va bene la scheda che ho fatto a un mio amico?

[MAX MUSCLE]

il mio amico si allena da 4 mesi ed ha 18 anni,corporatura ectomorfa.Visto che non si fida dell'istruttore hA chiesto a me che so na' bestia.mi sembrava prematureo inserire esercizi hardcore come squat e stacchi xchè fa ancora carichi da principiante..... io gli ho consigliato questo:
ALLENAMENTO A: PETTO,SPALLE,TRICIPITI,ADDOME
bilanciere panca piana 1serie riscaldamento da 15 reps+ 2x8
croci manubri su piana 3x12
distensioni manubri da seduto 3x8
alzate laterali 3x12
bilanciere presa stretta 3x8
push down 3x12
crunch machine 3x12
crunch 3x25
ALLENAMENTO B: DORSALI,BICIPITI,AVAMBRACCI
Trazioni alla sbarra 3x8
lat machine inversa 3x8
curl bilanciere in piedi 3x8
flessioni inverse dei polsi 3x15
crunch con torsione 3x25
side bend 3x12
ALLENAMENTO C: QUADRICIPITI,POSTERIORI,POLPACCI
Leg press 3x12
leg extension 3x12
leg curl 3x12
calf raise in piedi 3x20
addominali come scheda a

[Drugo84]

...
commento domani, ora ho sonno e mi alzo alle 5
...

[Shura]

Commento io intanto :
NO!
Il volume per le gambe e' misero!
Manca allenamento per :
Lombari
Trapezio
visto che e' una split si presume che debba allenare tutto i muscoli a modino....

Le croci che le fa a fare se non solleva manco 40 kg sulla panca???
Stesso discorso per gli avambracci!!!

Dopo 4 mesi gia' si possono inserire Squat e stacchi ma se sto povero cristo non ha mai allenato i lombari e il trapezio.......
Ma possibile che non abbiate un minimo di cognizione per pensare che forse esistono sti ***** di lombari e che se non vengono allenati uno rischia di farsi davvero male?????
Fagli fare na bella full 3 volte a settimana per ora tipo :
Pressa 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Panca piana 3x8
Pulley presa larga 3x8
Lento avanti 3x10
Lat avanti presa prona larga 3x10
Crunch 4x25
Iperestensioni 4x25
Calf alla pressa 4x15

Se e' da 4 mesi che si allena si puo' gia iniziare a raggiungere l'esaurimento percio' fagli fare le serie in fatica cumulativa ovverro stesso carico per tutte le serie arrivando a cedimento solo all'ultima tenendo tempi di recupero di 1' .
L'importante e' che prenda confidenza con i carichi che dovra' aumentare ogni settimana di 1 kg su tutti gli esercizi base ( pressa,panca,pulley). Sui complementari gli aumenti possono anche essere di 1 kg ogni 2 settimane circa!
Il resto verra' poi!
Quando avra' rinforzato BENE la bassa schiena potra' passare a una split.
Caedenza sullo 3-0-1-1
Altra cosa : ESECUZIONE PULITA e NIENTE CHEATING!
I brutti vizi son difficili da togliere!
Fagli fare a fine seduta dello stretching per tutto il corpo e digli di non saltarlo...MAI!!
Se la dieta e' ok iniziera' a mettere massa!

[MAX MUSCLE]

io li alleno i lombari,precisiamo.....solo che non volevo fargli fare troppi esercizi x mantenere un intensita + aLTA E AUMentare i careichi....il suo istruttore gli faceva fare 30 set o + a seduta! ALLUCINANTE!

[Drugo84]

bravo Shura