Alcuni muscoli piu grossi di altri

[gugli]

Ciao, ho 20 anni e mi alleno da piu o meno due anni. In questi due anni ho messo su 7-8 chili nei primi 4 mesi per poi restare sui 60 chili per 175 (1 chilo in +, 1 chilo in - massimo e lo so' che peso pochissimo.... ). Ho alcuni muscoli (pettorali e spalle sopratutto) che vedo che sono di una dimensione accettabile, invece ho braccia e gambe scandalosamente piccoli...
Non so' se sia una cosa genetica o se e' che li ho allenati male o li ho sovrallenati...
Di genere faccio 4 esercizi per muscoli grandi e 2 per i muscoli piccoli. Per le braccia il mio problema maggiore sono i bicipiti per i quali uso lo stesso peso (12-12kg) per il bicepts curl da piu di un anno.... Premetto che seguo una dieta bilanciata che ho postato varie volte sul forum
dove sto sbagliando ?
Aiutatemi

[DR. MORTE]

Ciao, ho 20 anni e mi alleno da piu o meno due anni. In questi due anni ho messo su 7-8 chili nei primi 4 mesi per poi restare sui 60 chili per 175 (1 chilo in +, 1 chilo in - massimo e lo so' che peso pochissimo.... ). Ho alcuni muscoli (pettorali e spalle sopratutto) che vedo che sono di una dimensione accettabile, invece ho braccia e gambe scandalosamente piccoli...
Non so' se sia una cosa genetica o se e' che li ho allenati male o li ho sovrallenati...
Di genere faccio 4 esercizi per muscoli grandi e 2 per i muscoli piccoli. Per le braccia il mio problema maggiore sono i bicipiti per i quali uso lo stesso peso (12-12kg) per il bicepts curl da piu di un anno.... Premetto che seguo una dieta bilanciata che ho postato varie volte sul forum
dove sto sbagliando ?
Aiutatemi

1) riposta la dieta.
2) se non migliori, qualcosa che non và c'è....valuta di cambiare allenamento
3)posta scheda

[gugli]

Colazione 10:00
200g di vitalis (avena + frumento integrale) o all-bran yogurt
500mL di latte par. scre.
2 cucciai di burro d'arachidi
1 bicchiere di spremuta d'arancia
Un multivitaminico

Pranzo 13:00
150g di pasta integrale
80g di tonno al naturale sgocciolato/80g di fesa di tacchino (150 gr di carne o pollo o pesce + 10 mandorle)
insalata
10g olio d'oliva


Spuntino 16:00
80g di tacchino/bresaola/prosciutto crudo/30g proteine in polvere
100g pane (pan carre' integrale)
1 cucchiaio di burro d'arachidi (reduced fat) / 3 noci

Preworkout 18:00
200g di yogurt magro
1 mela
1.5g di creatina

Workout 19:00- 20:00

Postworkout (solo i giorni che ceno piu tardi):
2 cucchiai di miele/succo di frutta zuccherato
1.5 gr di creatina

Cena 20:30
200g di tacchino/pesce/manzo/pollo
100g di pasta integrale/100g di pure
10g olio d'oliva
verdura mista (patate, insalta, zucchine)


Prenanna 01:00
200g Yogurt magro (se puoi 200 gr di fiocchi di latte)
3 noci

[gugli]

la scheda la cambio ogni mese e di solito e' massa. Pero' di solito e' cosi:
Giorno 1:
Pettorali 4 esercizi fra: panca piana, panca inclinata, spinte manubri a panca inclinata, aperture con manubri, aperture ai cavi
Tricipiti 2 esercizi fra: french press con bilanciere, pull down ai cavi, dips

Giorno 2:
Dorsali 4 esercizi fra: lateral machine d'avanti la testa o presa stretta, pulley ai cavi, rematore con 1 manubri o con 2 manubri, (mi tiro su con la macchina che ti aiuta)

Bicipiti 2 esercizi fra: curl in piedi, curl con panca leggermente inclinata, concentrato con manubri, concentrato ai cavi

Giorno 3:
Spalle 3 esercizi fra: alzate con manubri, alzate da dietro o davanti con manubri o con cavi, vertical row gomiti alti, shoulder press

Gambe 3 esercizi fra: leg press, leg extension, leg curl, polpacci in piedi, affondi con manubrio

di solito sugli esercizi faccio o un piramidale 8-6-6-4 o uno stripping 4x8-7 o una superserie 4x8-7...

[gugli]

nessuno mi puo dare un aiuto?

[Preddy]

Beh, dal mio incapace punto di vista non mi sembra poi tanto male come dieta e allenamento, più che altro sarebbe meglio se scrivessi quanto ti alleni, con che frequenza, serie, reps, etc...
PS. Ma il succo d'arancia con tutto quel latte non ti crea un pò di dirordine nello stomaco?

[gugli]

infatti fatico a berla e alcuni giorno lo lascio fuori...
pero' ci provo....

