Programmazione ciclo di forza,aiuto degli esperti...

[SUND]

Adesso sono in massa con questa scheda:

LUNEDì:

PETTO-BICIPITI

-DISTENSIONI PANCA PIANA MANUBRI................3X10-8-6
-DISTENSIONI MANUBRI PANCA 45°...................3X8
-CROCI AI CAVI.............................................2X10-12

-CURL IN PIEDI MANUBRI.................................3X8-10
-CURL BILANCIERE EZ.....................................3X6-8
-CURL SINGOLO PANCA SCOTT.........................2X10


MERCOLEDì:

GAMBE-SPALLE-ADDOME

-SQUAT MULTIPOWER....................................3X10-8-6
-AFFONDI....................................................3X8-10
-LEG CURL FEMORALI.....................................3X8-10

-DISTENSIONI SOPRA LA TESTA MANUBRI.........3X10-8-6
-ALZATE LATERALI.......................................3X10
-ALZATE 90°...............................................4X10-12

-CRUNCH VARI BASSI E ALTI...........................2X12-15


VENERDì:

DORSO-TRICIPITI

-LAT MACHINE INVERSA(palmi verso di me)...................3X10-8-6
-LAT MACHINE AVANTI PRONAZIONE (palmi in avanti).....3x10-8-6
-REMATORE MANUBRIO SINGOLO.................................3X8

-PARALLELE............................................................4XMAX
-FRENCH PRESS MANUBRIO/BILANCIERE EZ SEDUTO.......3X6-8



...tutto qui x quanto riguarda la scheda...

Siccome questa l'ho appena iniziata vorrei tenerla x qualche mese e mezzo almeno prima di vedere se inserire o meno un ciclo di forza verso settembre-ottobre...
Ho pochissima forza nella PANCA PIANA CON BILANCIERE infatti mi sono spostato + sui manubri x le distensioni xchè mi mettono meno "paura"...
In pratica,nelle distensioni su panca piana con bilanciere sono sempre stato una pippa colossale e sono sempre rimasto su carichi molto bassi (tipo fare 6-8 rip. con 45 Kg+10 Kg del bilanciere...)e non c'è modo di sollevarmi a meno che,penso io,non inserisca un bel ciclo di forza (che praticamente non ho mai fatto,da un paio di anni che mi alleno...),però volevo chiedere il vostro consiglio,sia su come dovrei arganizzarlo e su come dovrei farlo insomma...
Considerate che devo mettere su molta massa xchè ne ho molto poca...

[SUND]

...ah ah ah ah ah che ignoranti che siete,leggete però poi non sapete rispondere...

[Solo]

tastino ---> "SEARCH"

[SUND]

tastino ---> "SEARCH"

Che te possino!!!!!
L'ho già fatto tranquillo,lo faccio sempre!
Solo che non ho trovato quello che cercavo + precisamente,nel senso che non sò se ad esempio una scheda (x la forza...)vale l'altra oppure deve essere in qualche modo rapportata alla precedente,capito quello che voglio dire???

[GIULIO]

Saremo anche ignoranti, ma scrivi che non si capisce una mazza!!!
Allora qual'è il problema, che vuoi fare massa ma non hai forza?
Allora scegli se fare un ciclo di massa o un ciclo di forza!
Inoltre non sperare di mettere su della gran massa in 2 mesi da qua ad agosto!
Comunque sia, la forza si fa con serie brevi e numerose, per intenderci io faccio 6 serie x 4 ripetizioni per i muscoli grossi e 5 x 4 per i piccoli, oppure ci sono degli allenamenti ibridi che servono sia per ipertrofia sia per forza come il rest pause o quello che sul libro di Tozzi si chiama strech.

[santana]

il tuo non è un metodo

ci sono ottimi protocolli pèer la forza

ad esempio ai alcuni miei allievi rispondono bene ad un poliquin 5x5

[SUND]

Saremo anche ignoranti, ma scrivi che non si capisce una mazza!!!
Allora qual'è il problema, che vuoi fare massa ma non hai forza?
Allora scegli se fare un ciclo di massa o un ciclo di forza!
Inoltre non sperare di mettere su della gran massa in 2 mesi da qua ad agosto!
Comunque sia, la forza si fa con serie brevi e numerose, per intenderci io faccio 6 serie x 4 ripetizioni per i muscoli grossi e 5 x 4 per i piccoli, oppure ci sono degli allenamenti ibridi che servono sia per ipertrofia sia per forza come il rest pause o quello che sul libro di Tozzi si chiama strech.

