'esercizio, quaso 1:1.
Questo per creare volutamente vascolarizzazione, stimolando al massimo la zona attraverso alternanza di contrazioni ben cadenzate e regolari, creando così una grande "acidosi" locale, la quale è una delle condizioni dell'ispessimento delle fibre muscolari (massa), tendente all'accumulo in seguito ai recuperi così brevi. tecnica chiamata "cut" o taglio dei tempi di recupero tra una serie e l'altra con variazioni di carico.
Ovvio che si tratta di un sistema ad alta intensità, quindi programmato e utilizzato con cautela.
Ciao

[Cris_RM]

....piacer emio menez.

Gulio come ho detto basse reps e carichi elevati per i movimenti di spinta, reps medio alte 8/10 per le abduzioni, alzate laterali o a novanta gradi.

La motivazione è di ordine biomeccanico e sicurezza, leva svantaggiosa per l'articolazione xol peso molto lontano dal corpo.
Se usi la macchina Teca per le alzate laterali con una esecuzione perfetta si può caricare anche nelle abduzioni.

Il concetto è che fibre lente o veloci che siano l'ipertrofia è sempre il risultato di un mix tra allenamenti di forza e di resistenza, detta in soldoni, che vanno, secondo il principio dell'overload, a sovvertire l'ordine esistene e costringere il muscolo ad un nuovo adattamento.

[GIULIO]

Menez e Cris ben trovati e grazie per le "dritte" che comunque anche se detto con altre parole è un pò il mio modo di allenarmi.
Alla prox!

[Opua]

Ciao a tutti, per anni ho privilegiato l'allenamento con reps intorno alle 8 - 6 - 4 utilizzando carichi piuttosto pesanti, adottando di tanto in tanto tecniche quali rest pause, superset etc... i risultati ci sono stati, ma talvolta moolto lenti.
Per fare un esempio del quale ho lanciato anche un intero post poco tempo fà, la zona alta dei pettorali è sempre stata la mia croce, non avevo mai provato fino ad ora ad allenarla con carichi minori e reps + alte (intorno alle 15), ebbene sto cominciando a notare una fase di risveglio, cosa che prima d'ora non era mai avvenuta.
E' chiaro che esistono dei concetti di base, ma penso che la "ricetta assoluta" non esiste, ognuno risponde a suo modo, e tentare nuove metodiche di allenamento sicuramente è una buona soluzione.
Ah... dimenticavo tornando alla zona alta dei pettorali, impiegare nuove inclinazioni, anche minime (tavoletta di legno sotto la panca) non può far altro che migliorare lo stimolo.
Opua

[Cris_RM]

Menez e Cris ben trovati e grazie per le "dritte" che comunque anche se detto con altre parole è un pò il mio modo di allenarmi.
Alla prox!

...Giulio mi fa piacere che sulle "basi der mestiere" come direbbe il compianto Mario Brega la pensiamo allo stesso modo.

[menez]

Ciao Giulio,
Grazie a te buon allenamento
HI