[carloo]

l'allenamento secondo me fa pietà.., allora, secondo me hai problemi con i muscoli piccoli perchè li alleni solo una volta a settimana, ora ti posto una piccola scheda..

giorno 1:
pettorali-bicipiti

giorno 2:
tricipiti-dorso

giorno 3:
riposo

giorno 4:
gambe-spalle

giorno 5:
bicipiti-pettorali

giorno 6:
riposo

giorno 7:
tricipiti-dorso

giorno 8:
gambe-spalle

giorno 9:
riposo

e così via, prova e dimmi fra un po di giorni con quali muscoli recuperi + velocemente..


ps:gli esercizi non li cambiare ogni seduta, prova per 2 settimana sempre gli stessi esercizi, poi cambi, almeno puoi dare degli stimoli in + ai muscoli

[gugli]

non fate caso a quello che c'era scritto qua prima, era il mio amico cretino che si stava facendo due risate..

[gugli]

cmq non e' un po' troppo allenare ogni muscolo due volte a settimana??

[DR. MORTE]

la scheda la cambio ogni mese e di solito e' massa. Pero' di solito e' cosi:
Giorno 1:
Pettorali 4 esercizi fra: panca piana, panca inclinata, spinte manubri a panca inclinata, aperture con manubri, aperture ai cavi
Tricipiti 2 esercizi fra: french press con bilanciere, pull down ai cavi, dips

Giorno 2:
Dorsali 4 esercizi fra: lateral machine d'avanti la testa o presa stretta, pulley ai cavi, rematore con 1 manubri o con 2 manubri, (mi tiro su con la macchina che ti aiuta)

Bicipiti 2 esercizi fra: curl in piedi, curl con panca leggermente inclinata, concentrato con manubri, concentrato ai cavi

Giorno 3:
Spalle 3 esercizi fra: alzate con manubri, alzate da dietro o davanti con manubri o con cavi, vertical row gomiti alti, shoulder press

Gambe 3 esercizi fra: leg press, leg extension, leg curl, polpacci in piedi, affondi con manubrio

di solito sugli esercizi faccio o un piramidale 8-6-6-4 o uno stripping 4x8-7 o una superserie 4x8-7...

sono 2 anni che ti alleni....non dovresti essere + un pivello...3 volte imho sono poche....portarle a 4 splittando il tutto a mio avviso ti permetterebbe maggiore concentrazione.
rimango allibito quando leggo spalle e gambe...+ del 50% del tuo fisico lo liquidi in una seduta.
diciamo che la cosa non ti aiuta a crescere altrove....sebbene possa sembrare strano
cmq evita super serie e strippin'....devi crescere....sputa sangue sulla ghisa...ci vogliono esercizi d' impatto.
petto: panche piana e incl ocn man e bil; croci, etc...
bic: curl bil e curl con man eventualmente scott
tric: parallele; french (se non hai problemi ai gomiti); kick back; spinte presa stretta
spalle: military press; lento man; arnold press; alzate laterali; tirate al mento
dorsali: trazioni supine, prone; rematore,pulley
quadri: sqaut; pressa leg ext
femorali: stacchi: leg curl
polpacci: calf

se mancano questi....

tu in una seduta liquideresti: quadri, femorali, polpacci e spalle....assolutamente ridicolo.

[gugli]

ok, aumentero' a 4 volte a settimana se questo puo' migliorare la situazione.. ma come mi consigli di fare lo split?

Per crescere le serie come le devo impostare? tutte piramidali 8-6-6-4? Pensavo che le superserie e stripping facessero bene ad esaurire il muscolo

alcuni esercizi nn so' quali sono se magari me le potresti scrivere in inglese o spiegarmi cosa sono:

trazioni supine, prone,
parallele; kick back; spinte presa stretta
lento manubri

[DR. MORTE]

ok, aumentero' a 4 volte a settimana se questo puo' migliorare la situazione.. ma come mi consigli di fare lo split?

Per crescere le serie come le devo impostare? tutte piramidali 8-6-6-4? Pensavo che le superserie e stripping facessero bene ad esaurire il muscolo

alcuni esercizi nn so' quali sono se magari me le potresti scrivere in inglese o spiegarmi cosa sono:

trazioni supine, prone,
parallele; kick back; spinte presa stretta
lento manubri

lo split lo valuti tu in base alle tue esigenze e/o carenze....
personalmente:
petto-bi
femorali- tri
quadri-polp
spalle-dorsali

strippine super serie esauriscono ma x la massa lasciano il tempo che trovano soprattutto x i neofiti...x crescere si aprte con le basi che possono essere piramidali, normali, etc...con un range compreso tra le 6 e le 10 ripetizioni.
x i nomi in inglese aspetto i + esperti...

[Ruska]

Ciao a tutti, mi sono iscritto oggi.
Faccio un pò di palestra in casa e non sono esperto di niente e spero che frequentando questo forum migliori un pò la mia forma fisica.
Scusami gugli malgrado la mia inesperienza sono però sconvolto dalla tua dieta!
Ma non ti scoppiano stomaco e fegato?
Forse se mangiassi un pò meno "attento" avresti meno stress psicologico e avresti più miglioramenti.

[DOCTOR ROSSI 46]

per i miei gusti troppi carbo e poche proteine.....ma è solo la mia opinione basata sulla mia esperienza,poi ognuno è diverso.....secondo me ti basterebbe diminuire un po' il volume......l'alto volume sui principianti funziona ma dopo certe volte si stagna.....fai 2 esercizi per i gruppi grandi e uno per quelli piccoli e fai 3 serie di 8 di ogni esercizio......