Diciamo che dove mi servirebbe maggiore forza,xchè spingo meno,è sulla panca piana con il bilanciere x il petto,solo che adesso in scheda ho messo panca piana con i manubri dove mi concentro di +...
Sò che in questi mesi di caldo non metterò molta massa,solo che devo almeno almeno mantenere quello che ho altrimenti mi devo buttare a fiume!
Sono + o - sulle 2600-2700 Kcal come dieta (50-35-15 + o meno...) che dovrebbero almeno garantirmi di non calare ulteriormente di peso...ora sono sui 70 Kg...

In pratica volevo solo sapere com'è meglio strutturare una scheda di forza quando dovrò farla (penso verso settembre-ottobre,quando farà meno caldo insomma...),dato che adesso i miei carichi sono modesti anche se non posso lamentarmi dato che ho notato che aumento i carichi e mi sento bene veramente,insomma tutto sommato ho abbastanza forza x me solo che vorrei prima o poi dare una spinta maggiore alla forza facendo appunto un ciclo di forza x poi riuscire,soprattutto con il petto,a spingere con carichi + alti...tutto qui!
Sò che la forza dei muscoli si attiva con moolte serie brevi però vorrei sapere anche una buona tecnica da utilizzare e soprattutto x quanto tempo dovrei fare un ciclo di forza...

Ad esempio le rip. negative possono essere buone x la forza???In tutti gli ex?

A proposito se faccio forza devo farla x tutti i gruppi muscolari penso o no?

[La lama]

sono due anni che ti alleni vero? prova l'anno prossimo a fare un ciclo di forza verso novembre dicembre,magari prova le rest-pause,cmq da quello che scrivi sembra che tu hai paura di sollevare pesi pesanti nella panca piana,quindi la prima cosa è curare questa tua debolezza psicologica...poi cmq qnd diventerai più grosso sarai sicuro più forte,nn temere...

[GIULIO]

Certamente un ciclo di forza solitamente lo si fa per tutti i muscoli e non fa certo male, e normalemente è bene farlo prima di fare ipertrofia, quindi se rincominci a settembre dopo la pausa estiva io farei un ciclo ad ottobre e magari uno a gennaio/febbraio di 3 settimane + 1 di scarico.
Come tipologia di allenamento io ho avuto ottimi risultati con lo strech che sarebbe:
prendendo cone esempio la panca piana esegui serie fisse o piramidali, ma invece di arrivare a toccare il petto col bilancere ti fermi per 3 secondi a 3 dita dal petto e poi riparti................ti spacca a mezzo, ma serve sia per ipertrofia sia soprattutto per forza! In pratica quando arrivi al massimo della distensione ( non contrazione mi raccomando ) del muscolo mantenendolo però tirato, non in riposo, ti fermi per 3 secondi e poi riparti..... 2 anni fa il mio massimale di panca piana ( 1 ripetizione ) erano 90 kg, ora con 100 kg faccio 4/6 ripetizioni.

[SUND]

sono due anni che ti alleni vero? prova l'anno prossimo a fare un ciclo di forza verso novembre dicembre,magari prova le rest-pause,cmq da quello che scrivi sembra che tu hai paura di sollevare pesi pesanti nella panca piana,quindi la prima cosa è curare questa tua debolezza psicologica...poi cmq qnd diventerai più grosso sarai sicuro più forte,nn temere...

Esatto!!!Hai capito perfettamente il mio "problema" della panca piana...
Quando vado giù vicino il petto ho fretta di tornare sù x paura di non farcela (questo capita nel 99% dei casi quando mi alleno da solo però...)...
Ora sono praticamente una m.... come fisico,diciamo che ancora senza muscoli veri...spero presto di mettere su almeno quei 4-5 Kg buoni x farmi sentire almeno un pò + grosso...
Come morale sono al max e quando vado in palestra ho tanta voglia di spingere tanto che aumento i carichi anche di molto in alcuni ex...accorgendomi che le settimene prima stavo solo giocando in pratica mentre il mio potenziale è molto + alto di quello in cui credevo...
In pratica sono in piena fase anabolica...
Vorrei tanto già vedermi un bel fisico allo specchio però devo attendere molto ancora...lo sò ma non ho fretta...
Quello che spero è solo che i miei muscoli crescano,xchè come mentalità ora sono Coleman (nel mio piccolo chiaramente,non sò se mi sono spiegato...)ma come fisico sono poco + che Pippi Calze Lunghe...
Quello di cui ho "paura" è solo che,essendo un Hard Gainer,possano passare anche degli anni ed io rimanga sempre cosi con il fisichetto di merda,anche se non riuscirei a capacitarmene in quanto se aumento i carichi logicamente anche i muscoli dovrebbero aumentare...

[La lama]

Esatto!!!Hai capito perfettamente il mio "problema" della panca piana...
Quando vado giù vicino il petto ho fretta di tornare sù x paura di non farcela (questo capita nel 99% dei casi quando mi alleno da solo però...)...
Ora sono praticamente una m.... come fisico,diciamo che ancora senza muscoli veri...spero presto di mettere su almeno quei 4-5 Kg buoni x farmi sentire almeno un pò + grosso...
Come morale sono al max e quando vado in palestra ho tanta voglia di spingere tanto che aumento i carichi anche di molto in alcuni ex...accorgendomi che le settimene prima stavo solo giocando in pratica mentre il mio potenziale è molto + alto di quello in cui credevo...
In pratica sono in piena fase anabolica...
Vorrei tanto già vedermi un bel fisico allo specchio però devo attendere molto ancora...lo sò ma non ho fretta...
Quello che spero è solo che i miei muscoli crescano,xchè come mentalità ora sono Coleman (nel mio piccolo chiaramente,non sò se mi sono spiegato...)ma come fisico sono poco + che Pippi Calze Lunghe...
Quello di cui ho "paura" è solo che,essendo un Hard Gainer,possano passare anche degli anni ed io rimanga sempre cosi con il fisichetto di merda,anche se non riuscirei a capacitarmene in quanto se aumento i carichi logicamente anche i muscoli dovrebbero aumentare...

Mentzer diceva che a volte vedeva le persone crescere in anni e avere dopo anni un fisico modestissimo che potevano benissimo farlo sviluppare prima con un buon allenamento...ora se il tuo problema è psicologico,allenati sempre con un partner nelle distensioni su panca,così anche se rimani col bilanciere sul petto ti aiuterà a sollevarlo,prova il metodo strech di Giulio potrà aiutarti anche dal punto di vista psicologico...poi allenati fino al punto in cui la ripetizione nn è più perfetta,fino al punto in cui fallisci l'ultima ripetizione,questo senza fermarti al numero di rip stabilito quindi...se ne fai più di 10 aumenta il carico,vedrai che così i risultati nn tarderanno ad arrivare...

[SUND]

Mentzer diceva che a volte vedeva le persone crescere in anni e avere dopo anni un fisico modestissimo che potevano benissimo farlo sviluppare prima con un buon allenamento...ora se il tuo problema è psicologico,allenati sempre con un partner nelle distensioni su panca,così anche se rimani col bilanciere sul petto ti aiuterà a sollevarlo,prova il metodo strech di Giulio potrà aiutarti anche dal punto di vista psicologico...poi allenati fino al punto in cui la ripetizione nn è più perfetta,fino al punto in cui fallisci l'ultima ripetizione,questo senza fermarti al numero di rip stabilito quindi...se ne fai più di 10 aumenta il carico,vedrai che così i risultati nn tarderanno ad arrivare...

E Mentzer aveva ragione...
Cmq tranquillo che,come ti ho detto,in alenamento sono Coleman nel senso che cerco sempre di spingere fino a che ce la faccio e non precisamente alle rip. che mi sono prefissato...
Se devo fare ad es. 10 rip e ne riesco a fare 11 magari con un piccolo aiuto finale (aiutino magari a mezza ripetizione quando ti rimane il bil. o manubrio a metà...)lo faccio e magari quando vedo che con quel carico è troppo "facile" arrivare a quelle rip. aumento la volta successiva...

X quando riguarda le distensioni x ora mi fermo in quelle con i manubri,poi da settembre ricomincerò con quelle con bilanciere...tanto di amici in palestra che mi possono aiutare ce ne sono...

La tecnica esposta da GIULIO sinceramente non la conosco,in cosa consiste???

Cmq consigliatemi anche qualche buon libro di BB (magari anche di Mentzer può andare...)che possa darmi anche un grande aiuto x programmarmi tutti questi cicli...
Fino ad ora ho letto cose come Poliquin,Bordoni e Cianti...

[SUND]

Certamente un ciclo di forza solitamente lo si fa per tutti i muscoli e non fa certo male, e normalemente è bene farlo prima di fare ipertrofia, quindi se rincominci a settembre dopo la pausa estiva io farei un ciclo ad ottobre e magari uno a gennaio/febbraio di 3 settimane + 1 di scarico.
Come tipologia di allenamento io ho avuto ottimi risultati con lo strech che sarebbe:
prendendo cone esempio la panca piana esegui serie fisse o piramidali, ma invece di arrivare a toccare il petto col bilancere ti fermi per 3 secondi a 3 dita dal petto e poi riparti................ti spacca a mezzo, ma serve sia per ipertrofia sia soprattutto per forza! In pratica quando arrivi al massimo della distensione ( non contrazione mi raccomando ) del muscolo mantenendolo però tirato, non in riposo, ti fermi per 3 secondi e poi riparti..... 2 anni fa il mio massimale di panca piana ( 1 ripetizione ) erano 90 kg, ora con 100 kg faccio 4/6 ripetizioni.

Vabbè premetto che x ora 100 Kg sulla panca me li sogno,cmq darò il max x poterci arrivare nel tempo...

A quanto pare quel tipo di tecnica (strech) è come se si eseguissero 6 secondi (3 in fase concentrica e 3 in eccentrica...) di isometria in una rip,vero???

Cosa intendi quando dici "NON CONTRAZIONE,MI RACCOMANDO",volevi dire di non arrivare all'estensione forse dei gomiti x non allentare la tensione nei muscoli,vero???Vebbè se è quello è chiaro insomma...
Come si applica però sta tecnica con la scheda e con i diversi ex???
Logicamente x ora rimarrò in massa almeno fino a settembre ottobre con scheda che ha non molti ex e con 2-3 serie x ex e un range di rip. che và da 6 a 12 rip... ....poi,appunto,vorrei fare qualche ciclo di forza,ma x quanto tempo e come dovrebbero andare gli incrementi ecc.????

[La lama]

E Mentzer aveva ragione...
Cmq tranquillo che,come ti ho detto,in alenamento sono Coleman nel senso che cerco sempre di spingere fino a che ce la faccio e non precisamente alle rip. che mi sono prefissato...
Se devo fare ad es. 10 rip e ne riesco a fare 11 magari con un piccolo aiuto finale (aiutino magari a mezza ripetizione quando ti rimane il bil. o manubrio a metà...)lo faccio e magari quando vedo che con quel carico è troppo "facile" arrivare a quelle rip. aumento la volta successiva...

X quando riguarda le distensioni x ora mi fermo in quelle con i manubri,poi da settembre ricomincerò con quelle con bilanciere...tanto di amici in palestra che mi possono aiutare ce ne sono...

La tecnica esposta da GIULIO sinceramente non la conosco,in cosa consiste???

Cmq consigliatemi anche qualche buon libro di BB (magari anche di Mentzer può andare...)che possa darmi anche un grande aiuto x programmarmi tutti questi cicli...
Fino ad ora ho letto cose come Poliquin,Bordoni e Cianti...

prova Heavy duty 1 e 2 (quest'ultimo è il più importante) e heavy duty journal li trovi sul sito della ultimate italia..

[GIULIO]

Vabbè premetto che x ora 100 Kg sulla panca me li sogno,cmq darò il max x poterci arrivare nel tempo...

A quanto pare quel tipo di tecnica (strech) è come se si eseguissero 6 secondi (3 in fase concentrica e 3 in eccentrica...) di isometria in una rip,vero???
ESATTO!

Cosa intendi quando dici "NON CONTRAZIONE,MI RACCOMANDO",volevi dire di non arrivare all'estensione forse dei gomiti x non allentare la tensione nei muscoli,vero???Vebbè se è quello è chiaro insomma...
ESATTO, SEMPRE SUL PETTO AD ESEMPIO SE TI APPOGGI IL BILANCERE ALLO STERNO ALLORA IL PETTORALE NON LAVORA PIU'!
Come si applica però sta tecnica con la scheda e con i diversi ex???
PUOI FARE UN CLASSICO 3 X 10 ED ESEGUIRLO IN QUEL MODO!
Logicamente x ora rimarrò in massa almeno fino a settembre ottobre con scheda che ha non molti ex e con 2-3 serie x ex e un range di rip. che và da 6 a 12 rip... ....poi,appunto,vorrei fare qualche ciclo di forza,ma x quanto tempo e come dovrebbero andare gli incrementi ecc.????
IO CAMBIO ALLENAMENTO OGNI 5 SETTIMANE, OGNI MESE QUINDI, 4 SETTIMANE TOSTE E 1 DI SCARICO, POI CAMBIO ALLENAMENTO, PER GLI INCREMENTI DEL PESO, BHE' QUELLO DIPENDE DA TE!!.....E COMUNQUE CON QUESTA TECNICA LA FORZA LA SENTIRAI AUMENTATA QUANDO RIPRENDERAI A FARE ESERCIZI "NORMALI".

Comunque il criterio di questo allenamento sta nel fatto che tenendo il muscolo in tensione al massimo dell'estensione si hanno 2 benefici: il primo che si formani più microfratture che son quelle che comportano poi l'aumento di volume del muscolo, il secondo è che stando così in tensione il muscolo si deve abituare au uno stress maggiore e quindi si rinforza.

Ciao!